Nekih dana se isplati to olakšati. "Ako vam se u životu događaju drugi stresori, ne trebate se ubijati vježbanjem, " kaže trener Pete McCall sa sjedištem u San Diegu sa sjedištem u San Diegu. Međutim, ako ciljate cilj - bilo da je mršavljenje, veća snaga ili vaš prvi maraton - za napredovanje morate nastaviti sa izazovima.
Predugo odležavanje u teretani ne daje vašem tijelu potreban poticaj koji mu se treba prilagoditi da bi mogao podići više kilograma, trčati dalje i brže ili sagorijevati masti učinkovitije, kaže Albert Matheny, RD, suosnivač SoHo Strength-a Laboratorija i savjetnik Promix Nutrition-a. Dakle, evo prvih pet znakova zbog kojih biste mogli više raditi tijekom vježbanja.
Zasluge: Polazna točka / iStock / GettyImagesNekih dana se isplati to olakšati. "Ako vam se u životu događaju drugi stresori, ne trebate se ubijati vježbanjem, " kaže trener Pete McCall sa sjedištem u San Diegu sa sjedištem u San Diegu. Međutim, ako ciljate cilj - bilo da je mršavljenje, veća snaga ili vaš prvi maraton - za napredovanje morate nastaviti sa izazovima.
Predugo odležavanje u teretani ne daje vašem tijelu potreban poticaj koji mu se treba prilagoditi da bi mogao podići više kilograma, trčati dalje i brže ili sagorijevati masti učinkovitije, kaže Albert Matheny, RD, suosnivač SoHo Strength-a Laboratorija i savjetnik Promix Nutrition-a. Dakle, evo prvih pet znakova zbog kojih biste mogli više raditi tijekom vježbanja.
1. Ne postajete jači.
Trebate pojačati snagu nakon otprilike četiri do šest tjedana neprekidnog treninga, kaže trener snage i kondicije Erica Suter. Dakle, ako radite na svom maksimalnom čučnju s jednim ponavljanjem (ili s najvećom težinom koju možete sigurno čučati za jedan rep), ali vaši brojevi nisu odustali nakon šest tjedana, možda ćete trebati prilagoditi svoj intenzitet.
Za ciljeve snage to znači zadržavanje ponavljanja na donjoj strani (jedan do pet) i postupno povećavanje težine svakih nekoliko tjedana, kaže Suter. Ako ste i dalje relativno novi u dizanju utega (tj. Manje od jedne godine), pridržavajte se tri serije od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu, kaže trener snage Albert Matheny. Dodajte više težine nakon što dovršite 12 ponavljanja u dobroj formi.
Trebate pojačati snagu nakon otprilike četiri do šest tjedana neprekidnog treninga, kaže trener snage i kondicije Erica Suter. Dakle, ako radite na svom maksimalnom čučnju s jednim ponavljanjem (ili s najvećom težinom koju možete sigurno čučati za jedan rep), ali vaši brojevi nisu odustali nakon šest tjedana, možda ćete trebati prilagoditi svoj intenzitet.
Za ciljeve snage to znači zadržavanje ponavljanja na donjoj strani (jedan do pet) i postupno povećavanje težine svakih nekoliko tjedana, kaže Suter. Ako ste i dalje relativno novi u dizanju utega (tj. Manje od jedne godine), pridržavajte se tri serije od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu, kaže trener snage Albert Matheny. Dodajte više težine nakon što dovršite 12 ponavljanja u dobroj formi.
2. Nikad se ne boli.
Neka bol u prvih 24 do 48 sati nakon vježbanja može biti dobra stvar. Poznato i kao bol s mišićima sa odgodenim nastupom (DOMS), malo bola ukazuje na to da ste dovoljno naporno radili da biste oštetili mišićna vlakna, što će ih dovesti do oporavka i jačanja natrag kada se napaja pravilnom prehranom. Iako se ne želite osjećati bol svaki dan, ako nikad ne bolujete nakon vježbanja, moglo bi doći vrijeme za još posla.
Trener snage Erica Suter preporučuje postepeno povećavanje obujma treninga ili prebacivanje vrsta pokreta koje radite. To bi moglo značiti prelazak s dva treninga tjedno na tri, uključivanje padova ili ekscentrika ako dižete tegove ili dodate dodatni set ili dva sprinta ako vam je brzina.
Zasluge: m-gucci / iStock / GettyImagesNeka bol u prvih 24 do 48 sati nakon vježbanja može biti dobra stvar. Poznato i kao bol s mišićima sa odgodenim nastupom (DOMS), malo bola ukazuje na to da ste dovoljno naporno radili da biste oštetili mišićna vlakna, što će ih dovesti do oporavka i jačanja natrag kada se napaja pravilnom prehranom. Iako se ne želite osjećati bol svaki dan, ako nikad ne bolujete nakon vježbanja, moglo bi doći vrijeme za još posla.
Trener snage Erica Suter preporučuje postepeno povećavanje obujma treninga ili prebacivanje vrsta pokreta koje radite. To bi moglo značiti prelazak s dva treninga tjedno na tri, uključivanje padova ili ekscentrika ako dižete tegove ili dodate dodatni set ili dva sprinta ako vam je brzina.
3. Možete razgovarati i trčati.
Ne bi svaka vožnja trebala biti ubojita, ali ako želite postati demon za brzinu, trebate barem nekoliko sesija visokog intenziteta tjedno. Najbolji način za mjerenje vašeg napora za dane visokog intenziteta je ako možete formirati pune rečenice tijekom najtežih dijelova vježbe. Ako razgovarate minutu daleko, vrijeme je da ubrzate brzinu, kaže osobni trener Pete McCall.
Za one koji vole doći do svojih omiljenih emisija dok trče na trkačkoj stazi, McCall preporučuje pojačani napor tijekom reklama. To će se pretvoriti u dvije do tri minute uz naporan napor, nakon čega slijedi sedam do devet minuta laganim tempom oporavka. Cilj za dva, ali ne više od četiri treninga visokog intenziteta tjedno, dajući sebi barem jedan cijeli dan odmora između sesija.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNe bi svaka vožnja trebala biti ubojita, ali ako želite postati demon za brzinu, trebate barem nekoliko sesija visokog intenziteta tjedno. Najbolji način za mjerenje vašeg napora za dane visokog intenziteta je ako možete formirati pune rečenice tijekom najtežih dijelova vježbe. Ako razgovarate minutu daleko, vrijeme je da ubrzate brzinu, kaže osobni trener Pete McCall.
Za one koji vole doći do svojih omiljenih emisija dok trče na trkačkoj stazi, McCall preporučuje pojačani napor tijekom reklama. To će se pretvoriti u dvije do tri minute uz naporan napor, nakon čega slijedi sedam do devet minuta laganim tempom oporavka. Cilj za dva, ali ne više od četiri treninga visokog intenziteta tjedno, dajući sebi barem jedan cijeli dan odmora između sesija.
4. Previše je jednostavno.
Ugađanje brzine uočljivog napora (RPE) ili kako vam se čini da vaše tijelo radi, reći će vam da li ste zagušili. Pomoću Borg skale možete ocijeniti svoj RPE, gdje devet odgovara vježbi "vrlo lagano", 13 je "pomalo teško", a 17 "vrlo teško". No, osobni trener Pete McCall radije koristi ljestvicu od jedan do 10. Jedan znači da sjedite na kauču, dok se 10 odnosi na potpuno sprint.
"Sve se temelji na vašoj percepciji", kaže McCall. "Što ti je teško?" U lakim danima trebali biste pasti između pet i sedam. Po ovoj brzini trebali biste moći voditi razgovor. U teškim danima ciljajte na sedam ili osam. Na ovoj bi razini trebali upravljati samo riječ ovdje ili tamo, ali ništa više. Započnite praćenje RPE-a zajedno s ostatkom svojih bilješki o treningu kako biste odredili kako reagirate na intenzitet vježbanja tijekom vremena.
Zasluge: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesUgađanje brzine uočljivog napora (RPE) ili kako vam se čini da vaše tijelo radi, reći će vam da li ste zagušili. Pomoću Borg skale možete ocijeniti svoj RPE, gdje devet odgovara vježbi "vrlo lagano", 13 je "pomalo teško", a 17 "vrlo teško". No, osobni trener Pete McCall radije koristi ljestvicu od jedan do 10. Jedan znači da sjedite na kauču, dok se 10 odnosi na potpuno sprint.
"Sve se temelji na vašoj percepciji", kaže McCall. "Što ti je teško?" U lakim danima trebali biste pasti između pet i sedam. Po ovoj brzini trebali biste moći voditi razgovor. U teškim danima ciljajte na sedam ili osam. Na ovoj bi razini trebali upravljati samo riječ ovdje ili tamo, ali ništa više. Započnite praćenje RPE-a zajedno s ostatkom svojih bilješki o treningu kako biste odredili kako reagirate na intenzitet vježbanja tijekom vremena.
5. Dosadno ti je.
Normalno je imati slobodan dan. Ili dvije. Ali ako vam vježbanje uvijek dosadi do suza, to bi mogao biti znak da predugo radite istu stvar i trebate novi izazov. Iskoristite ovu priliku za ponovnu procjenu svojih ciljeva. "Ljudi se trebaju pitati:" Što želim sljedeće? ", Kaže trener snage Erica Suter.
Progoniš li snagu? Pokušavate smršavjeti? Želite li jednostavno osjetiti opekotinu nakon treninga? Prijavljivanje svojih ciljeva pomoći će vam da odlučite na koji je najbolji način za izazov. Jednom kada se osvijestite u svojoj rutini, možete početi manipulirati varijablama svog treninga - intenzitetom, učestalošću, opterećenjem - kako biste nastavili napredovati.
Zasluge: Ibraković / iStock / GettyImagesNormalno je imati slobodan dan. Ili dvije. Ali ako vam vježbanje uvijek dosadi do suza, to bi mogao biti znak da predugo radite istu stvar i trebate novi izazov. Iskoristite ovu priliku za ponovnu procjenu svojih ciljeva. "Ljudi se trebaju pitati:" Što želim sljedeće? ", Kaže trener snage Erica Suter.
Progoniš li snagu? Pokušavate smršavjeti? Želite li jednostavno osjetiti opekotinu nakon treninga? Prijavljivanje svojih ciljeva pomoći će vam da odlučite na koji je najbolji način za izazov. Jednom kada se osvijestite u svojoj rutini, možete početi manipulirati varijablama svog treninga - intenzitetom, učestalošću, opterećenjem - kako biste nastavili napredovati.
Što misliš?
Kakva je vaša trenutna rutina vježbanja? Nakon što ovo pročitate, mislite li da je vježba malo previše lagana? Ili je možda preteško. Nijedna nije dobra opcija. Što ćete promijeniti u treningu? Postoje li neki drugi znakovi upozorenja da vaš trening nije dovoljno težak da vas izazove? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod!
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesKakva je vaša trenutna rutina vježbanja? Nakon što ovo pročitate, mislite li da je vježba malo previše lagana? Ili je možda preteško. Nijedna nije dobra opcija. Što ćete promijeniti u treningu? Postoje li neki drugi znakovi upozorenja da vaš trening nije dovoljno težak da vas izazove? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod!
