Pretjerano kretanje oko zgloba, poznato kao hipermobilnost, događa se kada pojedinac može pomicati zglob kroz veći raspon pokreta nego što je tipično. Ponekad ovaj pretjerani raspon pokreta može uzrokovati probleme sa stabilnošću, a kada se pojavi u kuku, može izazvati i komplikacije s pokretljivošću. Jedna tehnika upravljanja hipermobilnošću kuka je vježba otpornosti.
Vježbe adduktora
Adduktori kuka su mišići s unutarnje strane vaše noge; održavanje ovih mišića jakim može smanjiti pretjerano bočno kretanje nogu. Postavite se na bok, s gornjom nogom koja se nalazi iza vašeg tijela. Podignite donju nogu 5 do 6 inča od poda, zadržavajući se polako odbrojavanjem, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite dva do tri seta od 20 do 25 ponavljanja.
Još jedna vježba je sumo čučanj. Stopala postavite širi od širine ramena, a noge izvana zakrenite tako da stopala pokazuju pod kutom od 45 stupnjeva. Vratite se bokovima i čučite dok noge nisu paralelne s tlom. Sačekajte polako tri broja, a zatim ustanite. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja. To djeluje i na fleksorima kuka.
Vježba za produženje
Izvođenje mosta kuka djeluje na vaše mišiće ekstenzora kuka, što može smanjiti pretjeranu fleksiju ili pomicanje noge naprijed. Ovo je ujedno i vježba za jačanje jezgre, koja može pomoći u stabilizaciji mišića kučnog zgloba.
Lezite ravno na pod savijenih koljena tako da su stopala ravna. Zategnite trbušne mišiće i gurnite bokove prema gore sve dok ne formiraju ravnu liniju s koljenima i kralježnicom. Zadržite ovaj položaj tri duboka udisaja, stišćući mišiće stražnjice. Vratite se u položaj za odmor i ponovite. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Vježba za fleksiju
Jačanje mišića koji flektiraju vaš kuk može vam pomoći smanjiti pretjerano produženje ili obrnuti pokret noge. Izvođenje čučnjeva s tjelesnom težinom omogućava mišićima kuka da rade slično kao kad bi ih pomicali i koristili svakodnevno.
Postavite se nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Vratite se bokovima, održavajući neutralno poravnanje kralježnice, i polako se spuštajte prema tlu, sve dok i dalje stižete kukovima, sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva ili onoliko koliko vam odgovara. Odmaknite se i ponovite. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
