Hrana bogata ugljikohidratima može dobiti lošu recepciju od strane nekih nutricionista. No, potrošači često dobivaju "palčeve" zbog ukusnosti. Srećom, hranu poput tjestenine, riže i krumpira možete jesti na načine koji ih čine zdravijima za vaše tijelo. Trebate samo slijediti nekoliko jednostavnih savjeta iz vlastite kuhinje. Evo ih!
Hrana bogata ugljikohidratima može dobiti lošu recepciju od strane nekih nutricionista. No, potrošači često dobivaju "palčeve" zbog ukusnosti. Srećom, hranu poput tjestenine, riže i krumpira možete jesti na načine koji ih čine zdravijima za vaše tijelo. Trebate samo slijediti nekoliko jednostavnih savjeta iz vlastite kuhinje. Evo ih!
1. Skuhajte tjesteninu u Al Denteu
Kuhanje tjestenine manje vremena ne samo da vam vraća minutažu, već pomaže i kontrolirati šećere u krvi. Kuhanje al dente (što znači "čvrsti zalogaj") daje tjestenini niži GI u odnosu na kuhanje tjestenine dok ne postane mekana. Još bolje, napravite to od cjelovitih žitarica! Savjet: Ako se preporučuje vrijeme kuhanja od 10 do 12 minuta, cilj je maksimalno 10. To također može pomoći u održavanju niskog GI tjestenine.
Zasluge: Mitr / Adobe StockKuhanje tjestenine manje vremena ne samo da vam vraća minutažu, već pomaže i kontrolirati šećere u krvi. Kuhanje al dente (što znači "čvrsti zalogaj") daje tjestenini niži GI u odnosu na kuhanje tjestenine dok ne postane mekana. Još bolje, napravite to od cjelovitih žitarica! Savjet: Ako se preporučuje vrijeme kuhanja od 10 do 12 minuta, cilj je maksimalno 10. To također može pomoći u održavanju niskog GI tjestenine.
2. Uživajte u blago nezrelim bananama
Otporni škrob, koji se smatra oblikom prehrambenih vlakana, odupire se probavi u vašem tijelu. To znači da namirnice s visokim postojanjem škroba mogu biti korisne za upravljanje razinom šećera u krvi. Mogu potencijalno pomoći promicanju dobrog rasta bakterija jer se škrob može smatrati prebiotikom ili hranom za probiotike. Budući da nezrele banane sadrže otporniji škrob u usporedbi sa zrelim bananama, konzumiranje blago zelenih banana, a ne potpuno zrele (gipkasto), može biti bolji zdravstveni ulog. Zbogom, smeđe mrlje! SAVJET: Banana se smatra posluživanjem voća. Voće koristite za pružanje prirodne slatkoće u pečenju, a pritom vam pomaže da koristite manje dodanog šećera.
Otporni škrob, koji se smatra oblikom prehrambenih vlakana, odupire se probavi u vašem tijelu. To znači da namirnice s visokim postojanjem škroba mogu biti korisne za upravljanje razinom šećera u krvi. Mogu potencijalno pomoći promicanju dobrog rasta bakterija jer se škrob može smatrati prebiotikom ili hranom za probiotike. Budući da nezrele banane sadrže otporniji škrob u usporedbi sa zrelim bananama, konzumiranje blago zelenih banana, a ne potpuno zrele (gipkasto), može biti bolji zdravstveni ulog. Zbogom, smeđe mrlje! SAVJET: Banana se smatra posluživanjem voća. Voće koristite za pružanje prirodne slatkoće u pečenju, a pritom vam pomaže da koristite manje dodanog šećera.
3. Nosh na ostatcima tjestenine (i prije toga poslužite salatu)
Unaprijed planirani ostaci tjestenine najbolji su put! Na temelju eksperimenta u televizijskoj emisiji BBC, kuhanjem tjestenine, hlađenjem i ponovnim zagrijavanjem, porast šećera u krvi nakon obroka smanjen je za 50 posto u usporedbi s jedenjem svježe pripremljene tjestenine. Nadalje, znanstvena istraživanja otkrivaju da jedenje zdrave salate prije obroka s tjesteninom može poboljšati sitost, smanjiti potrošnju kalorija i povećati unos povrća. Konkretno, istraživanje objavljeno u časopisu Obesity otkriva da uživanje u salati prije unosa tjestenine može smanjiti ukupni unos obroka za približno 123 kalorije u odnosu na bez salata. A posebna studija objavljena u Appetiteu, otkriva da jedenje niskokalorične salate prije (umjesto uz jelo) glavno jelo može povećati unos povrća za 23 posto! Savjet: Ne zaboravite uzeti u obzir veličinu i izbor. Razmislite više o "čašici", a ne o "zdjelici" tjestenine. Rezanci s cjelovitim zrnima zdraviji su od rafinirane "bijele" tjestenine.
Zasluge: Nitr / Adobe StockUnaprijed planirani ostaci tjestenine najbolji su put! Na temelju eksperimenta u televizijskoj emisiji BBC, kuhanjem tjestenine, hlađenjem i ponovnim zagrijavanjem, porast šećera u krvi nakon obroka smanjen je za 50 posto u usporedbi s jedenjem svježe pripremljene tjestenine. Nadalje, znanstvena istraživanja otkrivaju da jedenje zdrave salate prije obroka s tjesteninom može poboljšati sitost, smanjiti potrošnju kalorija i povećati unos povrća. Konkretno, istraživanje objavljeno u časopisu Obesity otkriva da uživanje u salati prije unosa tjestenine može smanjiti ukupni unos obroka za približno 123 kalorije u odnosu na bez salata. A posebna studija objavljena u Appetiteu, otkriva da jedenje niskokalorične salate prije (umjesto uz jelo) glavno jelo može povećati unos povrća za 23 posto! Savjet: Ne zaboravite uzeti u obzir veličinu i izbor. Razmislite više o "čašici", a ne o "zdjelici" tjestenine. Rezanci s cjelovitim zrnima zdraviji su od rafinirane "bijele" tjestenine.
4. Kuhajte, a zatim ohladite, krumpir
Pustite da se vaš krumpir ohladi! Kuhana i ohlađena, škrobna hrana sadrži otporniji škrob nego kad se ne ohladi. Otporni škrob ne možemo probaviti, pa ga šećer razgrađuje ili apsorbira. Na temelju studije na pacijentima s ileostomom objavljenom u časopisu Advances in Nutrition, svježe kuhani krumpir imao je nešto niže količine otpornog škroba u odnosu na ohlađeni krumpir. Čini se da se to događa zbog premještanja krumpirovih škroba nakon hlađenja. SAVJET: Krompir je škrobno povrće, ali još uvijek je povrće! Očistite i održavajte kožu da u konačnici povećate unos vlakana i antioksidanata. Također može usporiti probavu.
Kredit: severija / Adobe StockPustite da se vaš krumpir ohladi! Kuhana i ohlađena, škrobna hrana sadrži otporniji škrob nego kad se ne ohladi. Otporni škrob ne možemo probaviti, pa ga šećer razgrađuje ili apsorbira. Na temelju studije na pacijentima s ileostomom objavljenom u časopisu Advances in Nutrition, svježe kuhani krumpir imao je nešto niže količine otpornog škroba u odnosu na ohlađeni krumpir. Čini se da se to događa zbog premještanja krumpirovih škroba nakon hlađenja. SAVJET: Krompir je škrobno povrće, ali još uvijek je povrće! Očistite i održavajte kožu da u konačnici povećate unos vlakana i antioksidanata. Također može usporiti probavu.
5. Mudro odaberite svoj oblik tjestenine
Da, oblik tjestenine može napraviti razliku! A špageti bi mogli biti jedan od najukusnijih. Iako nedostaje nedavnih istraživanja, jedno istraživanje sugerira da špageti imaju znatno niži glikemijski indeks (GI) od makarona. To znači da nakon što poslužujete špagete umjesto makaronskih rezanci, glukoza (kvar ugljikohidrata) se može sporije apsorbirati u krvotok. Savjet: Da biste stvarno obustavili GI, odlučite se za cjelovite žitarice i kuhajte ga al dente. Naravno, dodate li je povrću i malo maslinovog ulja, vlakna i masnoće također će vam pomoći da ubodite šiljak u šećeru.
Zasluga: denio109 / Adobe StockDa, oblik tjestenine može napraviti razliku! A špageti bi mogli biti jedan od najukusnijih. Iako nedostaje nedavnih istraživanja, jedno istraživanje sugerira da špageti imaju znatno niži glikemijski indeks (GI) od makarona. To znači da nakon što poslužujete špagete umjesto makaronskih rezanci, glukoza (kvar ugljikohidrata) se može sporije apsorbirati u krvotok. Savjet: Da biste stvarno obustavili GI, odlučite se za cjelovite žitarice i kuhajte ga al dente. Naravno, dodate li je povrću i malo maslinovog ulja, vlakna i masnoće također će vam pomoći da ubodite šiljak u šećeru.
6. Kupite veći zob
Zob je cjelovita hrana i izvrstan je izvor topljivih vlakana. Ali nisu svi stvoreni jednaki. Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition otkriva da što je manja veličina čestica, to je veći glikemijski odgovor. Dakle, veći je bolji. Uzorkovanje njihovih GI nalaza sugerira da zob s velikim pahuljicama, čelik odrezan od čelika, musli i granola daju nizak do umjeren glikemijski odgovor; zob koji se brzo kuha i instant zobena kaša izaziva velik odaziv. Zato preskočite trenutni zob koji se priprema brzo i kuhajte, a umjesto njega kušajte zdjelu krupno-ljuštenih zobi. SAVJET: Zob započinje kao zdrav izbor. Ono što im dodate može ih pretvoriti u manje ili više zdrave opcije. Razmotrite štedljive, a ne slatke opcije.
Zasluga: nblxer / Adobe StockZob je cjelovita hrana i izvrstan je izvor topljivih vlakana. Ali nisu svi stvoreni jednaki. Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition otkriva da što je manja veličina čestica, to je veći glikemijski odgovor. Dakle, veći je bolji. Uzorkovanje njihovih GI nalaza sugerira da zob s velikim pahuljicama, čelik odrezan od čelika, musli i granola daju nizak do umjeren glikemijski odgovor; zob koji se brzo kuha i instant zobena kaša izaziva velik odaziv. Zato preskočite trenutni zob koji se priprema brzo i kuhajte, a umjesto njega kušajte zdjelu krupno-ljuštenih zobi. SAVJET: Zob započinje kao zdrav izbor. Ono što im dodate može ih pretvoriti u manje ili više zdrave opcije. Razmotrite štedljive, a ne slatke opcije.
7. Skuhajte rižu s kokosovim uljem, a zatim ohladite
Ne zaboravite na proteine i masnoće. Svaka osoba može smanjiti glikemijski odgovor škrobne hrane. Na primjer, uživajte u riži kao dijelu uravnoteženog obroka koji uključuje hranu bogatu proteinima i izvor zdravih masnoća, poput piletine i avokada ili tofua i kikirikija. Želite li ići korak dalje? Skuhajte rižu zajedno s kokosovim uljem, a zatim je ohladite da značajno pojača škrob koji je otporan (možda desetostruko) i potencijalno smanjite na pola kalorija! Istraživanje provedeno na Fakultetu za kemijske znanosti u Šri Lanki sugerira ovo: Dodajte čajnu žličicu kokosovog ulja u kipuću vodu, dodajte pola šalice nepročišćene bijele riže, pirjajte 40 minuta, a potom stavite u hladnjak 12 sati. U redu je nakon ponovnog zagrijavanja. SAVJET: Izaberite smeđu, crvenu, ljubičastu ili crnu rižu, a ne bijelu rižu kada je to moguće za dobrobit cijelog zrna i kuhinjske spletke. Biljni pigment u prirodi koji specifičnoj riži daje boju, poput antocijana u ljubičastoj riži, dodatno promiče zdravlje.
Zasluge: pigprox / Adobe StockNe zaboravite na proteine i masnoće. Svaka osoba može smanjiti glikemijski odgovor škrobne hrane. Na primjer, uživajte u riži kao dijelu uravnoteženog obroka koji uključuje hranu bogatu proteinima i izvor zdravih masnoća, poput piletine i avokada ili tofua i kikirikija. Želite li ići korak dalje? Skuhajte rižu zajedno s kokosovim uljem, a zatim je ohladite da značajno pojača škrob koji je otporan (možda desetostruko) i potencijalno smanjite na pola kalorija! Istraživanje provedeno na Fakultetu za kemijske znanosti u Šri Lanki sugerira ovo: Dodajte čajnu žličicu kokosovog ulja u kipuću vodu, dodajte pola šalice nepročišćene bijele riže, pirjajte 40 minuta, a potom stavite u hladnjak 12 sati. U redu je nakon ponovnog zagrijavanja. SAVJET: Izaberite smeđu, crvenu, ljubičastu ili crnu rižu, a ne bijelu rižu kada je to moguće za dobrobit cijelog zrna i kuhinjske spletke. Biljni pigment u prirodi koji specifičnoj riži daje boju, poput antocijana u ljubičastoj riži, dodatno promiče zdravlje.
Što misliš?
Slijedite li dijetu s visokim ili ugljikohidratima? Zašto ili zašto ne? Imate li još zdravih savjeta za kuhanje ugljikohidrata? Javite nam u komentarima!
Zasluga: fkruger / Adobe StockSlijedite li dijetu s visokim ili ugljikohidratima? Zašto ili zašto ne? Imate li još zdravih savjeta za kuhanje ugljikohidrata? Javite nam u komentarima!
