Mnogo je razloga zbog kojih je piletina milion ljudi izbor. Prije svega, kalorijska pileća prsa bez kože su zanemarljiva u usporedbi s onima u crvenom mesu. Drugo, pristupačan je izvor bjelančevina i nema ugljikohidrata, što ga čini idealnim za dijetu.
Kalorije iz mršavih proteina
Pileća prsa izvanredan su izvor mršavih proteina i imaju malo kalorija. Protein je važan za izgradnju i održavanje tkiva, uključujući kosti, mišiće, hrskavice, kožu i krv. Budući da podržava rast i obnavljanje mišića, sportaši se često oslanjaju na njega kako bi se skupio, prema Harvard Health Publishing.
Posluživanje pilećih prsa bez kostiju od tri unce osigurava 133 kalorija. Prema USDA, to iznosi oko 7 posto dnevne vrijednosti (DV) na temelju prehrane od 2.000 kalorija. Smjernice o prehrani za 2015.-2020. Za Amerikance pružaju preporuke za prosječni dnevni broj kalorija koje vaše tijelo treba da ostane zdravo.
Odrasle žene koje su neaktivne trebale bi konzumirati između 1.600 i 2.000 kalorija, dok bi one koje su umjereno aktivne trebale konzumirati od 1.800 do 2.200 kalorija u svojoj dnevnoj prehrani. Sjedeći odrasli muškarci trebali bi težiti od 2.000 do 2.600 kalorija, a oni aktivniji trebaju između 2.200 i 2.800 kalorija, ovisno o dobi.
Prehrambene smjernice također preporučuju da 10 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz bjelančevina, što je jednako 46 do 56 grama, ovisno o vašoj dobi i spolu.
Od ukupnih kalorija u pilećim prsima, 82 posto dolazi iz proteina, prema USDA. Jedenje komada piletine od tri unce daje 27, 3 grama proteina ili oko 55 posto DV. Kalorije u kilogramu pilećih prsa donose 872 grama proteina - što je ekvivalent nešto više od dvije i pol pilećih prsa.
Razmislite o kalorijama iz masti
Od ukupnih kalorija u tri obroka poslužene kuhane piletine, 18 posto dolazi iz masnoće. To iznosi 2, 8 grama masti po obroku pilećih prsa. Vašem tijelu su potrebne masnoće za energiju tako da vaše stanice, organi i mišići mogu pravilno funkcionirati. Prehrambene smjernice potiču konzumiranje do 35 posto ukupnih kalorija dnevno.
Posluživanje mršavih, kuhanih pilećih prsa bez kostiju (85 grama) sadrži manje ukupne masnoće nego porcija pilećeg bedra bez kože (116 grama). Dok pileća prsa isporučuju 4 posto DV-a za masnoće, pečena pileća bedra osiguravaju 26 posto DV-a, prema USDA-ovom alatu za usporedbu prehrambenih vrijednosti.
Od ukupne masti u pilećim dojkama, 9 posto DV dolazi iz zasićenih masti. Prehrambene smjernice preporučuju da konzumiranje zasićenih masti iznosi manje od 10 posto ukupnih kalorija dnevno. Pileća prsa s tri unce sadrži znatno manje zasićenih masti od suknje odreska od tri unce, a usporedba je 0, 9 do 5, 2 grama, kako je izvijestio USDA.
Preporuka za ograničenje zasićenih masti dolazi iz nekoliko studija, uključujući sustavni pregled u lipnju 2015. i metaanalizu 15 randomiziranih kontroliranih ispitivanja u kojima je sudjelovalo preko 59.000 sudionika, a koja je objavljena u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda .
Istraživači su procijenili učinke smanjenja zasićenih masti i zamjene ugljikohidrata, nezasićenih masti i / ili proteina na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kako se ispostavilo, zamjena zasićenih masti zbog nezasićenih masti može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dok su pileća prsa zdravija od crvenog mesa, visoka su vrijednost kolesterola, s 98, 6 miligrama u tri obroka. To osigurava 33 posto DV-a.
Kolesterol nije sam po sebi štetan - vašem tijelu je potreban da gradi stanice. No, previše toga može stvoriti probleme. Premda dijetalne smjernice ne daju količinsko ograničenje dijetalnog kolesterola, još uvijek je važno razmotriti jesti što manje kolesterola.
Prehrana pilećih prsa bez kože bez kože
Piletina ima mnogo toga za ponuditi kada su u pitanju vitamini i minerali. Prema USDA, pileća prsa bez kože bez kostiju pružaju 2 posto dnevnog preporučenog unosa željeza, bitne komponente hemoglobina, koji pomaže u prenošenju kisika u pluća i tkiva.
Ova vrsta mesa sadrži mnogo hranjivih sastojaka važnih za formiranje i održavanje kostiju. Oni uključuju ne samo bjelančevine, već kalcij, bakar, magnezij, fosfor, kalij i cink, prema American Bone Health. Također je izvrstan izvor selena, pruža 49 posto DV-a po 3 unce. Selen štiti vaše tijelo od oksidativnih oštećenja i infekcija.
Posluživanje pilećih prsa također nudi mnoge važne vitamine skupine B - B12, tiamin, riboflavin, niacin, B5 i B6. Vašem tijelu su potrebni ti vitamini da bi hranu pretvorili u energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje vašeg mozga, krvnih stanica, mišića i srca. Nadalje, piletina je bogata vitaminima A, E i K.
Kako biste sačuvali hranjive sastojke u pilećim dojkama i uklonili dodatne kalorije od viška masnoće, izbjegavajte je pržiti. Roštiljanje, kuhanje na pari i pečenje puno su zdraviji. Također, umjesto visoko kaloričnih umaka koristite svježe bilje i začine.
Studija iz siječnja 2019. objavljena u BMJ-u otkrila je povezanost između konzumiranja pržene hrane, srčanih bolesti i raka. Kao što istraživači napominju, učestala konzumacija pržene hrane, posebno pržene piletine, povezana je s većim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti, posebno kod žena.
