Molekula šećera najjednostavniji je oblik ugljikohidrata, navodi MayoClinic.com. Šećer se apsorbira u krvotok i postaje šećer u krvi, odnosno glukoza, gdje djeluje kao gorivo za cijelo tijelo za funkcije u rasponu od disanja do jogiranja. Vaše tijelo može pohraniti malo šećera za kasniju upotrebu. Šećer se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, ali također se može dodati u hranu za pojačavanje okusa. Hrana s prirodnim šećerom obično je najzdravija za vas.
Razmatranja
Jednostavna jedinica ugljikohidrata sadrži jednu molekulu šećera ili lanac od dvije molekule šećera. Složeni ugljikohidrati, koji imaju lanac od tri ili više molekula šećera po jedinici, poznati su kao škrob. Vaše tijelo razgrađuje sve ugljikohidrate - ili ih pokušava razgraditi - u pojedinačne molekule šećera, koje potom mogu prenijeti u krvotok. Ovisno o energetskim potrebama vašeg tijela, šećer u krvi putuje u vaš mozak, bubrege, mišiće ili srce ili se skladišti kao energija za kasnije. Šećeri koji se dodaju hrani su jednostavni šećeri, ali jednostavni šećeri prirodno postoje u raznovrsnoj zdravoj hrani. Vaše tijelo ne zna razliku između prirodnih jednostavnih šećera i dodanih jednostavnih šećera.
Rizici dodanih šećera
Šećer u krvi koji premašuje vaše trenutne potrebe i vaš kapacitet skladištenja tijela pretvara se u pohranjenu masnoću. Stoga dodavanje šećera hrani samo oštećuje kalorije koje bi mogle pridonijeti povećanju tjelesne težine od viška tjelesne masti. Dodavanje stolnog šećera kavi ili žitaricama i redovito kuhanje namirnica poput slatkiša, nondiet sode, sirupa i druge zaslađene hrane može iz vaše prehrane izbaciti hranjivije izvore kalorija.
Voće
Voće sadrži prirodne šećere saharozu i fruktozu, ali zdravije su opcije od hrane s dodatkom šećera, jer vam nude i neophodne hranjive tvari poput kalija, vitamina C i folata. Odlučite se za cjelovito voće preko suhog voća i voćnih sokova, jer oni imaju manje kalorija zbog manje koncentracije prirodnog šećera. Cijelo voće nudi dodatnu prednost vode i gomolja u obliku neprobavljivih ugljikohidratnih vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito na manje kalorija, navodi MayoClinic.com.
Mlijeko i povrće
Mlijeko sadrži jednostavan šećer poznat kao laktoza, koji je napravljen od jednostavnih šećera glukoze i galaktoze. Mlijeko nudi kalcij, bjelančevine i razne minerale i vitamine, ali pridržavajte se sorti s niskim udjelom masti i izbjegavajte mliječne proizvode koji sadrže dodane šećere kako biste smanjili unos kalorija. Određeno povrće, poput mrkve, repe i slatkog krumpira, također sadrži prirodne šećere, ali poput cijelog voća imaju veću nutritivnu vrijednost u odnosu na hranu koja sadrži dodani šećer.
Dnevne potrebe za ugljikohidratima
Oko 40 do 60 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, u idealnom slučaju iz prirodnih šećera i složenih ugljikohidrata, navodi MedlinePlus. Većina odraslih treba oko 2 do 3 šalice povrća, 1, 5 do 2 šalice voća, 3 šalice mlijeka i 5 do 8 unci žitarica dnevno. Jedenje više cjelovitih žitarica i ograničavanje unosa rafiniranih žitarica, poput bijele riže i bijelog kruha, pomoći će vam da zadržite svoju težinu. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže i zobene pahuljice, pomažu vam u održavanju niskokalorične prehrane jer su bogate vlaknima koje pune želudac. Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje da barem pola svog dnevnog umiješate u cjelovite žitarice.
