Ako je vaš cilj u teretani kreiranje siluete pješčanog sata, poželjet ćete razvijati mišiće donjeg dijela tijela (glutene i kvadratiće), istovremeno smanjujući međurez. Ovo vam zahtijeva izgradnju mišića i istodobno gubljenje masnoće u trbuhu. I dok ne možete uočiti smanjenje ili pretvaranje masnoća u mišiće, pravi način prehrane i vježbanja može vas dovesti tamo.
Dakle, kada udarite u teretanu, važno je biti strateški određeni prema vježbama koje ciljate na noge, stražnjicu i trbuh. Važna je i vrsta vježbanja. Najbolji treninzi za izgradnju mišića, mršavljenje kombiniraju dizanje tegova i kardio za sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića.
Trening nogu za teretanu
Glute, potkolenice i kvadratići su najveći i najjači mišići donjeg dijela tijela, pa ćete se morati usredotočiti na njih kako biste tonisali nogama. Da biste ih izgradili, morate napraviti trening otpornosti s utezima (npr. Bodovima, bučicama, čajnicima ili strojevima s utezima), otpornim trakama ili jednostavno vlastitom tjelesnom težinom.
U teretani imat ćete pristup svu ovu opremu (a možda i više!) Kojoj možete dodati dvije najbolje vježbe za jačanje mišića nogu - čučanj i mrtvo dizanje. Bilo koja od ovih varijacija pomoći će vam da izgradite mišiće jer su to snažni složeni pokreti (tj. Oni zahvaćaju više mišića odjednom).
Vježbe s jednom nogom - poput udaha, bugarskih splitskih čučnjeva i mrtvih dizala s jednom nogom - također pomažu u izgradnji mišića donjeg dijela tijela. Oni su posebno učinkoviti jer izolirate jednu nogu u isto vrijeme i lako možete prepoznati je li jedna strana jača od druge.
Izgaranje trbušne masti
Kao što je ranije spomenuto, trbušne masnoće ne možete izolirati, ali spoj kardio, treninga snage i prehrane pomoći će vam da izgubite tjelesnu masnoću u cijelom, uključujući vašu jezgru. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najboljih načina za to, pogotovo ako vam je kratko vrijeme. Pomoću vježbi za dizanje utega visokog intenziteta, poput potisnika, dobit ćete vježbanje sagorijevanja masti koje djeluje i na vaše noge.
Zapravo, neke od najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija su vježbe s donjim dijelom tijela. Noge su vam velike mišiće i treba vam puno energije da naporno radite, tako da ćete sagorjeti više energije radeći vježbe dizanja nižih tjelesnih težina.
Kada je riječ o vašoj prehrani, tijekom dana trebate pojesti manje kalorija da biste izgubili tjelesnu masnoću (uključujući i iz vašeg srednjeg dijela). Jedenje hrane bogate vlaknima (npr. Zobene pahuljice i kelj) može vam duže ostati punije, pomažući vam da jedete manje. Protein koji možete dobiti od jaja, piletine i ribe također vam pomaže suzbiti glad i jesti manje.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Pokušajte s ovom teretanom kako biste izgradili noge i sagorjeli trbuh
Učinite: Svaki od sljedećih poteza 30 sekundi, radeći što više ponavljanja u dobroj formi. Odmarajte se 15 sekundi, a zatim pređite na sljedeći korak. Ponovite krug tri puta. Prethodno se zagrijte i nakon toga ohladite.
Pomicanje 1: potisnici
Nekoliko drugih vježbi oporezuju jednako kao i potisak na vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Sagorijevate kalorije i istovremeno izgradite mišiće.
- Stanite visoko s bučicom u svakoj ruci. Zamahnite bučicama do ramena. (Takođe možete držati mravicu preko prednje strane prsa.)
- Držite ih tamo i čučnite što je moguće niže.
- Ustani. Dok dođete do vrha, počnite pritiskati bučice iznad glave. Koristite zamah koji steknete ustajući da ih podignete iznad glave
- Spustite bučice na ramena i krenite ravno u sljedeći rep.
Pokret 2: skok čučnjeva
Da biste kombinirali moć spaljivanja kalorija intervalnog treninga s učincima plyometrije na izgradnju mišića, pokušajte s ovom vježbom.
- Počnite stajati s nogama malo širim od širine ramena.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom.
- Skočite u zrak što više možete.
- Sletite s koljenima koja su lagano savijena, čučnite i ponovno skočite.
Kret 3: Hodni salon
Ova vježba tonira vaše kvadratične, potkoljenice i mišiće stražnjice uz velika ponavljanja i dodatni otpor.
- Stanite, držeći u svakoj ruci bučicu ili kettlebell.
- Napravite veliki korak naprijed i spustite stražnje koljeno prema zemlji.
- Povucite stražnju nogu do prednjeg stopala.
- Korak naprijed i nasloni se suprotnom nogom od zadnjeg repesata.
- Nastavite hodati, izmjenjujući noge sa svakim korakom.
Premještaj 4: Vrtlaci
Možete podići puno utega u mrtvoj vuči, što ih čini odličnim za izgradnju mišića nogu - posebno za potkoljenice i glutene, prenosi ExRx.net.
- Postavite vagu na zemlju. Prošećite do središta vaga sve dok vam potkoljenice ne budu udaljene oko jedan centimetar.
- Lezite stražnjicom natrag i savijte se naprijed prema bokovima kako biste uhvatili šipku s rukama širim od širine ramena.
- Ispružite prsa, gurnite stražnjicu, leđa držite ravne i stavite težinu u pete.
- Pritisnite kroz pete i povucite šipku prema gore.
- Boke gurajte prema naprijed da biste stajali visoko na vrhu
- Preokrenite te korake da biste ga odložili natrag.
Kretanje 5: Kettlebell ljuljačke
- Stavite kettlebell na pod ispred sebe. Stanite dva metra iza njega sa nogama širim od širine ramena.
- Obje ruke držite ručicu kotlića i pomičite je natrag između nogu. Savijte koljena i zalijepite stražnjicu natrag.
- Snažno gurnite kukove prema naprijed i uspravite se da biste vikli zvono naprijed. Pustite da se ljulja dok ruke nisu paralelne s podom
- Zavrnite je natrag između nogu s kontrolom (tj. Ne dopustite da vas obuzme zamah).
Savjet
Možete koristiti lakši kettlebell i više ponavljanja da biste koristili ovu vježbu za sagorijevanje kalorija ili teže težine i manje ponavljanja za izgradnju mišića bokova, potkolenice i glutena, prema Američkom vijeću za vježbanje.
HIIT Biciklističke vježbe za sagorijevanje trbuha
Danima između treninga za dizanje utega, uključite nekoliko HIIT biciklističkih vježbi u miks. Iako to nije vježba dizanja utega, vožnja biciklom u zatvorenom prostoru jedan je od najboljih načina za sagorijevanje kalorija i još uvijek rad mišića nogu.
Netko težak 125 kilograma može sagorjeti oko 210 kalorija za 30 minuta, a netko tko teži 185 kilograma može sagorjeti oko 311 kalorija u 30 minuta biciklom umjerenim tempom, prema Harvard Health Publishing.
- Postavite bicikl na umjerenu količinu otpora (izazovan, ali održiv). Što će se veći otpor usredotočiti na snagu, veća brzina će se usredotočiti na izdržljivost.
- Pedalirajte najbrže moguće 20 sekundi.
- Usporite ga 10 sekundi.
- Ponovite četiri minute.
