Kada pokušavate smršaviti, možda ćete biti u iskušenju da poduzmete ekstremne mjere prehrane, kako biste vidjeli gotovo trenutne rezultate i smršali što je brže moguće. Ako pak želite dugoročne rezultate, bolje vam je da polako i postojano pristupite mršavljenju. Izgubiti 30 kilograma zahtijeva mjesečne napore - a ako ste već blizu ciljane težine, možda će vam trebati više od pola godine da ispunite svoje ciljeve za mršavljenje.
Preporučena stopa za mršavljenje
Za najbolje rezultate, trebate težiti umjerenom mršavljenju od 1 do 2 kilograma masti svaki tjedan, preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Gubitak kilograma polako znači da je vjerojatnije da ćete suvišne kilograme zadržati, napominje CDC. Sporije mršavljenje daje vam vrijeme za razvijanje održivih navika zdravog načina života koje možete nastaviti tijekom života, što smanjuje rizik za debljanje. To ujedno znači da je manje vjerovatno da ćete provoditi ekstremne dijetne mjere koje vas stavljaju u "način gladovanja" i uzrokuju da vam se tijelo prikloni višku tjelesne masnoće, a smanjuje i šansu da izgubite značajne količine mišića, što u konačnici smanjuje metabolizam,
Ako slijedite relativno agresivan plan mršavljenja i gubite dva kilograma tjedno, gubitak od 30 kilograma potrajat će 15 tjedana, odnosno otprilike 3 1/2 mjeseca. Ako izgubite kilogram tjedno, put za mršavljenje trajat će 30 tjedana, odnosno oko sedam mjeseci. Ako pogodite nekoliko platoa za mršavljenje - ili gubite kilograme sporije tjedno, obično bi moglo potrajati godinu dana ili više.
Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili pretilo vjerojatno će izgubiti 30 kilograma na bržem kraju tog spektra. S druge strane, ako ste samo malo pretili, gubitak od 30 kilograma vjerojatno će se odvijati sporije.
Napravite svoj plan mršavljenja
Da biste smislili kako postaviti realne ciljeve za svoj gubitak od 30 kilograma, koristite dnevne potrebe za kalorijama kako biste stvorili okvirni raspored mršavljenja. Koliko brzo gubite kilograme ovisi o veličini vašeg kalorijskog deficita - jazu između koliko kalorija unesete i koliko kalorija sagorite. Pomoću mrežnog kalkulatora utvrdite svoje dnevne potrebe za kalorijama, a zatim odlučite kako stvoriti manjak kalorija za gubitak kilograma.
Svaki kilogram izgubljene masti odgovara 3.500 sagorjelih dodatnih kalorija, pa je za mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno potreban 500 do 1.000 kalorijskih nedostataka svaki dan. Veličina deficita koju ćete moći stvoriti ovisi o tome koliko kalorija trenutno sagorite. Nemojte ići niže od minimalnih potreba za adekvatnom prehranom, a to je 1.200 kalorija za žene i 1.800 kalorija za muškarce.
Na primjer, visoko aktivni starac star 6 stopa, težak 185 kilograma i svaki dan dulje od jednog sata sagorijeva oko 860 kalorija dnevno. Mogao bi stvoriti manjak od 1000 kalorija jedeći 2.860 kalorija svaki dan i gubiti 2 kilograma tjedno, postigavši gubitak kilograma od 30 kilograma u 15 tjedana.
Međutim, deficit od 1.000 kalorija može biti previše agresivan za neke ljude. Sjedilačka žena stara 5 stopa, visoka 5 stopa, teška 165 kilograma sagorijeva samo 1.746 kalorija dnevno. Ako smanjite 1.000 kalorija iz svog dnevnog unosa, ona bi stala ispod minimalno 1200 kalorija. Umjesto toga, ona bi mogla smanjiti 500 kalorija iz svog dnevnog unosa i pojesti 1.246 kalorija dnevno da izgubi 1 kilogram tjedno, ili pojesti 1.246 kalorija dnevno i sagorjeti 500 dodatnih kalorija vježbanjem kako bi stvorila manjak od 1.000 kalorija i izgubila u prosjeku 2 kilograma tjedno.
Obavezno odaberite dnevni unos kalorija koji se čini dopisnim. Ako se, nakon što ste započeli s prehranom, nalazite iscrpljeni i gladni, pokušajte s manjim kalorijskim deficitom i sporijim gubitkom kilograma koji možete izdržati nekoliko mjeseci.
Jedite visokoproteinske obroke
Osigurajte da vaš plan obroka sadrži odgovarajuće bjelančevine koje će vam pomoći da izgubite 30 kilograma i da ga zadržite. Protein potiče vaš aktivni stil života pružanjem aminokiselina, građevnih blokova mišićnog tkiva. Vaše tijelo također koristi protein za podršku vašem imunološkom sustavu, što može odbiti bolesti koje bi u suprotnom mogle uništiti napore za mršavljenje.
Započnite svoj dan točno s obrokom s visokim proteinima; moglo bi vam pomoći da izgubite kilograme čak i ako trenutno preskačete doručak, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Obesity u 2015. Istraživači su usporedili učinke doručka s visokim proteinom i doručka sa manje proteina kod 57 adolescenata koji su tipično preskočili doručak. Tijekom razdoblja ispitivanja u trajanju od 12 tjedana, skupina s visokim proteinima jela je tijekom dana manje jela i izvijestila da se osjeća punijom nego skupina sa niskim proteinom ili doručcima, sugerirajući da bi dijeta s više proteina mogla pomoći u gubitku kilograma.
Započnite dan omletom punjenim sastojcima visokog proteina, poput sjeckanih pilećih prsa i cheddar sira sa niskim udjelom masti. Dodajte ostale sastojke za punjenje poput povrća ili omlet poslužite s kriškom kruha od tona ili komadom voća. Cjelovite žitarice, voće i povrće sadrže vlakna, još jedan hranjivi sastojak povezan s gubitkom kilograma.
Budući da vam protein pomaže da se osjećate puno, uključite ga u druge obroke i grickalice da biste se osjećali zadovoljno. Snack na tvrdo kuhano jaje, šaku badema ili povrća s hummusom crnog graha. Za ručak poslužite sendvič sa tunom od tune - napravljen korištenjem skute ili običnog jogurta - na integralnom kruhu s unčom sira cehedra za ručak, a pokušajte losos na žaru ili tofu s pinofom od kvinoje i pečenim povrćem za večeru.
Borbena žudnja
Čak i najbolje zacrtani planovi za mršavljenje od 30 kilograma mogu se omalovažiti ako se redovito predajete žudnji. Vrste hrane za kojima većina dijeta žudi - obično slatka ili slana „bezvrijedna“ hrana, brza hrana ili debeli deserti - obično zauzimaju veliki dio dnevnog kalorijskog budžeta, a da vas ne napune. To samo povećava izglede koje ćete prejesti kasnije tijekom dana. I dok vas povremena poslastica neće spriječiti da izgubite 30 kilograma, redovito podvrgavanje žudnji može vas spriječiti da stvorite nedostatak kalorija potreban za gubitak kilograma.
Primjerice, paket slatkiša s okusom kikirikijevog maslaca sadrži 229 kalorija, dok serviranje čipsa od kiselog vrhnja i luk od 2 grama sadrži 300. Ako planirate manjak od 500 kalorija i pojedete jedno od ovih poslastica u svoj redovni plan obroka, uzet ćete značajan komad gubitka kilograma tokom dana. Ako ste pojeli veliku narukvicu pomfritne hrane - 497 kalorija - uz svoje redovne obroke, u potpunosti biste poništili planirani manjak od 500 kalorija.
Pobijedite žudnju stvaranjem plana obroka koji omogućuje jedan do dva zalogaja tijekom dana, a zdravu grickalicu držite pri ruci - bilo da je to komad voća, šaka badema ili neki drugi omiljeni zdravi međuobrok - koji će vam pomoći da ne ostanete daleko od bezvrijedne hrane. Ako ste usredotočeni na određenu hranu, pokušajte zadovoljiti žudnju malim obrokom - kao što je bombon veličine zabavne veličine ili narudžbom friteza veličine djeteta - kako biste kasnije spriječili bingljanje. Samo pripazite da svoju popustljivost brojite kao dio dnevnog unosa kalorija kako biste izbjegli prejedanje. Žvakanje žvakaćih guma bez šećera i redovito vježbanje također mogu pomoći u borbi protiv žudnje da vas ne prati.
Vježbajte kako biste izgubili 30 funti
Redovita tjelovježba sagorijeva kalorije, pa vam pomaže stvoriti manjak od 1000 kalorija koji vam treba da izgubite 30 kilograma u 15 tjedana. Za najbolje rezultate sagorijevanja kalorija idite na aerobne kardio-sesije kojima će vam srce napumpati. Osoba od 125 kilograma može sagorjeti 315 kalorija u energičnoj 30-minutnoj vožnji u stacionarnom biciklizmu, a osoba od 185 kilograma može sagorjeti 466 kalorija u isto toliko vremena. Dulja razdoblja bržeg hodanja, ležernog biciklizma i intenzivnih kućanskih poslova poput lopatarenja snijega i dvorišnih poslova također se računaju u vašu dnevnu razinu aktivnosti.
Uključite i trening snage u svoju rutinu vježbanja. Dizanje utega pomaže vam da postanete jači i osjećate se više u formi - što može kardio vježbanje učiniti ugodnijim - a također vam pomaže zadržati mišićnu masu, što prirodno sagorijeva više kalorija tijekom dana kako biste podigli metabolizam i pomogli izgubiti kilograme. Za vježbanje više mišića odjednom upotrijebite složene vježbe - kao što su potiskivanje, čučnjevi, plugovi, mrtva dizala i redovi, a svaki tjedan izvodite dvije do tri snage snage.
Suočavanje s platoima
Gubitak kilograma nije uvijek glatka plovidba, a možda ćete naići na platoe za mršavljenje u mjesecima kada pokušavate izgubiti 30 kilograma. Platoi su normalni i mogu se pojaviti kada se vaše tijelo navikne na nove zdrave životne navike. Provodite ove platoe mijenjajući svoju rutinu. Iskoristite priliku za eksperimentiranje s nepoznatim zdravim sastojcima ili pokušajte preurediti program prehrane - možda ćete se odlučiti za prelazak s tri obroka srednje veličine i jednog zalogaja, na primjer, na tri manja obroka i dva zalogaja.
Prebacite se i na vježbanje - ako trenutno čitate svoje kardio sate na trkačkoj stazi, pokušajte koristiti eliptični ili veslački stroj. Preuredite svoje vježbe treninga snage kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Umjesto odmaranja između setova, marširajte na mjesto ili izvodite skakače kako biste održali srčani ritam i metabolizam oporavili.
Trebali biste i preispitati svoje prehrambene navike i kad stignete na visoravni. Obratite pažnju na veličine porcija i zabilježite hranu koju jedete; možda nesvjesno podcjenjujete unos kalorija, što usporava gubitak kilograma. Izmjerite svoje porcije, uklonite suvišne zalogaje i vratit ćete se na put kako biste postigli svoj cilj od 30 kilograma.
