Grah se često grupira u kategoriju povrća, ali to nije nužno povrće. Grah je u obitelji mahunarki. Ovo je podskupina skupine povrća, prema USDA prehrambenim smjernicama, ali konzumiranje graha ne ubraja se u vaše dnevne preporuke povrća.
Po SelectMyPlate.gov, odrasli bi trebali konzumirati između 2 i 3 šalice povrća dnevno. Bilo koji povrtni ili povrtni sok ubraja se u taj dnevni cilj. Primjeri uključuju 1 šalicu tamnog, lisnatog zelenila, 1 šalicu biljnog soka i 1 šalicu miješanog povrća.
Suprotno uvriježenom mišljenju, grah se računa kao posluživanje proteina. Grah možete zamijeniti umjesto peradi, govedine, morskih plodova, jaja ili drugih izvora proteina. Zbog toga mnogi vegani, vegetarijanci i ljudi koji slijede biljnu prehranu često konzumiraju grah u svojoj svakodnevnoj prehrani.
Savjet
Grah spada u podgrupu povrća u prehrambenim smjernicama USDA. Međutim, grah je mahunarka i ne računa se kao posluživanje povrća. Umjesto toga, oni računaju kao serviranje proteina.
Što su grah?
Može biti teško znati kojem grahu skupine hrane pripadaju jer ih USDA i mnoge druge institucije nazivaju podskupom povrća. Međutim, grah spada u obitelj mahunarki. Prema klinici Mayo, mahunarke su razred povrća. Mogu se jesti umjesto mesa, što je više masti i kolesterola.
Postoji mnogo različitih vrsta graha. Neke uobičajene vrste graha uključuju ovaj popis mahunarki:
- Crni grah
- Pinto grah
- Grah
- Cannellini grah
- Garbanzo grah
- Veliki sjeverni grah
- soja
- Mungbeans
- Adzuki grah
- Lima grah
Na popisu mahunarki također se nalaze leća i grašak, ali većina mahunarki koje sadrže najviše proteina čine grah.
Grah je izvor proteina
SelectMyPlate.gov uključuje grah kao izvor proteina koji se računa prema vašim dnevnim obrocima proteina. Grah se slaže uz tradicionalne bjelančevine, a to su uglavnom životinjski proizvodi kao što su jaja, perad, meso divljači, deli meso i morski plodovi.
Prema USDA, prvih 10 graha u pogledu proteina uključuju:
- Soja: 31, 3 grama proteina po 1 šalici
- Veliki bijeli grah: 17, 4 grama proteina po 1 šalici
- Grah od brusnice (rimske): 16, 5 grama proteina po 1 šalici
- Pinto grah: 15, 4 grama proteina po 1 šalici
- Bubrežni grah: 15, 3 grama proteina po 1 šalici
- Crni grah: 15, 2 grama proteina po 1 šalici
- Mornarski grah: 15 grama proteina po šalici
- Lima grah: 14, 7 grama proteina po šalici
Ako vam je povećani unos proteina, razmislite o zamjeni graha životinjskim proteinima. Grah je prirodno bez kolesterola, što ih čini zdravim srcem izvorima proteina za vegane, vegetarijance i mesojede.
Konzumirajte više graha
Dodajte grah na svoj popis mahunarki za redovito konzumiranje. Kako povećavate potrošnju graha zbog mnogih zdravstvenih koristi i hranjivih sastojaka, ne zaboravite jesti svoje povrće.
Grah nije zamijenjen povrćem jer su obje ove namirnice važne u dobro zaokruženoj prehrani. Međutim, grah se može zamijeniti izvorima proteinskih životinjskih izvora.
Grahu možete dodati juhe, salate, gulaše, čilije i još mnogo toga. Da biste konzumirali grah i povrće u jednom sjedenju, napravite juhu od minestronea ili čili od povrća. Pri tome ćete uživati u posluživanju povrća i u serviranju proteina.
