Potreban vam je automobil u vašem automobilu, za svaki slučaj - ali nema potrebe "za svaki slučaj" za onu rezervnu gumu koja okružuje vašu sredinu. Ako se nadate da ćete riješiti tu neprijatnu masnoću u trbuhu, učinit ćete sebi uslugu ne samo u izgledu, već i u sprečavanju kroničnih bolesti. Trbušna masnoća koja okružuje vaše organe, naziva se visceralnom masnoćom, povećava vam rizik od problema poput srčanih bolesti i dijabetesa - dok je masnoća ispod kože, uključujući rezervnu gumu, uglavnom neuobičajena. Usvajanjem zdrave rutine trebali biste biti u mogućnosti smanjiti obje vrste masti oko struka i bokova.
Izgarajte guma
Umjesto da se fokusirate na rutinu jačanja ab, posvetite se vježbama koje sagorijevaju kalorije - naime, kardiovaskularnim vježbama. Da biste u što kraćem roku postigli najviše koristi, odaberite vježbe koje sagorijevaju najveći broj kalorija. Među velikim kalorijskim spaljivačima: trčanje ili jogging, skakanje konopa, aerobika pod visokim udarom i veslanje, a sve će to pomoći 155-kilogramskoj osobi da izgori između 250 i 300 kalorija tijekom 30-minutne sesije. Ako te vježbe nisu poželjne, odaberite bilo koju drugu aktivnost koja vam pušta srce - pokušajte držati tempo 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Potjera za velike brzine
Rezervna guma na bokovima vašeg trbuha uglavnom se sastoji od potkožne masti ili masti ispod kože. Prema Američkom vijeću za vježbanje, više potkožne masnoće možete izgrizati internim treningom visokog intenziteta ili HIIT-om. Pokušajte jednom ili dva puta tjedno, u danima kada nemate vremena za dulju vježbu. Možete izvesti HIIT s gotovo bilo kojom vrstom kardioa. Zagrijte se hodanjem ili trčanjem pet minuta, a zatim ubrzajte tempo - trčanje, plivanje, vožnju biciklom ili skakanje konopa na oko 90 posto vaše maksimalne brzine u trajanju od 30 sekundi do jedne minute. Zatim usporite na oko 50 posto maksimuma još 30 sekundi do jedne minute. Svaki interval ponovite ukupno šest do osam puta, a zatim se ohladite.
Dodajte malo mišića
Uravnotežena rutina vježbanja ne smije zanemariti trening snage. Trening s utezima sagorijeva kalorije i pomaže vam da ojačate i učvršćujete mišiće. A budući da je za održavanje kilograma mišića potrebno više energije nego što je potrebno za održavanje kilograma masti, sagorjet ćete više kalorija zamjenom mišića masnoćom. Započnite s jednostavnom rutinom, pomoću strojeva s utezima u vašoj teretani radite vježbe koje rade sve glavne mišićne skupine: leđa, noge, ruke i prsa. Jednostavnu rutinu možete obaviti i kod kuće koristeći skup bučica. Isprobajte klizne preše, nadzemne preše, biceps kovrče i triceps kovrče. Za noge držite bučice i radite čučnjeve, pluće i pojačanja.
Veliki trbušnjaci
Dio vaše rutine treninga snage također može uključivati nekoliko trbušnih vježbi usmjerenih na bočne kosti, kao i rektus abdominis ili „šest paketa“ u središtu trupa. Među najkorisnijim vježbama za obline spada i "kapetanska stolica", krstarenje bicikla i obrnuto krckanje, prema američkom vijeću za vježbanje. Za rektus abdominis, ključni su i biciklistički škripac i kapetanska stolica, prema ACE-u, kao i drobljenje na kugli za vježbanje. Pokušajte raditi tri trbušne vježbe dva ili tri dana u tjednu, istog dana kao i druge vježbe jačanja snage ili kada sjedite pred televizorom. Ograničite se na jedan ili dva seta - ideja je ovdje da ojačate mišiće, ali ne da ih previše naprežete, ili ćete završiti s još debljim srednjim dijelom.
