Ako ste novi u trčanju, 5K je vjerojatno prvi događaj u vašem kalendaru. Utrka od 3, 1 milju pogodna je za početnike udaljenost, a opet popularna među trkačima svih dobnih skupina i razine vještina. I dok trening za ostale utrke zahtijeva prilično vremena, neće vam trebati planirati tona trčanja da biste se pripremili za ovu udaljenost.
Bilo da trenirate za svoju prvu utrku ili želite odbaciti nekoliko minuta svog 5K vremena, ključno je postaviti realne ciljeve i u skladu s tim planirati.
Prosječno 5K vrijeme i tempo
Vrijeme završetka za 5K razlikuje se ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol i iskustvo. Ako vodite svoju prvu utrku, možete upotrijebiti dolje navedene nacionalne prosječne statistike, koje su RunRepeat.com i Međunarodno udruženje atletskih federacija (IAAF) pružili LIVESTRONG.com kako biste dobili općenitu predstavu o načinu na koji možete očekivati nastup,
2018. Nacionalni prosjek 5K puta
|
Dobna skupina |
žene |
Muškarci |
|---|---|---|
|
0 do 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 do 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 do 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 do 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 do 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60 + |
48:26 |
40:36 |
Prosječni tempo 5K po kilometru iznosi oko 13 minuta za žene i 11 minuta za muškarce, što rezultira vremenom završetka oko 42, odnosno 35 minuta. Iskusniji trkači možda će moći držati tempo udaljenosti od 8 minuta, završavajući 5K u oko 26 minuta.
Ali 5K utrke nisu samo za trkače! Mnogo ljudi odluči se prošetati 5K, koristeći to kao priliku da se vježbaju nižeg intenziteta. Ako planirate prošetati utrkom, možete sat vremena za otprilike 19 minuta po kilometru, što znači da možete očekivati da ćete juriti za nešto više od sat vremena.
Ako ste iskusni trkač, možda će vam se dogoditi da pušete državni prosjek iz prašine - napredni trkači će čak moći prijeći cilj i za manje od 20 minuta. I dok vas trenutni rekordni svjetski rekordi IAAF-a mogu ostaviti poniženim (bilo da ste početnik ili iskusni trkač), završavanje utrke je izvanredno dostignuće, tako da nema razloga da se ne obeshrabrite.
Svjetski rekord 5K Times
Trenutni svjetski rekordi IAAF-a - oba su postavljena 2019. - za vanjske 5K su:
- Žene: Sifan Hassan, 13:44
- Muškarci: Julien Wanders, 13:29
Priprema za vaš prvi 5K
Iako je 3, 1 milja relativno kratka utrka (posebno u usporedbi s 26, 2-kilometrskim maratonom), nije joj udaljenost da se podsmijemo. Ako ste novi u trčanju, želite izdvojiti najmanje osam tjedana treninga prije nego što dođete na trkačku stazu, preporučuje Meg Takacs, trenerica u Performix Houseu i osnivačica #RunWithMeg aplikacije.
Većina planova treninga oblikovana je u intervalnom režimu. Započnite s programom hodanja / trčanja od 20 do 25 minuta, preporučuje Američko vijeće za vježbanje (ACE). Trenirajte u intervalima (na primjer: trčite dvije minute, hodajte jednu minutu), polako dodavajući više vremena trčanja svaki tjedan, a zadržavajući dosljedan odmor. Svoje trčanje udaljenost možete sigurno povećati za oko 10 do 15 posto svaki tjedan. Prije dugo, pogodit ćete 5K točku.
Nakon što se vaš plan treninga privede kraju, dajte svoj tečaj pretrčavanju ili vožnji (ako je moguće) prije trčanja, preporučuje ACE. To će vam pomoći da se upoznate sa brdima i petljima staze, pa vas ne iznenađuje dan trke.
Tijekom svog treninga osigurajte pravilno napajanje vodom i zdravom cjelovitom hranom. Na dan utrke izbjegavajte hranu bogatu vlaknima i masnoćom jer mogu izazvati nadimanje ili grčeve. Popijte najmanje 16 unci tekućine nekoliko sati prije nego što na dan utrke pređete startnu crtu, a između trke između 7 i 10 unci vode, navodi ACE. Potražite tablice uz stazu na kojima volonteri predaju vodu ili nosite sa sobom malu bočicu s nepomičnim remenom.
Ako vam se trčanje prvih 5K čini zastrašujuće, započnite ovdje
Poboljšanje vašeg 5K vremena
Bez obzira jeste li početnik ili manje od 5K trkača ispod 20 minuta, uvijek ima prostora za poboljšanje vašeg vremena. Različite vježbe u trčanju i uključivanje snage i cross treninga mogu vam pomoći u odvajanju minuta od trkačkog tempa.
Pomiješajte vrste vježbanja s trčanjem koje vježbate, kaže Takacs, uključivanjem aerobnog treninga (trčanje s malim naporima), tempo trčanja (udobno izazovno), sprintanja (maksimalan napor) i nagibnog trčanja.
Trčanje je ponavljajuće gibanje, tako da je važno uključiti različite modalitete treninga kako biste izbjegli prekomjerne ozljede i poboljšali učinkovitost trčanja, navodi ACE. Vježbe poput čučarskog čučnjeva, bočnih udubljenja i mrtvih dizala s jednom nogom mogu pomoći u izgradnji snage donjeg dijela tijela i poboljšanju ritma.
