Budući da ljudi dolaze u različitim oblicima i veličinama, ne postoji rješenje za dijetu i tjelovježbu. Međutim, možete slijediti generalizirane zdravstvene prakse temeljene na vašem tijelu. Na primjer, netko s tjelesnim tjelesnim tijelom može slijediti drugačije smjernice od endomorfa.
Pronađite svoj tip tijela
Prema Sveučilištu u Houstonu, postoje tri različite kategorije tjelesnog tipa, ili "somatotipovi", pod koje spada većina ljudi. Ti se somatotipovi nazivaju endomorf, mezomorf i ektomorf i svi se mogu lako prepoznati na temelju fizičkih karakteristika i osobina osobe.
Ljudi koji su okarakterizirani kao endomorfi, uglavnom su okruglog oblika i nose puno tjelesne masti, kao i mišića. Nisu svi endomorfi sami po sebi teški, ali oni teže dobivaju na težini.
Ektomorfi su s druge strane u osnovi suprotni endomorfima. Ektomorfi teško dobivaju na težini. Dugi su, mršavi i imaju tanak okvir koji nosi malo tjelesne masti i mišića.
Konačno, tu je i tijelo mesomorfnog tijela koje se odlikuje srednjim, atletskim i jakim okvirom. Mesomorfi imaju široka ramena, mišićave gornje dijelove tijela i mali struk. S popularnom frazom ulova "strong is the new skinny" koja kruži pop kulturom, čini se da je sve više muškaraca i žena zainteresirano za održavanje ili dobivanje ovog mesomorfnog izgleda.
Kombinirani tipovi tijela
Možda je očito koji oblik tijela odgovara vašem tijelu, bilo da je to endomorf, ektomorf ili mezomorf. Ili - možda je malo teže odrediti to što vam se čini da imate karakteristike više. Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM), to je potpuno normalno - "Nitko ne postoji unutar samo jednog somatotipa; umjesto toga, svi smo stalno u toku i jedinstveno padamo na spektar negdje između sve tri".
Zamislite samo kako "tijelo plivača" trenira drugačije od onog modnog modela. Način na koji trenirate i što konzumirate utječe na vašu ukupnu tjelesnu spremnost.
Savjeti za dijetalnu meso
Osobe s mesomorfnim tjelesnim tipom mogu se odlučiti za obroke koji sadrže visoko proteine i malo ugljikohidrata. To je zato što mesomorphs treba više proteina u svojoj prehrani za izgradnju i popravak mišića. Međutim, ako imate prekomjernu težinu i želite biti mesomorph, to nije način.
Prema istraživanju iz kolovoza 2015. u časopisu Cell Metabolism , odrasli ljudi s pretilošću mogli su izgubiti tjelesnu masnoću 68 posto višom prilikom ograničavanja prehrambenih masnoća umjesto smanjivanja istog broja kalorija ugljikohidrata.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) sugerira da prosječni pojedinačni mesomorph obroke podijeli u trećine. Svaku ploču podijelite tako da imate jednu trećinu zdravih žitarica ili masti, jednu trećinu povrća i jednu trećinu proteina. Primjeri zdravih žitarica uključuju kvinoju i smeđu rižu, a sve voće i povrće su fer igra.
Što se tiče vaše proteinske porcije, možete se odlučiti za nemasno meso poput piletine ili ribe, ali ne ograničavajte se. Možda se iznenadite kad znate da postoji mnogo izvora proteina koji se dobivaju iz biljaka, poput graha, sjemenki, orašastih plodova i leće, koji se dokazuju vrlo korisnim za cjelokupno zdravlje. Studija iz studenog 2019. u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da konzumiranje više proteina iz biljaka može vam pomoći duže živjeti - i ostati zdraviji.
Isprobajte ovaj ukusni LIVESTRONG.com recept za azijsku salatu od piletine sa nadjevom, koji nudi sve sastojke mesomorfne prehrane. Ili ako tražite opciju na bazi biljaka, isprobajte naš recept Tofu TriColor Stir-Fry.
Savjeti za vježbanje Mesomorph-a
Iako su mezomorfi uglavnom jaki i mišićavi, oni također riskiraju neželjeni debljanje ako skrenu s puta s prehranom i usredotoče se na samo dizanje utega. Vježba u mesomorfi mora uključivati redovite kardiovaskularne vježbe ako je cilj ostati mršav i vitak.
Kako se to prevodi u tjednu rutinu? ACE sugerira da mesomorfi uključuju 30 do 45 minuta kardio vježbanja tri do pet puta tjedno. Za mesomorfe koji nose manje tjelesne masti, to se može smanjiti na dva puta tjedno.
Za optimalne rezultate, mesomorph će možda htjeti razmotriti internetske treninge visokog intenziteta (HIIT) kako bi se kardio umesto redovnog kardio treninga za ustaljenu energiju poput jogginga. HIIT je metoda vježbanja koja uključuje kratke navale maksimalnog napora - poput izbacivanja vježbi ili intenzivne plyometrije - nakon čega slijede razdoblja odmora. Ovo je mnogo učinkovitiji način treniranja i može dovesti do bržih rezultata gubitka masti zbog većeg sagorijevanja kalorija.
Napokon, jedan mesomorf će htjeti redovito trenirati da održava ili poveća mišićnu masu. ACE sugerira izvođenje osam do 12 ponavljanja od tri do četiri vježbe za svaku mišićnu skupinu. Dižite umjerene do velike težine s ograničenim odmaranjem između setova i podignite do pet dana u tjednu kako biste ubrzali rast mišića.
Kako se razlikuju Endomorphs i Ectomorphs
Metodologija koja stoji iza ishrane i treninga endomorfa i ektomorfa razlikuje se od plana mesomorfa. Prema NASM-u, endomorfi uglavnom imaju sporije metabolizme, stoga je važno da se njihova prehrana usredotoči na hranu s niskom kaloričnom i visoko proteinskom masom.
Na primjer, ketogena dijeta često se propisuje endomorfima. To je zato što im pomaže da preferirano sagorijevaju više masnoće tijekom dana, dok drugi mogu osjetiti mučninu zbog dijeta s malo ugljikohidrata. Endomorfi također mogu imati koristi od HIIT vježbi i tehnika metaboličkog treninga.
Budući da ektomorfi imaju suprotno želju onih s tjelesnim tipovima endomorfa, njihova prehrana i režim vježbanja zahtijevaju potpuno različite metode. Budući da ektomorfi teže sagorijevaju kalorije mnogo brže od ostalih tjelesnih vrsta, NASM preporučuje da u svojoj prehrani izbjegavaju hranu s malo masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Možda čak žele uključiti hranjive potrese usredotočene na debljanje tijekom dana ili prije spavanja.
Da bi stekli mišiće, ektomorfima je potrebna i velika količina proteina. Oni bi trebali imati za cilj jesti proteine svaka tri sata kako bi se proces sinteze mišićnih proteina maksimalno povećao cijeli dan.
Što se tiče treninga, ektomorf će se odlučiti za vježbanje nižeg intenziteta. Umjesto HIIT vježbanja, oni mogu ugraditi više pokreta i otpora s utezima s dužim stankama odmora.
