Čak i ako ste dosljedni u teretani, vjerovatno je da ćete veliki dio dana provesti pogrbljeni za računalom na poslu. Rezultat tog sjedilačkog načina života su skraćeni i savinuti bokovi, zaobljena leđa, prema unutra okretna ramena i ograničena akcija vašeg glutena i jezgre. Sve to može povećati rizik od ozljeda kada zakoračite u sobu s utezima i umanjiti učinkovitost vježbanja.
Uđite u torakalni most s dosegom, sve-u-jednom vježbom za pokretljivost i rastezanjem. Ova bušilica - koja je modificirana verzija one koju je razvio kalifornijski trener snage Max Shank - otvara vam kukove, produžuje kralježnicu, isteže se i okreće ramena, proširuje prsa i aktivira glutese i jezgru.
"Doista je suprotno od sjedenja za stolom", kaže Jennifer Blake, trenerica snage u The Movement Minneapolis.
Uključivanje torakalnog mosta sa dosegom u vaše zagrijavanje učinkovit je način da pripremite svoje tijelo za sve druge vježbe koje ste planirali. Otpušta zglobove i pomaže vam u održavanju boljeg držanja, sprječavajući ozljede ramena tijekom vježbanja iznad glave, poput prešanja ramena.
"Stvaraju ključne mišiće koji se koriste u velikim dizalima poput čučnjeva i mrtvih dizala, koji, u kombinaciji s dobrom tehnikom, pomažu da dizala budu sigurnija i učinkovitija", kaže Blake.
Kako napraviti torakalni most s dosegom
Sjednite na pod savijenih koljena, pete uz tijelo i teladi koje gotovo dodiruju potkoljenice. Posadite jedan dlan na pod neposredno iza stražnjice, vrhovima prstiju okrenutim od vas. Podignite drugu ruku ispred sebe.
Zadržavajući ravnomjerno raspoređenu težinu između stopala i svoje zasađene ruke, pritisnite je od poda sve dok kukovi ne budu ispruženi što je više moguće, bez savijanja donjeg dijela leđa. Na vrhu položaja, stisnite glutene i ispružite cijelo tijelo sa slobodnom rukom.
Pomaknite se od prsa da uvijete gornji dio tijela u istom smjeru. Držite kukove kvadratne i obje noge posađene na podu tijekom cijelog pokreta. Vratite se na početak i naizmjenično napravite tri do pet ponavljanja po strani.
Što misliš?
Redovito dižete tegove? Kako izgleda vaša rutina zagrijavanja? Jeste li ikad prije napravili ovaj potez? Mislite li da ćete pokušati? Ako to učinite, javite nam rezultate! Da li se osjećate otvorenije i spremnije za rješavanje velikih dizala? Javite nam se u komentarima u nastavku!
