Tri milje nije ništa zvijezdi staze, ali ako ste početnik u trčanju, udaljenost može izgledati nepremostivo. Ako ste inače zdrava osoba, možete trčati tri kilometra ako se pridržavate dosljednog treninga. Započnite s kratkom udaljenostom i krenite na duže staze. Razmislite o registraciji za 5K utrku - nešto malo više od tri kilometra - kako biste mogli raditi prema nekom cilju.
Korak 1
Uložite u odgovarajuće cipele. Ne morate trošiti novac na maštovitu odjeću za teretanu, ali dobar par tenisica ključan je dio prevencije ozljeda. Posjetite trgovinu sportske robe i pitajte prodavača koji će vam pomoći da odaberete tenisice za trčanje s dobrim prianjanjem i pravilnom podrškom.
Korak 2
Napraviti plan. Da biste se doveli u formu, morat ćete se predati treningu većinu dana u tjednu. Potražite otvore u svom dnevnom rasporedu. Ako je potrebno, ustajte sat vremena ranije kako biste imali vremena za trčanje.
3. korak
Započnite s intervalima. Ako ste novi u fitnessu, vjerojatno nećete moći trčati puna tri kilometra. Umjesto toga, započnite biciklom kroz intervale trčanja i hodanja. Budući da imate cilj tri kilometra, umjesto puta koristite udaljenosti. Na primjer, možete početi tako da trčite 200 metara, zatim hodite 200 metara, trčite 400 metara i hodite 400 metara - a zatim ponovite ciklus dva puta.
4. korak
Uzmi polako. Možda će proći mjeseci prije nego što budete mogli trčati tri kilometra bez zaustavljanja i hodanja. Prebrzo prebrzo dovodi vas u opasnost od ozljede. Povećajte udaljenost za četvrt milje svaki tjedan i postupno smanjujte interval hoda. Na primjer, možete provesti šest ciklusa trčanja od četvrt milje i šetnje četvrt kilometra sa svakim vježbanjem za jedan tjedan. Sljedećeg tjedna napravite četvrt milje trčanja i hodanja, a zatim napravite dvije vožnje od pola milje razdvojene šetnjama od četvrt milje.
5. korak
Budite dosljedni. Planirajte trčati pet ili šest puta tjedno, čak i ako pri svakom treningu ne napravite puna tri kilometra.
Stvari koje će vam trebati
-
Tenisice
bilježnica
Savjet
Zagrijte se s pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe, poput marširanja na mjestu ili skakača ili započnite vježbanje zagrijavanjem i prijelazom na rutinu trčanja. Ohladite se s još pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe nakon čega slijede statički strije.
Vodite dnevnik vježbanja. Zabilježite vrstu intervala koji ste prošli i vrijeme potrebno za završetak. Zapisnik će vam pomoći da pratite svoj napredak i učinit će vas odgovornom.
Upozorenje
Slušajte svoje tijelo. Manji bolovi i bolovi u mišiću normalni su nuspojave vježbanja, ali oštra je bol znak da ste učinili previše. Prestanite s trčanjem i odmah potražite liječničku pomoć ako ne možete disati ili osjetiti ubode ili peckanje. Prije nego što započnete s trčanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u tjelovježbi ili imate zdravstvenih problema.
