Prirodno počinjete gubiti mišiće s godinama, ali trening otpora može vam pomoći spriječiti ili preokrenuti taj gubitak. Vježba također može pomoći u promicanju čvrstoće kostiju, pojačati metabolizam, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći u sprečavanju ili ublažavanju stanja poput dijabetesa, bolova u leđima, artritisa i osteoporoze. Vaše tijelo može samo proizvesti ograničenu količinu mišića u mjesec dana, ali možete povećati dobitak zdravom prehranom i dobro planiranim programom treninga snage.
Stopa dobiti
Vaše tijelo može dobiti samo oko 2, 5 kilograma mišića mjesečno. Vaša individualna stopa dobitka uvelike ovisi o vašem spolu, hormonskoj šminki i genetici. Ako je većina članova vaše obitelji mršava ili imaju problema s debljanjem, velika je vjerovatnoća da ćete imati mnogo sporiju stopu mišićnog porasta negoli netko iz obitelji grubih pojedinaca. Muškarci teže dobivaju mišiće brže od žena zbog veće razine testosterona.
Višak kalorija
Da biste izgradili mišiće brzinom od 2, 5 kilograma mjesečno ili pola kilograma tjedno, morat ćete početi trošiti 250 do 500 kalorija više nego što sagorite svaki dan. Ako naginjete masnoći lako, ciljajte na niži raspon; ali ako se borite da uopće dobijete bilo kakvu težinu, uložite više kalorija. Aminokiseline u proteinu su građevni blokovi mišića, zato pokušajte dnevno pojesti 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Povećajte unos kalorija unosom puno ugljikohidrata u obliku cjelovitih žitarica, sokova, voća i povrća.
Izgradnja mišića
Jedenje dodatnih kalorija bez treninga snage rezultirat će samo povećanjem masti. Kako biste osigurali da vam se dodatni unos hrane pretvori u novu mišićnu masu, učinite da trening snage bude vaš primarni oblik vježbanja. Američko vijeće za vježbanje preporučuje izvođenje tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja kako bi se potaknula hipertrofija mišića ili rast. Odaberite jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu u tijelu i uvijek se podignite s dovoljno težine da u potpunosti umorite mišiće svojim posljednjim ponavljanjem. Ako svoj konačni set možete dovršiti odgovarajućom formom, povećajte razinu otpornosti na sljedećem treningu.
Upozorenja
Iako su i prehrana i trening snage potrebni za rast mišića, prebrzo ako radite neće ubrzati vaš dobitak i može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Mnogi sportaši koji žele pridobiti mišiće okreću se dodacima proteinima. Ali zato što se vaše tijelo ne može riješiti viška proteina, bilo koji višak pohranjuje se kao masnoća. Kad vaše tijelo prerađuje bjelančevine, troši vodu i izbacuje kalcij iz urina. Dakle, uzimanje previše proteina - posebno u obliku dodataka - može dovesti do osteoporoze i dehidracije. Nakon treninga snage, uvijek dajte mišićima punih 48 sati da se oporave između treninga. Prestanite se dizati odmah ako osjetite bol, vrtoglavicu ili osjetite dah. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja.
