Ljudi koriste dijetu s malo ugljikohidrata za mršavljenje više od 150 godina. Ipak, Atkinsova dijeta za mršavljenje možda je jedan od najpopularnijih i najpoznatijih planova za mršavljenje s malo ugljikohidrata.
Kao i mnoge komercijalne dijete za mršavljenje, i Atkins dijeta se tijekom godina mijenjala. Ne tako davno, dijeta se usredotočila na jedan plan podijeljen u četiri faze, uključujući ono što se nazivalo indukcijskom fazom. Sada imate na raspolaganju tri programa, uključujući izvorni četverofazni plan.
Iako je faza indukcije izvorne Atkinsove dijete namijenjena pomaganju u pokretanju napora za mršavljenje, čak i službena web stranica Atkins primjećuje da se stopa mršavljenja razlikuje od osobe do osobe. Možda ćete htjeti ubrzati gubitak kilograma nakon praćenja Atkinsove indukcijske faze, ali ne smijete se pobijati ako ne gubite onako brzo kako biste željeli.
Pojedinosti o dijeti Atkinsa
Prema klinici Mayo, Atkinsovu dijetu razvio je 1960-ih Robert C. Atkins, kardiolog. Popularna dijeta za mršavljenje fokusirana je na distribuciju makronutrijenata kako bi vam pomogla da spustite te neželjene kilograme. Preciznije, dijeta ograničava unos ugljikohidrata i potiče vas da jedete više proteina i masti.
Teorija kaže da ograničavanje broja grama ugljikohidrata koje konzumirate pomaže snižavanju razine inzulina. Inzulin je hormon koji sudjeluje u izgradnji zaliha masti u vašem tijelu, navodi se u članku objavljenom u BMJ- u za studeni 2018. godine .
Iako dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove prehrane pomaže ljudima da brzo smršave, vjerojatnije je da će to biti efekt zasićenja proteina i masti, što dovodi do smanjenja ukupnog unosa kalorija, a zatim i do promjene inzulina u vašem tijelu, bilježi prosinac Studija iz 2015. objavljena u časopisu Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti . Kao i većina dijeta s gubitkom kilograma, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, poput Atkinsove dijete, pomaže vam da pojedete manje kalorija.
Kako bi vam pomogao da postignete svoje ciljeve za mršavljenje, Atkins dijeta nudi tri plana mršavljenja, uključujući:
- Atkins 20 (originalna četverofazna Atkinsova dijeta)
- Atkins 40
- Atkins 100
Kad je u pitanju gubitak kilograma i njegovo držanje, morate pronaći plan koji ćete slijediti cijeli život. Ako više volite hranu s visokim udjelom bjelančevina i masti nego hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, onda će Atkinsova dijeta možda biti dobar izbor za vas. No, razgovarajte sa svojim davateljem zdravstvenih usluga prvo za individualizirane upute.
Faza indukcije Atkinsa
Prema službenom web mjestu Atkins, Atkins 20 je originalna keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata podijeljena u četiri faze. Indukcija je prva faza programa Atkins 20, a osmišljena je da potakne sagorijevanje masti i potakne vaš gubitak kilograma. Tijekom ove faze, Atkins preporučuje da ograničite svoj ukupni unos ugljikohidrata na oko 20 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Savjet
Kada slijedite Atkinsovu dijetu, računate da nema neto ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati uključuju ukupne ugljikohidrate umanjene za vlaknaste i šećerne alkohole.
Iz perspektive, Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine postavljaju preporučeni dodatak prehrani (RDA) i odgovarajući unos (AI) za ugljikohidrate od 130 grama dnevno. RDA i AI za ugljikohidrate znači količinu dovoljnu da zadovolji potrebe većine ljudi.
Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate koje dobivate iz hrane u glukozu, što je osnovni izvor energije za sve stanice u vašem tijelu. Kada se ugljikohidrati ograniče na 20 grama dnevno, vaše je tijelo prisiljeno sagorijevati svoje zalihe masti kako bi stvorilo ketone koji se umjesto glukoze troše za energiju.
Tijekom indukcijske faze vaše Atkinsove dijete za mršavljenje savjetovali ste:
- Jedite redovito, tijekom dana ne više od šest sati, bez obroka ili zalogaja.
- Težite 20 grama neto ugljikohidrata dnevno.
- Pazite da 12 do 15 grama vaših neto ugljikohidrata potječe od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Konzumirajte 4 do 6 unci proteina pri svakom obroku.
- Uključite 3 žlice dodane masti dnevno.
- Popijte osam čaša vode.
Prema službenom Atkins dijeti, trebali biste ostati u fazi indukcije dijetalnog programa dok ne napustite 15 kilograma ciljane težine.
Očekivanja gubitka težine Atkinsa
Kada su u pitanju rezultati Atkins dijeta, morate ciljeve održati realnima. Prema klinici Mayo, tijekom prva dva tjedna indukcijske faze možete izgubiti do 15 kilograma. Međutim, imajte na umu da ovi rezultati nisu tipični, a većina vašeg početnog gubitka težine može biti gubitak vode, a ne stvarna masnoća.
Nakon prva dva tjedna, možete nastaviti gubiti brzinom od 2 do 3 kilograma tjedno, kaže klinika Mayo. Međutim, stopa gubitka kilograma razlikuje se od osobe do osobe.
Iako vam je zabrinuti gubitak kilograma što je brže moguće, Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti kaže da dobar program mršavljenja promiče polagan i stabilan stepen mršavljenja od 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, nije neuobičajeno da na početku programa spustite veće količine kilograma, što vam može pomoći da ostanete motivirani.
Prema studiji iz studenog 2016. objavljenoj u Biltenu o ličnosti i socijalnoj psihologiji , neposredne nagrade pomažu ljudima da se drže svojih dugoročnih zdravstvenih ciljeva. S indukcijskom fazom Atkinsove prehrane, brzo ispadanje neželjenih kilograma može vam dati motivaciju koju trebate držati uz program dok ne postignete ciljanu težinu.
Atkinsova dijeta i vježbe
Prema službenom web mjestu Atkins, ako slijedite Atkinsovu dijetu, vježbanje tijekom indukcije nije potrebno, a možete smršati bez dodavanja fizičke aktivnosti. No, web stranica dalje primjećuje da je dobra ideja uključiti vježbanje iz drugih razloga.
Iako Atkins ne navodi razloge zašto je dobra ideja uključiti vježbu kad pokušavate smršaviti, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da je važno uključiti vježbu u svoj plan mršavljenja kako biste pomogli vašem tijelu da se dodatno sagorije kalorija. CDC nadalje napominje da je jedini način da zadržite izgubljenu težinu vraćajući se fizički aktivnom.
Osim što vam pomaže da stignete i ostanete na ciljanoj težini, vježbanje također poboljšava zdravlje srca, snagu mišića i zdravlje kostiju. Također može smanjiti rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih problema poput depresije, dijabetesa, srčanih bolesti, artritisa i nekoliko vrsta raka.
Da biste smršali, CDC kaže da vam je potrebna velika količina tjelesne aktivnosti tjedno. Opća preporuka je 150 minuta tjedno aerobnih vježbi umjerenog intenziteta - poput žurke ili laganog dvorišnog posla.
