Jedite zdravu hranu kaloričnu hranu da biste sigurno postigli težinu, a ne jeli rafinirani šećer ili jednostavne ugljikohidrate. Izbjegavajte prekomjerno prerađene prehrambene proizvode u korist prave cjelovite hrane, uključujući mršave bjelančevine i zdrave masti. Uspješno debljanje zahtijeva da trošite više kalorija nego što trošite, ali kvaliteta tih kalorija je važna, ne radi se samo o količini.
Korak 1
Izmjerite sebe kako biste dobili točnu početnu težinu i izračunali koliko kilograma želite dobiti. Za dobivanje kilograma potrebno je 3.500 dodatnih kalorija. Dodajte dnevno 500 kalorija da biste dobili kilogram tjedno.
Korak 2
Jedite visokokalorične grickalice između obroka kako biste dodali ukupni unos dana. Proteini i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, dok masti imaju 9 kalorija po gramu. Orašasti plodovi i orašasti maslac popularni su izbor za užinu, bogata proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Maslac od kikirikija ima 1.600 kalorija po šalici, indijske kaše gotovo 800 kalorija po šalici.
3. korak
Odaberite škrobne složene ugljikohidrate poput krumpira, zobenih pahuljica, riže i ostalih cjelovitih žitarica. Jedite hranu koja je što neobrađena.
4. korak
Kalorije pijte u obliku mlijeka, soka ili dodatnih proteinskih šejkova napravljenih od sirutke ili soje. Sok i mlijeko mogu sadržavati puno prirodnih šećera, koje vaše tijelo koristi drugačije od rafiniranog prerađenog bijelog šećera. Ali ako želite ograničiti sve šećere, odaberite proteinski shake bez dodavanja šećera.
5. korak
Nastavite vježbati, ali ograničite kardio na ne više od tri 30-minutne seanse tjedno. Pri dizanju utega radite manje ponavljanja s većim utezima. Ne trenirajte više od četiri puta tjedno.
Savjet
Mršavi komadi govedine, poput bifteka i masne ribe, poput lososa, uobičajeni su proteini za dobivanje kilograma i izgradnju mišića.
Dvije žličice maslaca od kikirikija pomiješane sa 1 žlice. laneno ulje sjemenki dodaje 500 kalorija i važne omega-3 masne kiseline.
Upozorenje
Većina zelenog povrća je niskokalorična hrana, ali svejedno mora biti važan dio zdrave prehrane, čak i ako vam ne pomogne u debljanju.
Polako dobivajte na težini i nastavite vježbati za održavanje zdrave razine kondicije. Upravljajte svojim stresom. Povišena razina kortizola tjera tijelo da sagorijeva mišiće i skladišti masnoću.
