Ako ste nedavno smršali ili ste rodili dijete, možda ste primijetili više napuhane kože na svom tijelu nego što biste željeli vidjeti. Iako nije moguće stvarno zategnuti kožu vježbanjem, moguće je izgraditi metabolički aktivan mišić ispod kože, što može pomoći da se pojavi zategnutija koža. Pored toga, povećani mišić će pomoći povećati vaš ukupni sagorijevanje kalorija tijekom sata i dati vašem tijelu definiraniji oblik. Ova vježba pomoći će vam da izgradite mršavu mišićnu masu. Za najbolje rezultate, koristite set bučica dovoljno teških da otežavate izvršavanje posljednjeg ponavljanja s dobrim formama. (Preporučam bilo gdje od tri do 25 kilograma bučice, ovisno o vašoj razini. Pokušajte s ovom vježbom do četiri uzastopna dana u tjednu.
Ako ste nedavno smršali ili ste rodili dijete, možda ste primijetili više napuhane kože na svom tijelu nego što biste željeli vidjeti. Iako nije moguće stvarno zategnuti kožu vježbanjem, moguće je izgraditi metabolički aktivan mišić ispod kože, što može pomoći da se pojavi zategnutija koža. Pored toga, povećani mišić će pomoći povećati vaš ukupni sagorijevanje kalorija tijekom sata i dati vašem tijelu definiraniji oblik. Ova vježba pomoći će vam da izgradite mršavu mišićnu masu. Za najbolje rezultate, koristite set bučica dovoljno teških da otežavate izvršavanje posljednjeg ponavljanja s dobrim formama. (Preporučam bilo gdje od tri do 25 kilograma bučice, ovisno o vašoj razini. Pokušajte s ovom vježbom do četiri uzastopna dana u tjednu.
1. Bicep Curl za nadzemni tisak
Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Uvijajte utege ispred ramena dlanovima okrenutim prema stropu. Odmah pritisnite težine prema gore s dlanovima okrenutim prema naprijed. Donji dio leđa dolje s kontrolom. Izvršite 15 ponavljanja.
Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Uvijajte utege ispred ramena dlanovima okrenutim prema stropu. Odmah pritisnite težine prema gore s dlanovima okrenutim prema naprijed. Donji dio leđa dolje s kontrolom. Izvršite 15 ponavljanja.
2. Obrnuti plugovi
Stanite s nogama, ruke uz bok, držeći bučice. Napravite široki korak levom nogom i spustite se u leđa, savijajući oba koljena za oko 90 stupnjeva. (Pokušajte desnu bedru usmjeriti uz pod.) Držite trup uspravno. Korak napravite lijevom nogom prema naprijed i vratite se u stojeći obje noge. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite s nogama, ruke uz bok, držeći bučice. Napravite široki korak levom nogom i spustite se u leđa, savijajući oba koljena za oko 90 stupnjeva. (Pokušajte desnu bedru usmjeriti uz pod.) Držite trup uspravno. Korak napravite lijevom nogom prema naprijed i vratite se u stojeći obje noge. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja.
3. Potiskivanje
Započnite s punom daskom sa uključenim trbušnjacima. Ruke držite malo šire od širine ramena, a stopala držite zajedno. Savijte laktove prema stranama i spustite tijelo prema podu. Izbjegavajte napuštanje donjeg dijela leđa i pokušajte usmjeriti srednju liniju prsa između palca dok se spuštate i podižete. U dobroj formi napravite do 15 ponavljanja. (Po potrebi izmijenite na koljenima.)
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite s punom daskom sa uključenim trbušnjacima. Ruke držite malo šire od širine ramena, a stopala držite zajedno. Savijte laktove prema stranama i spustite tijelo prema podu. Izbjegavajte napuštanje donjeg dijela leđa i pokušajte usmjeriti srednju liniju prsa između palca dok se spuštate i podižete. U dobroj formi napravite do 15 ponavljanja. (Po potrebi izmijenite na koljenima.)
4. Naizmjenično nagnuta ruka savijena
Započnite trupom pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, koljena blago savijena, ruke ispred vas držeći bučice. Desni lakat povucite prema gore i natrag prema boku. Spustite desnu ruku natrag dolje i izvedite ponovni prikaz na lijevoj strani. Napravite 30 ponavljanja, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite trupom pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, koljena blago savijena, ruke ispred vas držeći bučice. Desni lakat povucite prema gore i natrag prema boku. Spustite desnu ruku natrag dolje i izvedite ponovni prikaz na lijevoj strani. Napravite 30 ponavljanja, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
5. Sumo čučanj
Stojte sa širokim nogama. Držeći bućice u rukama, malo okrenite nožne prste i koljena (oko 45 stupnjeva.) Izvijte koljena prema nožnim prstima. Gurnite bokove nazad i spustite trup prema podu dok ruke dopiru do zemlje. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStojte sa širokim nogama. Držeći bućice u rukama, malo okrenite nožne prste i koljena (oko 45 stupnjeva.) Izvijte koljena prema nožnim prstima. Gurnite bokove nazad i spustite trup prema podu dok ruke dopiru do zemlje. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
6. Farmer's Walk
Stojte zajedno s nogama. Čvrsto povucite trbuh i držite bučicu u svakoj ruci. Napravite do 25 koraka naprijed zadržavajući dobro držanje.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStojte zajedno s nogama. Čvrsto povucite trbuh i držite bučicu u svakoj ruci. Napravite do 25 koraka naprijed zadržavajući dobro držanje.
7. Mrtva žičara
Stanite sa stopalima širine kukova, koljena lagano savijena. Držite bučice ispred bedara s dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći kralježnicu prirodno ravnom, sagnite se prema naprijed od kukova, dosežući bučice prema podu. (Izbjegavajte da se spustite ispod razine potkoljenice kako biste održali ravnu leđa.) Vratite se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite sa stopalima širine kukova, koljena lagano savijena. Držite bučice ispred bedara s dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći kralježnicu prirodno ravnom, sagnite se prema naprijed od kukova, dosežući bučice prema podu. (Izbjegavajte da se spustite ispod razine potkoljenice kako biste održali ravnu leđa.) Vratite se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
8. prsni koš
Lezite licem prema gore na leđima sa savijenim koljenima. Stopala postavite na pod od širine kukova. Držeći bučice u rukama, stavite ruke ispružene prema stranama ramena na 90 stupnjeva, u obliku ciljnih stupova. Ispružite ruke ravno prema stropu, pritiskajući utege iznad sredine grudi. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosLezite licem prema gore na leđima sa savijenim koljenima. Stopala postavite na pod od širine kukova. Držeći bučice u rukama, stavite ruke ispružene prema stranama ramena na 90 stupnjeva, u obliku ciljnih stupova. Ispružite ruke ravno prema stropu, pritiskajući utege iznad sredine grudi. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja.
9. Bočni lukovi
Stanite s nogama, ruke uz bok, držeći bučice. Izađite širokim korakom u stranu s lijevom nogom, savijajući koljeno, pritiskajući kukove unazad i dostižući utege dolje s obje strane lijeve noge, kako biste se spustili u bočni prsak. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite s nogama, ruke uz bok, držeći bučice. Izađite širokim korakom u stranu s lijevom nogom, savijajući koljeno, pritiskajući kukove unazad i dostižući utege dolje s obje strane lijeve noge, kako biste se spustili u bočni prsak. Vrati se na početak. Napravite 20 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
10. Naizmjenične kovrče bicepsa
Započnite stajati s razmaknutim nogama, rame uz rame, držeći bučicu u svakoj ruci. Savijte desni lakat i izvedite biceps kovrče, okrećući dlanove prema gore dok dižete tegove. (Izbjegavajte da tegovi dodiruju vaše tijelo.) Vratite se za početak i ponovite s lijevom rukom. Odradite ukupno 20 ponavljanja, naizmjenično sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite stajati s razmaknutim nogama, rame uz rame, držeći bučicu u svakoj ruci. Savijte desni lakat i izvedite biceps kovrče, okrećući dlanove prema gore dok dižete tegove. (Izbjegavajte da tegovi dodiruju vaše tijelo.) Vratite se za početak i ponovite s lijevom rukom. Odradite ukupno 20 ponavljanja, naizmjenično sa svakim ponavljanjem.
11. Savijen triceps
Započnite lagano nagnuvši se naprijed tako da vam je torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a koljena malo savijena. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i ispružite ruke uz bok, s dlanom okrenutim prema unutra. Ispružite lijevu ruku natrag, dosegnuvši bučicu iza boka. Savijte lakat natrag u stranu kako biste završili jedno ponavljanje. Napravite 15 ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite lagano nagnuvši se naprijed tako da vam je torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a koljena malo savijena. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i ispružite ruke uz bok, s dlanom okrenutim prema unutra. Ispružite lijevu ruku natrag, dosegnuvši bučicu iza boka. Savijte lakat natrag u stranu kako biste završili jedno ponavljanje. Napravite 15 ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani.
12. Izlaz iz inchworma
Počnite stajati. Savijte se i polako "hodajte" rukama naprijed dok ne budete u položaju s daskom. Osigurajte da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala i da vam kukovi ne propadaju. Vratite se na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite pet ponavljanja ukupno.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPočnite stajati. Savijte se i polako "hodajte" rukama naprijed dok ne budete u položaju s daskom. Osigurajte da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala i da vam kukovi ne propadaju. Vratite se na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite pet ponavljanja ukupno.
Što misliš?
Jeste li već isprobali ovu vježbu? Što si mislio? Koji su vam bili najdraži potezi? Koji su bili najizazovniji? Imate li još nekih poteza na koje se oslanjate kako biste izgradili mišiće i tonus i pooštrili ih na sve strane? Podijelite svoje misli i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosJeste li već isprobali ovu vježbu? Što si mislio? Koji su vam bili najdraži potezi? Koji su bili najizazovniji? Imate li još nekih poteza na koje se oslanjate kako biste izgradili mišiće i tonus i pooštrili ih na sve strane? Podijelite svoje misli i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
