Iako ste mogli ostati u znojnoj teretani i drobiti se i uviti put jakom trbuhu, gdje je zabava u tome? Umjesto toga, bavite se sportom koji pruža duh igre i natjecanja uz sretnu nuspojavu rock-hard abdomena.
Učinkovitost u bilo kojem sportu koristi snažnu sredinu, ali nisu svi sportovi aktivno trenirali trbušnjake dok igrate. Određeni sportovi grade snagu snage i imaju poteze koje možete prevesti u svakodnevne vježbe.
Savjet
Ako ti sportovi nisu za vas, razmislite o golfu, nogometu, surfanju, košarci ili dizanju utega kao alternativne sportove koji također grade jak trbuh.
Gimnastika
Od jednostavnih prevrtanja do izazovnih zadržavanja na neravnim trakama ili prstenovima, gimnastičari koriste svoj trbušnjak za svaki pokret. Posjetite svoj lokalni gimnastički studio za izgradnju jakog trbuha dok ravnotežete na gredu, objesite se o rešetke i prelazite preko trezora. Ili samo ukradite ove poteze za vlastiti trening:
Podiže se paralelna šipka nogu
Upotrijebite klasični set paralelnih šipki koje se nalaze u gimnastičkom studiju ili set palica za triceps na dubini.
Korak 1
Stanite između šipki i držite se za njih s nadlakticom. Angažirajte trbušne mišiće dok se dižete na rukama tako da vam noge visi.
Korak 2
Ruke držite ravne i stopala zajedno dok podižete noge dok nisu paralelne s podom. Na trenutak zaustavite.
3. korak
Vratite noge u viseći položaj pomoću kontrole da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite svoj put do 10 ili više ponavljanja.
Savjet
Držite ramena opuštena dok se dižete na šipkama.
Šuplje tijelo tijela
Ovaj potez drži vaš trbuh u napetoj poziciji u dužem vremenskom razdoblju, što stvara ozbiljnu snagu.
Korak 1
Ležite ispruženo dugo na podu, ruke uz uši.
Korak 2
Povucite pupak prema kralježnici i podignite glavu, ramena i noge od poda da biste stvorili oblik polumjeseca ili banane. Držite 15 do 20 sekundi; jednom kad možete izdržati 30 sekundi ili duže, dodajte suptilnu prednju stijenu prema natrag da biste povećali izazov.
3. korak
Otpustite u ležeći položaj da biste dovršili vježbu.
: Gimnastički pokreti za početnike
Odbojka na plaži
Spiking i kopanje odbojke zahtijevaju brze promjene položaja i održavajte apsus. Igranje na pijesku pruža i nestabilnost, što zahtijeva još veću aktivaciju trbuha. Postavite vlastitu mrežu i trenirajte, ili koristite ove poteze.
Bočna daska s rotacijom
Izgradite snažne ukošene mišiće, one na stranama vašeg trbuha, kao i stabilizatore s rotirajućom daskom.
Korak 1
Dođite u bočnu dasku naslonjenu na desnu podlakticu i stopala. Držite bokove podignutim, a trbuh čvrsto uvučen.
Korak 2
Ispružite lijevu ruku iznad lijevog ramena, a prsti usmjereni prema stropu.
3. korak
Dok držite bokove uzdignute, povucite lijevu ruku ispred grudi i ispod desne pazuhe. Uvijte tijelo tako da se ramena uglate u mat.
4. korak
Odvijte ruku i vratite je u doseg. Ispunite 10 do 15 s lijevom rukom, a zatim prebacite strane.
Bacanje partnera s loptom za medicinu
Kugla s lijekovima znatno je teža od odbojke, ali bacanje i hvatanje povećava vrijeme reakcije i aktivaciju trbuha.
Korak 1
Zgrabite partnera i sjednite jedan nasuprot drugome na pod, savijena koljena. Suočite se s nogama udaljenim oko 18 centimetara. Oba partnera privlače pupak kako bi povećali zanos.
Korak 2
Jedan partner drži medicinsku kuglu na prsima i eksplozivno je baci partneru dva, koji je uhvati savijenim laktovima i odmah baci natrag.
3. korak
Nastavite prolaziti 30 do 60 sekundi.
Savjet
Započnite s prilično laganom kuglicom od 6 do 8 kilograma i s vremenom proradite svoj put do teže lopte.
kajak
Moć veslanja kroz vodu dolazi izravno iz vaše jezgre, posebno jakog trbuha. Vaš duboki poprečni trbušni mišić održava vas stabilnim dok vozite veslo, a vaše obline rade tijekom rotacije. Da biste izradili abs poput kajaka, napravite sljedeće poteze tri do pet puta tjedno.
Medicinske rotacije lopte
Zakretanje teške kuglice za lijekove trenira vas na način sličan rezanju vesla kroz vodu.
Korak 1
Sjednite na stražnjicu sa savijenim koljenima i podignutim nogama. Držite kuglu s lijekovima u obje ruke ispred prsa. Lezite natrag dok ne osjetite kako vam se trbuh trpa.
Korak 2
Okrećite udesno, pomičući cijeli torzo, a ne samo ruke, kuglom s lijekovima. Dok rotirate, loptu držite u sredini torza.
3. korak
Zavijte ulijevo. Pomičite se polako i namjerno dok izmjenjujete stranu u stranu 30 do 60 sekundi.
Savjet
Povećajte intenzitet pokreta podižući noge od poda i uravnotežujući svoje sedeće kosti.
Klupa Crunches
Koristite klupu za vježbanje za svoje drobljenje, a ne tradicionalnu prostirku za teretanu. Uža površina prisiljava vas na ravnotežu i rješavanje nestabilnosti.
Korak 1
Lezite na leđa na ravnu, podstavljenu klupu za vježbanje. Gurnite stražnjicu prema dolje tako da je podržana, ali samo na rubu sjedala. Podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva i ruke lagano stavite iza glave.
Korak 2
Držite noge iznad svojih čvorova dok krcate glavu, vrat i ramena s klupe i sklapate abs. Pauza za brojanje ili dva.
3. korak
Spustite glavu natrag dolje da biste dovršili jedno ponavljanje. Zadržite napetost u trbuhu dok završite 10 do 15 ponavljanja.
