Esencijalne masne kiseline, koje uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline, neophodne su za vaše zdravlje, ali vaše tijelo ne može ih proizvesti. To znači da morate konzumirati hranu ili dodatak koji tim masnim kiselinama osigurava nedostatak koji može izazvati kognitivne i neurološke poremećaje, prema Sveučilištu Maryland. Namirnice poput određenih vrsta ribe i školjki mogu vam pružiti i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Konzumiranje ove hrane jednom ili dvaput tjedno umjesto crvenog mesa također vam može pomoći jesti manje zasićenih masti. Prije značajnih promjena u prehrani provjerite sa svojim liječnikom.
Hladnovodna masna riba
Ribe koje žive u hladnoj vodi prirodno imaju dodatni sloj izolacijske masti koja je također bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove ribe, koje uključuju losos, skušu, tunu i sardine, mogu ispuniti vaše tijelo potrebe za omega-3 u samo tri obroka. Američka udruga za srce upozorava da potrošači koji kupuju ove ribe bogate omega-3 trebaju biti svjesni da određene vrste mogu sadržavati veću količinu žive od preporučene. Ovaj se opasni metal uglavnom nalazi kod grabežljivih i starijih riba, a sadrži se u koži i vanjskom masnom tkivu. Uklanjanje ovih porcija i jedenje velike količine ribe može vam pomoći smanjiti rizik od konzumiranja viška žive.
škamp
Pojedinačna porcija škampi, konkretno sorta jumbo, sadrži 0, 15 do 0, 29 grama omega-3 masnih kiselina. Prema Američkom udruženju za srce, pojedinci koji imaju visoku razinu triglicerida trebali bi ciljati na konzumiranje 2 do 4 grama omega-3 masnih kiselina dnevno. Ako nemate prethodno zdravstveno stanje, dvije porcije ribe ili školjki bogatih omega-3 osigurat će preporučenu dnevnu količinu. Prekomjerna konzumacija omega-3 masnih kiselina u obliku dodatka, iznad 3 grama dnevno, treba uzimati pod vodstvom liječnika. Velike količine ovih masti mogu imati antikoagulantni učinak, uzrokujući oštećenje zgrušavanja.
Rakova i jastog iz tamnice
Školjke velikih vrsta poput rakova iz tamnice i jastoga sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina od svih školjkaša. Rakovi "Dungeness" sadrže otprilike 0, 24 grama omega-3 masnih kiselina po obroku od tri unce, prema instituciji Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State. Jastog sadrži između 0, 07 i 0, 46 grama omega-3 po obroku od 3 unce, prema American Heart Association. Kao i njihove riblje ribe bogate omega-3, ove školjke mogu sadržavati živu i treba ih konzumirati u rotaciji s raznim drugim izvorima omega-3.
Ostrige, školjke i školjke
Iako se tehnički ne smatraju školjkama, ostrige, školjke i školjke uživaju kao plodovi mora i bogati su omega-3 masnim kiselinama. Jednom obrokom tihih ostrige u 3 unce osigurava se dnevna preporučena količina omega-3 masnih kiselina. Čorbice sadrže između 0, 18 i 0, 34 grama omega-3 po obroku od tri unce, prema Američkoj udruzi za srce, a 3 unce školjki daju 0, 25 miligrama omega-3. Nažalost, ove ukusne školjke također su sklone apsorbiranju žive iz svog okoliša, pa odaberite uzgojene sorte ili okrenite druge vrste morskih plodova.
