Dok dobivate na težini oko donjeg dijela tijela, možete primijetiti nakupljanje viška masnoće na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Dok tradicionalne vježbe jačanja bedara mogu pomoći u toniranju vašeg središnjeg kvadricepsa, specifične vježbe jačanja snage potrebne su za vanjski i unutarnji dio bedara. Ove vježbe jačanja izvodite dva do tri dana u tjednu zajedno s dosljednom svakodnevnom rutinom aerobnih vježbi za najbolje rezultate gubitka masti.
Trake otpora
Otmice kukova i addukcije pokreta su vježbe koje pomažu u jačanju vanjskih i unutarnjih mišića bedara. Uz pojaseve otpora, lagani fitnes alat izrađen od lateksa ili gume, moguće su obje ove vježbe. Za otmice kuka, vezajte jedan kraj trake otpora na fiksni, čvrsti predmet i omotajte drugi kraj oko gležnja nasuprot fiksnom objektu. Povucite stopalo u stranu i natrag u prvobitni položaj da obradite vanjsko bedro sa svakim stopalom. Addukcije kukova također su moguće s trakama otpora. Za ovu vježbu, omotajte suprotni kraj trake oko gležnja najbližeg fiksiranog predmeta i stavite ovo stopalo ispred i preko suprotnog stopala kako biste radili unutarnju bedru. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja svake vježbe sa svakom nogom.
Nema opreme
Nekoliko vježbi za jačanje mišića unutarnjih i vanjskih bedara moguće je bez ikakvih sredstava za vježbanje. Lukovi djeluju na sve dijelove mišića kvadricepsa ili bedara. Podni ležaj s naglom udarom posebno pomaže jačanju mišića adduktora, odnosno unutarnjeg dijela bedara. Lezite naprijed na jednoj nozi, a zatim stavite dlanove na zemlju ispred vas u položaju penjača. Ispred stopala treba biti izvan vaše ruke. Bočni lunge je još jedna vježba adduktora u kojoj smjestite na bok, umjesto ispred svog tijela.
Čvorovi se obično izvode kako bi ojačali središnji mišić kvadricepsa. Međutim, vaš stav može biti raznolik da rade na različitim dijelovima bedara. Stanite sa stopalima što dalje, dok radite unutarnja bedra tijekom čučnja, a noge povucite zajedno da rade vanjske butine.
Strojevi za trening snage
Strojevi za treniranje snage često su učinkovita zamjena za vježbe otpornosti na tjelesnu težinu i vježbe koje koriste druge fitnes alate. Strojevi za jačanje i otmice omogućuju vam da sjednete na sjedalu stroja s različitim utezima koji su raspoloživi za vježbanje bedara prema vašim potrebama. Strojevi za dodavanje i otmicu uglavnom pomiču savijene noge u pokretu zajedno i prema van s otporom na suprotnim stranama kako bi radili vaše unutrašnje ili vanjske butine. Ako imate pristup ovoj vrsti fitness opreme, izvedite tri seta od 10 do 12 ponavljanja svake vježbe tijekom vježbanja za jačanje bedara.
Aerobna tjelovježba
Bez obzira koliko jaki vaši unutarnji i vanjski mišići bedara postaju naporni, nećete moći vidjeti rezultate svog napornog rada ako ne radite na uklanjanju gornjih nogu od viška masnoće. Međutim, nećete moći točno odrediti područje svog tijela koje će gubiti masnoću. Ali s dosljednim aerobnim vježbanjem i planom zdrave prehrane, radit ćete na gubljenju masnoće iz cijelog tijela i na kraju ćete vidjeti rezultate s toniranim, mršavim nogama. Svakodnevno izvodite najmanje 30 minuta aerobne vježbe za postizanje najboljih rezultata gubitka masti.
