Iako postoje mnoge vrste kvinoje u Andama odakle potječe, na policama trgovina prehrambenim proizvodima dostupno je svega nekoliko vrsta, uključujući crvenu, bijelu i crnu kvinoju. Bijela i crvena kvinoja vrlo su slične prehrambene vrijednosti, ali crvena quinoa može imati prednost zbog svoje antioksidacijske sposobnosti.
Što je kvinoja?
Quinoa je jedu tisućama godina autohtonim kulturama Anda, ali tek je nedavno postala popularna na Zapadu. Sada mnogi ljudi zainteresirani za zdraviju prehranu imaju pogled na ovu prehrambenu energiju. Godišnje sjedište Ujedinjenih naroda proglasilo je "Međunarodnom godinom kvinoje" zbog njegove potencijalne uloge u zaustavljanju gladi, neuhranjenosti i siromaštva.
Quinoa je kategorizirana kao zrno, ali zapravo je plod biljke iz porodice Amaranthaceae i bliski rođak amaranta, repe i gnoja. Često ga nazivaju pseudozrnatom hranom jer se jede na isti način kao i zrno. Biljka kvinoje također ima jestivo lišće, iako nisu široko dostupne potrošačima.
Prema članku objavljenom u časopisu Sveobuhvatni pregledi o znanosti o hrani i sigurnosti hrane u srpnju 2016., prehrana crvene i bijele kvinoje nadmašuje onu većine žitarica žitarica. Pored svojih makronutrijenata i mikronutrijenata, quinoa je bogata i biljnim kemikalijama koje se prirodno javljaju i koje nude dodatne koristi ljudskom zdravlju.
Kalorije i proteini u Quinoa
Crvena i bijela (ponekad bjelkasta ili žuta boja) imaju gotovo identične makronutrientne profile. Obje vrste quinoa imaju jednaku količinu kalorija kao bijela i smeđa riža - oko 105 po unci, suho. Međutim, oboje imaju veću gustoću hranjivih sastojaka od riže.
Quinoa je poznata po svom sadržaju proteina, s otprilike 4 grama po unci. Jedinstven je i po tome što je jedna od rijetkih biljnih namirnica koje nude kompletan profil aminokiselina. Aminokiseline su osnovne jedinice proteina. Vaše tijelo metabolizira bjelančevine u njihove sastavne aminokiseline i koristi ih za izgradnju proteina u tijelu koji podržavaju mišiće, kosti i zube te djeluju kao kemijski glasnici, enzimi i antitijela.
Ukupno postoji 20 aminokiselina, od kojih se devet smatra "esencijalnim", prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Te esencijalne aminokiseline morate dobiti iz svoje prehrane, dok vaše tijelo može sam stvoriti nebitne aminokiseline.
Obično je biljna hrana "nepotpuni" izvori proteina jer imaju ili malo ili nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Iako ih to ne mora nužno činiti siromašnim izvorima bjelančevina, to znači da morate jesti raznovrsnu biljnu hranu ili uključiti životinjske proteine u svoju prehranu da biste dobili sve što vam je potrebno. Ako redovito uključujete bijelu ili crvenu kvinoju u svoju prehranu, vaše su baze pokrivene.
Sadržaj ugljikohidrata i masti
Što se tiče žitarica, crvena i bijela quinoa relativno su malo ugljikohidrata, s oko 18 grama po unci, suha. Od tih 18 grama, 2 grama potječu iz prehrambenih vlakana ili grube krme, što je neprebavljivi dio biljnih staničnih stijenki koje ljudsko tijelo ne može probaviti. Iako dijetalna vlakna ne nude nikakve hranjive tvari, važno je za dobro zdravlje iz nekoliko razloga:
- Vlakna usporava probavu i dodaje masu stolici, što joj pomaže da lakše prođe i sprječava zatvor;
- Pomaže u održavanju zdravlja crijeva, potencijalno sprečava rak debelog crijeva i druge bolesti koje utječu na debelo crijevo;
- Vlakna snižavaju razinu kolesterola iznoseći dio lošeg kolesterola iz tijela u otpad;
- Pomaže u kontroli šećera u krvi tako što usporava apsorpciju glukoze u krvotok;
- Dovodi do većeg osjećaja sitosti, što pomaže u mršavljenju i održavanju tjelesne težine.
Crvena i bijela quinoa također pružaju male količine masti - otprilike 1, 75 grama po suhoj unci. Većina ovog sadržaja masti dolazi iz polinezasićenih i mononezasićenih masti. Umjereno, ove vrste masti mogu imati zdravstvene koristi, pomažući u snižavanju lošeg kolesterola i krvnog tlaka te potencijalno sprečavaju srčane bolesti i moždani udar.
Mikrohranjiva sastojka bijele i crvene kvinoje
Kao i ostala žitarica, bijela i crvena quinoa mogu se pohvaliti nizom vitamina i minerala. Oboje su posebno dobri izvori sljedećeg:
Folat, vitamin B neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koji u tijelu nose svježi kisik. Folat je posebno važan vitamin za trudnice i one koji planiraju zatrudnjeti, jer odgovarajuće količine mogu spriječiti urođene mane.
Tiamin, vitamin B vitamina koji igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu i zdravom rastu, razvoju i funkcioniranju stanica.
Vitamin B6, drugi B vitamin uključen u preko 100 enzimskih reakcija, prije svega onih povezanih s metabolizmom proteina. B6 također igra ulogu u kognitivnom razvoju, imunološkoj funkciji i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Željezo, mineral potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica, metabolizam mišića i cjelovitost vezivnog tkiva, neurološki razvoj, fizički rast, staničnu funkciju i sintezu hormona.
Mangan, mineral koji sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina, kolesterola i glukoze. Mangan također podržava stvaranje kostiju, reprodukciju i imunološku funkciju, a bori se protiv slobodnih radikala koji doprinose razvoju bolesti.
Bakar, mineral koji sudjeluje u proizvodnji energije, metabolizmu željeza i sintezi vezivnog tkiva i neurotransmitera.
Magnezij, mineral potreban za sintezu genetskog materijala i proteina, strukturni razvoj kostiju i proizvodnju energije. Magnezij također pomaže u kontroli krvnog tlaka i glukoze u krvi te prenosi kalcij i kalij kroz stanične membrane, što je ključno za regulaciju srčanog ritma, provođenje živčanih impulsa i kontrakciju mišića.
Antioksidantna aktivnost kvinoje
Sve biljke imaju prirodne spojeve koji se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. Mnogi od njih djeluju kao antioksidanti, za koje se pokazalo da se bore protiv oksidativnog stresa i stvaranja slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i doprinijeti razvoju bolesti, uključujući rak.
Kvinoja sadrži mnoštvo tih kemijskih spojeva, uključujući fenole i flavonoide. Prema studiji iz kemije hrane iz siječnja 2015., crvena, bijela i crna vrsta kvinoje sadrže više od 23 različita fenolna spoja. Međutim, među tri boje, crvena i crna kvinoja imaju snažniji fenolni i antioksidativni profil od bijele kvinoje. To je zbog njihove dublje boje, proizvoda vrste biljnog pigmenta koji se naziva betacianin, moćan antioksidans koji mnogim crvenim i ljubičastim biljkama daje nijanse.
Studija objavljena u kolovozu 2012. u časopisu Food and Nutrition Sciences testirala je fenolni sadržaj u crvenim i žutim sjemenkama kvinoje i otkrila da crvena kvinoja ima značajno više razine od žute kvinoje. Zbog toga su istraživači zaključili da bi crvena kvinoja mogla biti moćna funkcionalna namirnica i značajno pridonijeti upravljanju i sprječavanju bolesti povezanih sa oštećenjem slobodnih radikala.
