Kruh od cjelovitog zrna proizvodi se od zrna koje sadrži sve tri njegove prirodne komponente: klice, mekinje i endosperm. Razlikuje se od kruha spravljenog od rafiniranih žitarica koji imaju samo endosperm u kojem je škrob. Polnozrnat kruh sadrži značajne količine probavljivih ugljikohidrata. Svaka hrana koja sadrži probavljive ugljikohidrate povisit će vam šećer u krvi ili glukozu u krvi, iako će neke ugljikohidrati podići razinu glukoze mnogo više od drugih.
Osnove cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice klasificiraju se kao složeni ugljikohidrati. To znači da sadrže škrob i vlakna te im je potrebno relativno dugo vremena za probavu. Vanjski sloj, odnosno mekinje, bogate su vlaknima koja se ne probavljaju, ali pomažu u reguliranju protoka otpada kroz vaše debelo crijevo. Srednji sloj, odnosno klica, sadrži niz važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, cink, magnezij i esencijalne masne kiseline. Kada jedete kruh ili druge proizvode od žitarica koji nemaju ove slojeve, gubite velik dio njihovih prehrambenih i sistemski regulirajućih pogodnosti. Neki proizvođači hrane to pokušavaju nadoknaditi obogaćivanjem svojih proizvoda. Ali obogaćeni kruh još uvijek nema toliko hranjivih tvari kao kruh od cijelog zrna.
Digescija glukoze i ugljikohidrata
Probavljivi ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju pružajući vam izvor jednostavnog šećera zvanog glukoza, na koji se oslanjate kako bi opskrbljivao gorivo tijelom. Probavljivi ugljikohidrati razbijaju se na glukozu i druge jednostavne šećere, koji potom prolaze kroz zid tankog crijeva u vaš krvotok. Jednom kada vam je u krvi, dio ove glukoze cirkulira se kroz vaše tijelo i stanice ga apsorbiraju. Ostatak se pohranjuje u vašoj jetri.
Povećava se šećer u krvi
Kada jedete integralni kruh i druge probavljive ugljikohidrate, značajna količina glukoze nakuplja se u vašem krvotoku prije nego što uđe u vaše stanice ili putuje u jetru. Relativna razina glukoze u krvi poznata je i kao razina glukoze u krvi ili šećera u krvi. Kako bi upravljao protokom glukoze u svojim stanicama i jetri, vaše se tijelo oslanja na hormon iz žlijezde gušterače nazvan inzulin. Kad se pusti u krvotok, inzulin postiže svoje učinke slanjem kemijskih signala koji govore jetri i stanicama da započnu skladištenje i preradu glukoze. Kao rezultat, razina šećera u krvi se smanjuje.
Ugljikohidrati i glikemijski indeks
U jednom trenutku složeni su se ugljikohidrati kategorički razlikovali od jednostavnih ugljikohidrata poput šećera. Osnova ove kategorizacije bila je pretpostavka da svi jednostavni ugljikohidrati povećavaju vaš šećer u krvi mnogo više od složenih ugljikohidrata. Međutim, sami složeni ugljikohidrati imaju široki utjecaj na vaš šećer u krvi, napominje Institut Linus Pauling. Znanstvenici i liječnici najčešće koriste standard koji se naziva glikemijski indeks za procjenu učinka ugljikohidrata na razinu šećera. Hrana s visokim glikemijskim indeksom proizvodi višu razinu glukoze u odnosu na hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Numerički glikemijski indeks ukazuje na to koliko brza hrana podiže razinu glukoze u usporedbi s čistom glukozom koja iznosi 100. Američka udruga za dijabetes objašnjava da hrana s niskim glikemije ima glikemijski indeks 55 ili manji. Kruh od cjelovitih žitarica ima glikemijski indeks 51, što ga svrstava na popis niske glikemije. Konzultirajte svog liječnika i registriranog nutricionista za više informacija o cjelovitim žitaricama i učincima drugih ugljikohidrata povezanih s glukozom.
