Neki treneri spominju ga kao "sveti gral" ab treninga, podizanje nogu testirajte svoje trbušne mišiće, fleksure kuka i zahvat. Ako nemate snagu prsta ili šipku za objesiti, i dalje imate mogućnosti trenirati svoje tijelo na sličan način.
Savjet
Ako vas jačina stiska sprječava da podignete viseću nogu, pokušajte spojiti trake za ruke oko šipke. Umetnite nadlaktice u ove trake nalik na viseće mreže i zatim se objesite rukama za postizanje veće stabilnosti. Noge objesite prema podu i podignite noge kao da biste držali šipku.
Zamijenite bilo koje od ovih vješanja za podizanje nogu kad se ukaže potreba.
: Ovih 12 poteza pružit će vam umivaonik Abs
Kapetanova stolica
Kapetanska stolica je aparat koji ćete pronaći u većini teretana. Izgleda kao vrlo visoka stolica s naslonom za leđa i ruku, ali bez sjedala. Upotrijebite se klinovi kako biste se popeli na njega i naslonili se na naslon za leđa dok podupirate težinu na laktovima i podlakticama.
Ako tek počinjete, držite leđa pritisnuta u naslon kapetanske stolice dok podižete koljena gore i dolje prema prsima. Teža verzija omogućuje vam da savijate bokove kako biste podigli noge ravno prema gore, tako da su paralelne s podom. Da biste simulirali nestabilnost podizanja viseće noge, oslonite se samo na ruke i držite leđa podalje od jastučića.
Studija koja je sponzorirala Američko vijeće za vježbanje objavljena 2001. godine ustanovila je da je vježba kapetanove stolice bila 212 posto učinkovitija u treningu trbušnog rektusa i 310 posto efikasnija u treniranju oblina u usporedbi s klasičnom mrvicom.
Savjet
Držite ramena opuštena dok "sjedite" u kapetanskoj stolici.
Lažeći porast kukova
Kad nema dostupnih šipki, ležeći kukovi simuliraju snagu potrebnu za podizanje nogu prema gravitaciji. Koristite nagibnu stopu za vježbanje, ako je dostupna za povećanje napora. Pod je u redu ako nemate drugu mogućnost.
Ako ste na klupi, ležite s glavom u gornjem kraju, a noge ispružene prema dolje. Držite ručke na vrhu klupe ili samo na stranama klupe, a leđa pritisnite u podlogu. Noge stisnite zajedno dok ih podižete dok nisu točno iznad bokova. Spustite se s kontrolom i ponovite za onoliko ponavljanja koliko vam vježbanje zahtijeva.
Da biste izveli pokret na podu, jednostavno pritisnite ruke u pod, zajedno s bokovima i podignite i spustite noge pomoću kontrole. Izbjegavajte da ih ljuljate, što koristi zamah, a ne mišiće.
V-Sit
V-sit ne duplicira direktno podizanje viseće noge, ali na sličan način aktivira abdominis rektusa i illiopsoas, odnosno savijanje kuka. Ovo je napredna vježba koja zahtijeva dobar temelj snage u trbuhu i donjem dijelu leđa. Na vašim ab mišićima nije lakše od podizanja viseće noge.
Započnite V-sjedenje ležeći na leđima, s ispruženim rukama iznad glave i nogama. Spustite se s bokova podižući noge ravno od poda dok istovremeno podižete gornji dio tijela i ruke. Nemojte savijati koljena ili zaokružiti leđa dok se podižete. Rukama dodirnite nožne prste. Vratite se u ležeći položaj, pritisnite leđa u pod između svakog ponavljanja.
