Kao i većina fitnes pitanja, odgovor na to trebate li trgovati jutarnjom zobenom kašom za sjednicu s doručkom ovisi o vašim ciljevima i vašim osobnim preferencijama. Stara poslovica, "Najbolja vježba je ona koju ćeš se držati", ovdje vrijedi. Ako vam vježbanje na prazan želudac čini mučninu, nije dobar izbor za vas.
Ali ako vaš poluspani alter-ego nema problema udariti ujutro u teretanu, možda je to sjajan način sagorijevanja kalorija prije nego što vaš dan pođe u visoku brzinu. Osim toga, iako je vježbanje uvijek dobar dodatak zdravoj prehrani za mršavljenje, studije sugeriraju da vježbanje prije doručka može imati malu prednost kada je u pitanju gubitak masti.
Prednosti bržeg vježbanja
Kada vježbate, obično prvo tijelo sagori glikogen (pohranjeni šećer) kao gorivo. A kad tijelo osjeti da je potrošen glikogen, povećava apetit kako bi nadoknadio izgubljeni glikogen, pokazala je studija iz travnja 2019. iz Journal of Nutrition.
Kada vježbate na prazan stomak, tijelo sagorijeva masne kiseline, što znači da povećani apetit nakon treninga možda nije toliko značajan. U osnovi, smatra se da postizanje vježbanja postiže sagorijevanje masti za gorivo, a povezano je s konzumiranjem manje kalorija pri kasnijim obrocima, što je velika muka kada pokušavate smršavjeti.
Vaš rani jutarnji trening može se pohvaliti još jednim veseljem. Najbrža korist od kardioterapije može biti povećanje osjetljivosti na inzulin, što poboljšava razinu šećera u krvi na zdravi raspon, pokazalo je malo istraživanje iz listopada 2019. u časopisu Clinical Endocrinology & Metabolism . Pretpostavljalo je da oni koji se bore s predijabetesom mogu imati koristi od vježbanja prije doručka, jer pomaže tijelu da brže očisti šećer iz krvi.
Slučaj prehrane prije treninga
A ako vaš cilj nije gubitak masnoće, ali više u skladu s ciljevima izvedbe, razmislite o tome da pojedete obrok prije važnih ili teških treninga. Prema dokumentu o položaju za 2016. godinu objavljenom u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku , ugljikohidrati poboljšavaju intenzitet i trajanje vježbanja dok postignuti treningi umanjuju kvalitetu vježbanja i treninga sportaša.
Što jesti prije i poslije treninga
Naravno, ono što jedete prije i poslije vježbanja jednako je važno kao i kada . Sportaši orijentirani na performanse s ciljem gubitka masnoće trebali bi se usredotočiti na manji dnevni kalorijski deficit i naglasiti bjelančevine u svojoj prehrani iz hrane kao što su grčki jogurt, jaja, piletina, seitan, tempeh i riba radi očuvanja mišića tijekom sagorijevanja tjelesnih masnoća.
A oni koji radije jedu prije vježbanja vjerojatno znaju da masni obrok bifteka i jaja sa hash rjavcima čini neugodan trening. Umjesto toga, odaberite lakši i lakše probavljiv obrok koji vam daje dovoljno energije da se snažnije i brže gurate bez da se osjećate sporo.
Kako biste osigurali da se obrok osjeća ugodno u vašem trbuhu tijekom vježbanja, pojedite obrok ili međuobrok jednom do dva sata prije vježbanja i izbjegavajte hranu s visokim vlaknima i masnoćom, poput graha, križastog povrća ili pržene hrane. Dajte prednost probavljivim ugljikohidratima i uparite ih s malo proteina kako biste ubrzali oporavak.
Neki odlični zalogaji ili obroci prije treninga uključuju:
- Tost od cijelog pšenice s maslacem od kikirikija
- Velika banana i tvrdo kuhano jaje
- Zobena kaša s bobicama i orahovim maslacem
- Pereci s hummusom
- Osušeni edamame i suho voće
- Tost od slatkog krumpira prekriven prehrambenim kvascem
Bez obzira jeste li vježbali sa doručkom ili bez njega, obrok nakon vježbanja se ne može pregovarati. Odabir prave hrane optimizira oporavak i poboljšava stvaranje mišićne mase. Cilj za 15 do 25 grama proteina nakon vježbanja (4-6 unci mesa, ribe, grčkog jogurta ili 3/4 šalice graha ili tofua).
Uparite se s ugljikohidratima kako biste napunili zalihe glikogena i obnovili mišiće. Imajte na umu da, iako vaše tijelo lako može sagorjeti ugljikohidrate nakon vježbanja, odabir ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana održava vas punijima duže dok hranite gladne mišiće. Veliki ugljikohidrati s visokim vlaknima uključuju kvinoju, grah i farrou.
Neke zdrave mogućnosti vježbanja uključuju:
- Proteinski shake pomiješan s velikom bananom
- Riža i grah dodani prehrambenim kvascima za dodatni protein (ili dio lososa veličine dlana)
- Omleta sa slatkim krumpirom
- Sendvič napravljen od kruha od visokih vlakana i puretine ili pire s piletinom s narezanim avokadom
Dno crta: Fed protiv ubrzanih treninga
Stvaranje ugodnog i realističnog režima vježbanja trebao bi vam biti glavni prioritet pri promišljanju kada i kako vježbati. Ali morate imati na umu nekoliko stvari:
- Želite li izgraditi mišiće i poboljšati atletske performanse? Prije treninga pojesti doručak bogat složenim ugljikohidratima.
- Radite na gubitku masti? Odaberite rutinu prehrane i vježbanja koje se lako pridržavati, bilo da je trening prije ili nakon jela.
- U riziku ste od dijabetesa ili ga želite riješiti? Postoji šansa da vježbanje s postom može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa i poboljšanju zdravlja smanjenjem razine šećera u krvi.
