Jedenje povrća važno je za dobro zdravlje, a znajući kako ih pripremiti na način koji čuva njihov sadržaj vlakana, kao i vitamine i minerale, učinit će vaše obroke sve hranljivijim. Kad je to moguće, jedite povrće sirovo umjesto kuhano. A budući da se mnogo vlakana u određenom povrću, poput krumpira, nalazi u koži, dobra je ideja ostaviti kožu na povrću kada možete.
Čimbenici gubitka vlakana
Određeni čimbenici mogu utjecati na to koliko vlakana se gubi iz povrća kuhanjem. Povrće gubi vlakna samo od ljuštenja. A prema "Pakistan Journal of Nutrition", povrće koje je oguljeno prije kuhanja izgubilo je više hranjivih sastojaka tijekom kuhanja nego povrće koje nije.
Najbolje metode kuhanja
Način kuhanja koji koristite utječe na gubitak vlakana u povrću. Na primjer, kuhanje povrća na pari ili u mikrovalnoj pećnici dovodi do manjeg gubitka vlakana od vrenja. Neke hranjive tvari u povrću ispuštaju se u vodu kad prokuhaju, pa ako morate kuhati povrće, upotrebljavajte vodu za kuhanje u juhama ili umacima, tako da i dalje dobijate prehranu. Koji god način kuhanja koristite, držite vrijeme kuhanja što kraće kako biste sačuvali vlakna i hranjive tvari.
Najbolje povrće s visokim vlaknima
Prema MayoClinic.com, muškarci bi trebali unositi 38 grama vlakana dnevno tijekom dobi od 50 godina i 30 g dnevno, dok ženama dnevno treba 25, odnosno 21 g. Povrće s najvišim udjelom vlakana su artičoka, s 10, 3 g u jednom srednje kuhanom artičokom, i grašak, s 8, 8 g po kuhanoj šalici. Brokula (5, 1 g po šalici) i zelje repa (5 g po šalici) također se visoko svrstavaju na popisu web stranica.
Važnost vlakana
Jesti dijetu s visokim vlaknima može imati mnogo koristi, poput redovitog pokreta crijeva i pomoći mršavljenju. Uz to, konzumiranje velikog dijela vlakana također može sniziti kolesterol i kontrolirati šećer u krvi. Dijeta s visokim vlaknima također smanjuje rizik od razvoja hemoroida.
