Govorilo se da su ljudska bića stvorenja u navikama, uvijek slijedeći predvidljivi pad i protok u životu. Bilo da gledamo iste televizijske emisije tjedno, jedemo u istim restoranima ili stavljamo lijevu čarapu ispred desne, obično ne volimo zalutati previše od posla kao i obično.
Kad je u pitanju naša rutina vježbanja, skripta je mnogo ista: Držimo se onoga u čemu smo dobri i onoga što je lako, često izvodeći iste svakodnevne vježbe istim redoslijedom. Je li uopće čudno da su ljudi, uprkos znoju i suzama - da ne spominjemo bezbrojno članstvo u teretani - frustrirani što nisu vidjeli toliko napredak u teretani? Bilo da pokušavate izgubiti kilograme ili povećati snagu, pogoditi visoravan je frustrirajuće. Ali dodavanje samo nekoliko novih vježbi vašem treningu može pružiti iskru - i fizički i psihički - vašim kondicijskim naporima.
Dodavanje samo nekoliko novih vježbi vašem treningu može pružiti iskru - i fizički i psihički - vašim kondicijskim naporima.
1. Kuglični čašasti čučnjevi s pulsom
Čučanj, iako osnovni ljudski pokret, nekako je postao izgubljena umjetnost u 21. stoljeću. S manje ljudi koji vode aktivne stilove života, kvaliteta ovog osnovnog pokreta podigla je procvat.
Među mnogim vježbenicima ono što vjerojatno jest da čučanj obično izgleda poput nekakvog zaobljenog leđa, a ne daljinski-blizu-do-dubine stvarnog amajiga, to je katastrofa koja čeka da se dogodi.
Iako mnogi vježbači brzo okrivljuju čučnjeve kad ih boli, Dan John, dugogodišnji trener snage i autor knjige "Nikad ne odlazi", brzo primjećuje da "nisu te čučnjevi koji te boli, već to što si radeći to te boli."
Čučanji čučnjevi - koje slučajno popularizira John - glupi su način da naučite čučati s tehnikom savršenom za slike. A dodavanjem laganog trzaja u obliku pulsa, ovu jednostavnu vježbu možete pretvoriti u sagorijevač kalorija za cijelo tijelo.
Krenite s nogama malo više od ramena širine ramena, tako da nožni prsti budu malo usmjereni prema van, dok držite kettlebell blizu prsa. Čučite pritiskom na bokove, pazeći da koljena gurnete prema van - lijevo i desno, a ne prema naprijed - u skladu s trećim nožnim prstom. Držite prsa "visoka" u svom lumbalnom dijelu kralježnice.
Jednom kada ste na najnižoj točki čučnjeva, pritisnite kettlebell dok se ruke u potpunosti ne ispruže ispred vas i zadržite taj položaj jednu ili dvije sekunde. Ono što smatrate da "puca" je vaša jezgra, koja radi na tome da vam spriječi da padnete naprijed. Osjetit ćete to sutra.
Zatim vratite ruke natrag tako da me čarapa dodiruje prsa, a zatim se uzdignite pucajući kroz pete, dovršavajući pokret tako što ćete glutene stisnuti zajedno. Izvedite šest do osam ponavljanja vježbe.
2. Linija sklon plank Gumb
Najblaže rečeno, mrvice, situi ili bilo što slično doslovno vam drobe kralježnicu. Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju u Kanadi i autor knjige "Ultimate Back Fitness and Performance", otkrio je u svom istraživanju da je opetovano kretanje uključeno u drobljenje točan mehanizam za herniranje diska. Štoviše, kaže, svaka mrvica ili sitnica koju izvodite postiže oko 730 funti. kompresivnog opterećenja na kralježnici.
Iako mnogi fitness stručnjaci brzo preporučuju trbušne ploče kao odlazak na vježbanje za očuvanje kralježnice, osnovne daske su 1) zbog nedostatka boljeg termina, dosadne i 2) koje nisu nužno dovoljno izazovne onima koji su prošli početni stadij i ne trpi kroničnu bol u donjem dijelu leđa.
Da biste dasku učinili izazovnijom, isprobajte varijantu klizanja drhtavih klizača. Postavite se na način kao za uobičajenu dasku: odmarajte se na podlakticama i nožnim prstima, tako da tijelo čini ravnu liniju od glave do pete. Sa 5- 10 lb. dužina ruke s bućicom udaljena sa vaše strane, podignite jednu ruku, ispružite i zgrabite bučicu, a zatim je "klizite" po podu prema sredini tijela.
Kad se bučica nalazi neposredno ispod vašeg prsa, pružite je drugoj ruci i nastavite "klizati" sve dok vam suprotna ruka nije u potpunosti ispružena na suprotnoj strani. Ne žurite sa pokretom. Izvršite dva ili tri seta, sa šest do osam ponavljanja po ruci u svakom setu.
Slučaj protiv rušenja
Gledajte bilo koju televiziju u kasnim noćima i naletjet ćete na infomercijalnu prodaju nekog gadgeta koji obećava isječen, toniran presjek u nekoliko minuta. Nije iznenađujuće što su ovi uređaji dizajnirani za promociju nekog oblika mrvice ili sithanja, što je posljednja stvar koju trebate raditi. Evo zašto:
• Oni su ubojica tijela. Krckanje potiče fleksiju kralježnice. Spinalna fleksija učinkovito približava vašu sternum vašoj zdjelici, što vaše držanje ne čini naklonost.
• Pojačavaju slabosti sjedilačkog načina života: Kao društvo, puno sjedimo. A kad ste u sjedećem položaju, kralježnica je često u istom položaju fleksije koji stvara mrvica. Zašto biste, dakle, željeli učiniti više toga u teretani - posebno uzimajući u obzir da je ponovljena fleksija implicirana kao potencijalni uzrok disk hernija?
• Promiču loše modele motora. "Ako pogledate anatomiju trbuha, vidjet ćete da oni predstavljaju više umreženih mreža, dizajniranih da spriječe rotacijski stres", rekao je Mike Robertson, suvlasnik I-FAST trening centra u Indianapolisu. "Ukratko, trbušnjaci su dizajnirani tako da promoviraju stabilnost i spreče neželjeno kretanje. Na kraju dana, drobljenje čine više štete nego koristi i često promiču loše motoričke obrasce koji vašu kralježnicu čine ranjivom - ako ne i opasnom - položaj."
