Probavni nemir i gastrointestinalni uvjeti sve su češći među odraslim Amerikancima. Ako imate sindrom razdražljivog crijeva, Crohnovu bolest ili ulcerozni kolitis, možda biste se željeli pridržavati povrća i voća koje je lako probaviti i poboljšati kvalitetu vašeg života.
Uvjeti i simptomi koji mogu imati koristi od lako probavljive hrane uključuju:
- Uznemiren želudac
- Zatvor
- Proljev
- Plin
- Bol u trbuhu
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
- Refluks
- Razdražljiva bolest crijeva (IBD)
- Rak crijeva
Možda ćete također htjeti prebaciti na hranu koja je lako probava prije i nakon određenih operacija. Puno je čimbenika koji mogu uzrokovati neželjene probavne simptome, ali smanjivanje unosa voća i povrća teško probavljivog može vam pomoći pronaći neko olakšanje.
Hrana sa niskim udjelom FODMAP-a
Dijeta sa niskim FODMAP-om je liječenje bolesnika s IBS-om. Uveli su ga 2005. godine istraživači sa Sveučilišta Monash u Melbourneu u Australiji. U studiji iz ožujka 2017., objavljenoj u časopisu Journal of Gastroenterology and Hepatology , neki su izvorni istraživači ažurirali svoja otkrića. Dijeta sa niskim FODMAP-om izvorno je predložena za bolesnike s iritabilnim crijevnim bolestima (IBD), ali dijeta je pokazala bolje rezultate u IBS simptomima.
FODMAP su ugljeni hidrati kratkog lanca, a akronim je „Fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli“. Smatra se da hrana bogata FODMAP-om izvlači vodu u crijeva, što može dovesti do stvaranja plinova, nadimanja i drugih simptoma.
Budući da se FODMAP-ovi obično nalaze u hrani bogatoj ugljikohidratima, mnogo voća, povrća i mliječnih proizvoda smatra se visokim FODMAP-om. Neke namirnice sa malo FODMAP uključuju krumpir, mrkvu, banane, borovnice, quinoa i još mnogo toga.
Prednosti dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a dobro su podržane. Studija iz travnja 2016. objavljena u Europskom časopisu za prehranu otkrila je da hrana s niskim sadržajem FODMAP poboljšava kvalitetu života oboljelih od IBS-a. Sudionici su imali manje ili manje teške simptome IBS-a, kao što su bol u trbuhu, nadimanje, distenzija, zatvor, proljev i nadutost.
Voće s visokim sadržajem vode
Važnost vode za ljudsko tijelo ne može se umanjiti. Neke od mnogih funkcija vode uključuju pomaganje u probavi. Prema klinici Mayo, voda pomaže da se hrana lakše razbije i omekša stolicu kako bi se spriječila zatvor.
U preglednoj literaturi iz svibnja 2018., objavljenoj u časopisu Medicine , istraživači su otkrili da neadekvatni unos vode pridonosi faktoru opstipacije. Iako se povećani unos vode preporučuje za poboljšanje probave, konzumiranje voća s visokim sadržajem vode također može pomoći.
Lubenica ima jednu od najvećih gustina vode među voćem i povrćem. Prema USDA, 100-gramska porcija lubenice pakira 91, 5 grama sadržaja vode. To je otprilike 92 posto. Također je puna hranjivih sastojaka poput vitamina A i vitamina C. Voćna salata s puno lubenice olakšala bi probavu doručka ili užine.
Ostalo voće i povrće s visokim udjelom vode uključuju: celer, krastavac, limenku, jagode, ananas i kupus.
Niska vlakna u odnosu na visoka vlakna
Ovisno o probavnim simptomima, možda ćete htjeti povećati ili smanjiti količinu vlakana koje konzumirate. Vlakna pomažu hrani da se kreće kroz probavni sustav, ali previše vlakana također može uzrokovati probleme.
Vlakna su važna hranjiva tvar koja nedostaju mnogim Amerikancima. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, prosječni unos vlakana je manji od preporučene količine. To se smatra problemima javnog zdravlja jer je premalo vlakana povezano sa zdravstvenim problemima.
Ako se ne uzima dovoljno vlakana može prouzrokovati simptome povezane sa konstipacijom. U ovom slučaju, konzumiranje hrane s visokim sadržajem vlakana, poput krušaka, manga, bobica i krumpira, može ublažiti vaš nemir.
Preopterećenje vlaknima nije tako često kao nedostatak vlakana, ali još uvijek je povezano s plinovima, nadimanjem, distancom i proljevom. Ako ljudi imaju probavne simptome povezane s unosom previše vlakana, pokušajte prebaciti se na voće i povrće s malo vlakana, poput mrkve, lubenice, šljive i repe.
Povrće koje se temeljito kuha
Kuhano povrće također ima mekšu teksturu od sirove povrća. Nježnost kuhanog povrća obično sugerira da će se vlakna lakše probaviti. Vlakna u sirovom povrću su kruta i netaknuta, što znači da probavni trakt ima još posla da bi ih razgradio.
Probava vam također započinje u ustima. Kad je hranu teže žvakati, ona može proći kroz probavni trakt, a da je ne pravilno žvače i razgrađuje. Pomno kuhano povrće može umanjiti probavu jer ih je lakše žvakati.
Probiotički bogata fermentirana povrća
Možda ste čuli da je fermentirano povrće jedna od lako probavljivih namirnica za uznemireni želudac. Korist fermentirane hrane u crijevima - kiseli kupus, kimchi, kiseli krastavci, tempeh, miso i kefir - može se pripisati njihovom sadržaju probiotika.
U studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u Biotechnology Research International , istraživači su otkrili da fermentirana hrana bogata probioticima poboljšava rad probavnog sustava i smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Fermentirano povrće bogato probioticima također može potaknuti zdrav mikrobiom crijeva. Budući da se probiotici smatraju „dobrim“ bakterijama, konzumiranje hrane bogate probioticima može povećati raznolikost crijeva flore.
Fermentirana hrana je osnovni proizvod u mnogim kulturama širom svijeta. Studija iz kolovoza 2018. objavljena u časopisu Frontiers in Microbiology poziva na javnozdravstvene politike i prehrambene smjernice na uvrštavanje fermentirane hrane kao preporučenog izvora probiotika. Zaključuju kako fermentirana hrana može poboljšati cjelokupnu probavu, između ostalih zdravstvenih koristi, poput upravljanja težinom i smanjenog rizika od bolesti.
Kuhano voće i povrće
Neki ljudi mogu probaviti hranu koja se miješa ili pire bolje od cijele verzije. Osobama koje imaju refluks ili otežano gutanje, smoothies ili pomiješane juhe mogu vam biti lakši na probavi.
Smatra se da hrana koja miješa uzima dio stresa vašeg probavnog sustava, pa se preporučuje osobama sa slabim želucem. Hrana koja se miješa još više razgrađuje vlakna voća i povrća, pa ako ste osjetljivi na hranu s visokim vlaknima, razmislite o njihovom miješanju.
Pođite lako na crijeva
Vaša crijeva imaju težak posao - razmislite o svim namirnicama koje svakodnevno konzumirate. Konzumiranjem povrća koje je lakše probaviti, vaši će simptomi biti manje ozbiljni.
Osim što ugradite hranu koja je lakše probavljati smetnje u želucu, pokušajte izbjegavati moguće okidače hrane. Mnogi ljudi imaju alergije na hranu i osjetljivost na hranu koja sadrži mliječne proizvode, gluten, soju i još mnogo toga.
Ono što smatrate lako probavljivim povrćem može se razlikovati od nekoga drugog. Uvijek obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na određenu hranu jer vam je nepoznata osjetljivost ili osnovni problem. Ako se jaki probavni simptomi nastave, možda biste trebali pokušati s eliminacijskom dijetom ili razgovarati s registriranim dijetetičarom ili medicinskim stručnjakom kako biste utvrdili okidače hrane.
