Čvrsti skočni zglobovi više utječu na vašu izvedbu u teretani; oni također stavljaju prigušivač na vašu svakodnevicu. Potkoljenice su skupina od tri stražnja mišića bedara koja povezuju zglob kuka u zglobu koljena. Oni su odgovorni za izvlačenje kukova, savijanje koljena i pomicanje potkoljenice. Kad su mišići zategnuti, vjerojatno ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa, stražnjici, nogama i koljenima. Međutim, trošenje značajnog vremena na istezanje može olabaviti i produljiti mišiće.
Produljenje i popuštanje mišića mišića tetive moglo bi potrajati nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci, kaže Sabrena Merrill, veteranka fitness industrije i glasnogovornica Američkog vijeća za vježbanje. Točno vrijeme ovisi o vašem stupnju zategnutosti, marljivosti u istezanju i vašoj anatomiji - ako ste rođeni s kratkim tetivama, možda nikad nećete imati istu razinu fleksibilnosti koju ima netko s duljim tetivama. Međutim, daljnja poboljšanja trebaju biti primjetna svaki tjedan.
Zašto tako tijesan?
Prema Merrillu, porast stanovništva s tijesnim zglobovima povezan je sa smanjenjem razine aktivnosti naše populacije. Sjedenje za stolom ili na kauču nekoliko sati dnevno stavlja mišiće koljena u skraćeno stanje. S vremenom, ta kompresija može uzrokovati da mišići zapravo postaju kraći, što dovodi do zatezanja. Merrill kaže da zatezanje koljena može započeti već u dobi od 6 godina kada djeca provode većinu dana sjedeći za svojim stolovima u školi. Ostali uzroci uključuju genetiku i ne istezanje nakon fizičke aktivnosti.
Uložiti trud
proteže
Zadnjice možete protezati dok sjedite ili ležite. Iako postoje i druge poznate steznice za hrčak, koje zahtijevaju da stojite, to nije tako produktivno, jer su vam potkoljenice još uvijek aktivne i angažirane dok stoje, što im neće dopustiti da se u potpunosti opuste i olabave. Merrill preporučuje dva istezanja potkoljenica, ali kao i kod svih strija, zagrijte tijelo najprije 10 do 15 minuta lagane fizičke aktivnosti, poput hodanja ili trčanja.
Ležeći stisak za hrčak
Prvo rastezanje, koje se naziva ležeći stisak potkoljenice, lezite na leđa na podu pored zida. Ispružite ruke sa strane, ispružite jednu nogu prema zidu tako da se s tijelom čini što bliže kutu od 90 stupnjeva. Ostalu nogu i ostatak tijela ostavite na podu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u zglobu ispružene noge. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi. Izvodite ovo protezanje tri do četiri puta svaki dan.
Sjedeći Hurdler Stretch
Dok sjedite na podu, ispružite jednu nogu ravno ispred sebe, dok je druga noga savijena, a potplat je smješten na unutarnjem dijelu bedara ispružene noge. Polako spustite torzo prema potkolju ispružene noge s ispruženim rukama prema stopalu. Leđa držite uspravno, a glava poravnana s kralježnicom. Ne zaokružujte leđa. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Kao i kod ležećeg istezanja,
