Ekstra djevičansko maslinovo ulje poznato je po zdravstvenim prednostima zahvaljujući antioksidansima koji štite vaše stanice od oštećenja i protuupalnim spojevima koji mogu umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Samo budite svjesni njegovog visokog kalorijskog sadržaja ako želite održati zdravu težinu.
Savjet
Iako ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave mono- i polinezasićene masne kiseline, previše toga može rezultirati debljanjem.
Sve o maslinovom ulju
Maslinovo ulje je prirodni sok koji se dobiva iz plodova stabla masline, ali ovisno o načinu prerade, nisu sve sorte iste. Prehrambeni sadržaj može se značajno razlikovati od marke do marke, stoga je pametno odabrati onu s visokom razinom antioksidanata.
Sorte maslinovog ulja proizvedene ručnom ekstruzijom i presovanjem obično karakteriziraju jači intenzitet boje, slabija aroma i veći sadržaj fenola, prema pregledu objavljenom u Međunarodnom časopisu za molekularne znanosti u ožujku 2018. Rafinirano ulje koje pročišćava ekstrahirano ulje, lišen je vitamina, polifenola, fitosterola i drugih hranjivih sastojaka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najviši je stupanj maslinovog ulja i najskuplje. Prirodno proizvedena bez topline ili kemikalija, ova hrana obično ima izraze "prvo prešani", "hladno prešani" ili "hladno izvađeni" navedeni na oznaci.
Obično maslinovo ulje mješavina je rafiniranog ulja i djevičanskog maslinovog ulja. Može biti označen kao "klasičan" ili "čist". Marke s najmanje količine dodanog djevičanskog ulja često se nazivaju maslinovim uljem „lakog okusa“ ili „laganog okusa“.
Maslinovo ulje koristi vašem zdravlju
Masnoća je važna u vašoj prehrani. Potrebna vam je masnoća za energiju i za razvoj i održavanje stanica. Ovaj hranjivi sastojak pomaže i vašem tijelu da upije vitamine topljive u mastima, uključujući vitamine A, D, E i K. Također, vaše tijelo treba masnoću za zgrušavanje krvi i kontrakcije mišića, kao i za borbu protiv upale, kaže Harvard Health.
Masnoća u ekstra djevičanskom maslinovom ulju sastoji se većinom od zdravih nezasićenih masnih kiselina, prije svega mononezasićenih masti, poput oleinske kiseline. Jedna žlica sadrži 9, 8 grama mononezasićenih masti i 1, 4 grama polinezasićenih masti, prema USDA. Od mononezasićenih masnih kiselina 55 do 83 posto je oleinska kiselina.
Mononezasićene masti imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, a maslinovo ulje sadrži oko 75 posto po volumenu, prema Harvard Health. Kada su zamijenjene zasićenim masnoćama, mononezasićene masti mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi smanjujući LDL („loš“) kolesterol i povećati razinu HDL („dobrog“) kolesterola.
Koliko biste trebali konzumirati?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jako se plasira na tržište zbog svoje sposobnosti suzbijanja srčanih bolesti. Razlog tomu mogu biti dokazane zdravstvene prednosti mediteranske prehrane u kojoj je maslinovo ulje ključna komponenta. Prema kliničkom pregledu objavljenom u časopisu Circulation Research u veljači 2019., dokazi podupiru povezanost mediteranske prehrane s boljim ishodima kardiovaskularnog zdravlja, uključujući smanjenu koronarnu bolest srca i stopu ishemijskog moždanog udara.
Međutim, to ne znači da je samo maslinovo ulje čarobni napitak koji biste trebali ispustiti salatom ili gutati po ustima. Kao i druge masti, to je visoko kalorija. Konzumiranje previše maslinovog ulja može rezultirati viškom kalorija, a svaka žlica osigurava 119 kalorija. Ako ste na dijeti s ograničenom kalorijom, umjereno unošenje maslinovog ulja moglo bi spriječiti neželjeno debljanje.
Kalorije maslinovog ulja potiču iz masti. Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance preporučuju da 20 do 35 posto vaših ukupnih kalorija dolazi iz masnoće ako jedete 2.000 kalorija dnevno. To iznosi oko 40 do 70 grama dnevno. Budući da jedna žlica maslinovog ulja osigurava 13, 5 grama ukupne masnoće, konzumiranje četiri žlice dnevno povećalo bi 54 grama, što čini veliki dio vaše količine, čak i ako izbacite sve ostale izvore masti u svojoj prehrani.
Uprava za hranu i lijekove prepoznaje prednosti maslinovog ulja i navodi da je ovaj proizvod zdravo alternativa mastima životinjskog podrijetla za kuhanje i pripremu hrane. Znanstveni dokazi sugeriraju da svakodnevno konzumiranje oko jedne i pol žlice ulja koje sadrži visoku razinu oleinske kiseline može smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti.
Da bi se postigla ta moguća korist, ulja koja sadrže oleinsku kiselinu trebaju zamijeniti masti i ulja viša u zasićenim masnoćama bez povećanja ukupnog broja kalorija koje pojedete u danu.
Polifenoli u maslinovom ulju
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži fenolni spoj nazvan oleokanthal koji može imati potencijalne terapeutske učinke protiv mnogih kroničnih upalnih bolesti, uključujući rak, neurodegenerativnu i degenerativnu bolest zglobova, navodi se u pregledu objavljenom u Međunarodnom časopisu za molekularne znanosti u srpnju 2014. godine.
Studija je objavila da oleokanthal dijeli jedinstvene protuupalne karakteristike s ibuprofenom, što ga može učiniti učinkovitim u smanjenju boli i upale. Istraživači sugeriraju da bi sadržaj oleokanthala u 3, 4 žlice, odnosno 50 mililitara djevičanskog maslinovog ulja dnevno uzimao sličan učinak kao 10 posto doze ibuprofena za odrasle.
Dodatna su istraživanja objavljena u časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drugs Targets u 2018. godini pregledala znanstvene dokaze koji su povezivali redovito konzumiranje ekstra djevičanskog maslinovog ulja sa smanjenim rizikom od kroničnih upalnih poremećaja, poput reumatoidnog artritisa, upalne bolesti crijeva, multiple skleroze, lupusa i psorijaza. Izvještaj pripisuje ove blagotvorne učinke fenolnim spojevima koji imaju antioksidacijska, protuupalna i imunološki potporna svojstva.
Osim polifenola, maslinovo ulje sadrži vitamin E, antioksidans koji pomaže u zaštiti od bolesti neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala u vašem tijelu. Slobodni radikali su nusprodukti metaboličkih procesa, kao što su probava, ili su posljedica izvora okoliša, poput onečišćujućih tvari.
Osim što jača vaš imunološki sustav, vitamin E pomaže proširenju krvnih žila, što može spriječiti stvaranje ugrušaka u krvi. Maslinovo ulje donosi 13 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin E po žlici.
Maslinovo ulje i vaš mozak
Snažan faktor rizika za razvoj demencije i kognitivnog opadanja je oksidativni stres i oštećenje krvožilnog sustava. Kliničko ispitivanje objavljeno u JAMA Internal Medicine u srpnju 2015. uspoređivalo je mediteransku prehranu s dodatkom djevičanskog maslinovog ulja - 1 litru tjedno - s dijetom za kontrolu smanjenih masnoća.
Rezultati studije uključuju praćenje kognitivnih testova na 334 sudionika nakon četiri godine. Zaključak je bio da mediteranska prehrana dodana maslinovim uljem (ili orašastim plodovima) može suzbiti pad kognitivnog sustava u starijoj populaciji. Dokazi sugeriraju da mediteranski stil prehrane može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
Budući da se vaš mozak sastoji od 60 posto masti, prvenstveno u obliku polinezasićenih omega masnih kiselina, maslinovo ulje može igrati ulogu u patofiziološkim poremećajima. Francuska studija objavljena u časopisu Frontiers in Physiology u kolovozu 2018. godine pregledala je učinak masnih kiselina na nevolje u mozgu, poput anksioznosti i depresije.
Istraživači su zaključili da niska razina polinezasićenih masnih kiselina može imati negativan učinak na ponašanje povezano s raspoloženjem te sugeriraju da PUFA-i mogu biti korisni u razvoju nefarmakoloških tretmana mentalnih poremećaja.
