Prekomjerna vježba, poznata i kao pretreniranost, negativno utječe na vaše fizičko i emocionalno blagostanje. U stvari, rigorozni programi treninga mogu ometati atletske performanse, povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja i suzbiti vaš imunološki sustav. Vježba postaje pretjerana kada intenzitet, trajanje ili učestalost vaših vježbi ometaju adekvatan odmor i oporavak između treninga. Vaša razina kondicije diktira koliko vježbanja previše.
Savjet
Pretreniranost se događa kada radite previše vježbanja bez adekvatnog odmora i oporavka između treninga. Vježbanje može negativno utjecati na sve tjelesne sustave, uključujući hormonalni i imunološki sustav, otkucaje srca i mišićno-koštani sustav.
Hormonske promjene i suzbijanje apetita
Prekomjerno tijelo utječe na lučenje hormona. Uporni sportaši, koji često izvode sate kardiola svaki dan, mogu osjetiti pojačano lučenje kortizola, hormona povezanog sa stresom i debljanjem.
Uz to, pretreniranost može umanjiti vaš apetit povećanjem izlučivanja dva hormona poznata kao epinefrin i norepinefrin. Nedovoljan unos kalorija tijekom teških programa treninga može smanjiti stopu oporavka i pojačati simptome pretreniranosti.
Promjene imunološkog sustava
Previše vježbanja može oslabiti vaš imunološki sustav. Dok se vaše tijelo bori s umorom i neadekvatnim oporavkom mišića, energija rezervirana za pravilan rad imunološkog sustava preusmjerava se na obnavljanje napornih mišića i kostiju.
Ponavljajuća se bolest tijekom programa vježbanja ukazuje na nedostatak odmora i moguću pretreniranost. Uz to, trening dok ste bolesni može vam produžiti vrijeme oporavka i ometati vaš trening u većoj mjeri od uzimanja nekoliko dana odmora od vježbanja.
Promjene otkucaja srca
Povišen srčani ritam u mirovanju može ukazivati na pretreniranost. Na primjer, zadržavanje otkucaja srca u mirovanju od 80 otkucaja u minuti kada vaš uobičajeni ritam odmora iznosi 65 otkucaja u minuti, predstavlja povišen otkucaj srca u mirovanju.
Osim toga, previše vježbanja može povećati vrijeme potrebno za otkucaje srca nakon vježbanja. Stoga biste trebali zabilježiti svoj otkucaj srca u mirovanju tijekom cijelog programa i primijetiti ako se vaš otkucaji srca u mirovanju s vremenom povećavaju.
Mišićno-koštane promjene i rabdomioliza
Vaš mišićno-koštani sustav sastoji se od mišića i kostiju. Mišići i kosti imaju mikroskopska oštećenja tijekom vježbanja i potrebno im je 24 do 48 sati odmora između vježbi za adekvatan oporavak. Često odlazak adekvatnih razdoblja odmora smanjuje snagu i uzrokuje da teške vježbe postanu teške. Pokušaj vježbanja u oslabljenom stanju može dovesti do pucanja mišića ili suzenja mišića.
Oštećenje mišića ekstremnog oblika poznato je pod nazivom rabdomioliza, ili ukratko "rabdo". To se događa kada raspad mišića postane toliko ozbiljan da mišićni proteini ulaze u krvotok. Ti proizvodi raspada cirkuliraju do bubrega, koji ih moraju filtrirati iz krvi. Međutim, sami se proteini razgrađuju na tvari koje oštećuju bubrežne stanice.
Kako se ti mišićni proizvodi filtriraju kroz bubrege, urin postaje taman. Ako se ne liječi, može doći do zatajenja bubrega i drugih ozbiljnih komplikacija. Rabdomiolizu se može spriječiti adekvatnim hidratiziranjem i promatranjem razdoblja odmora kako bi se mišići mogli oporaviti između treninga. Ako sumnjate da imate rabdomiolizu, trebate odmah potražiti medicinsku njegu.
Kako spriječiti pretreniranost
Vaša vjerojatnost pojave simptoma pretreniranosti ovisi o vašem programu vježbanja i razini kondicije. Elitni sportaši koji slijede pravilne protokole odmora mogu izvoditi dva treninga dnevno bez negativnih rezultata.
S druge strane, početnik vježbanja može pokazivati znakove izgaranja nakon treninga jednom dnevno i to cijeli mjesec. Trebali biste započeti program vježbanja s jednom ili dva tjedna sednice i povećati učestalost kako se naviknete na redovito vježbanje. Ako smatrate da imate simptome pretreniranosti, obratite se liječniku.
