Vjerojatno se sjećate onog prvog trčanja koji ste pokušali nakon dugog otpuštanja s vježbe. Brzina disanja je povisila, a noge su se osjećale olovom nakon samo 10 minuta trčanja.
Međutim, nakon nekoliko tjedana stalnog trčanja uspjeli ste održati tempo 30 minuta prilično ugodno, a noge ste se osjećale snažno. Ono što ste iskusili bile su fiziološke promjene koje su vam mišići podvrgnuti kako bi se prilagodili vježbi izdržljivosti.
Promjene u vrsti mišićnih vlakana
Skeletni mišići su sastavljeni od vlakana tipa I, tipa IIa i tipa IIb. Ove se klasifikacije odnose na brzinu kojom mogu ugovoriti i na njihovu aerobnu izdržljivost.
Vlakna tipa I se polako skupljaju i imaju najveću izdržljivost, dok se vlakna tipa IIb brzo skupljaju i imaju najmanju izdržljivost. Vlakna tipa IIa se također brzo strpaju, ali imaju veću sposobnost aerobne izdržljivosti od vlakana tipa 11b.
Trening izdržljivosti povećava posebno aerobni kapacitet vlakana tipa IIa i IIb, što rezultira s više vlakana sa brzim kontrakcijama, otpornim na umor i na taj način omogućuje vam trčanje na većim udaljenostima.
Opskrba krvlju mišića
Tijekom vježbanja izdržljivosti, vašim mišićima je potrebna veća opskrba kisikom nego u mirovanju. Stoga imaju veliku mrežu kapilara koje opskrbljuju krv bogatom kisikom. Kisik difundira kroz kapilar u mišićna vlakna, gdje podržava trajnu proizvodnju energije.
Trening izdržljivosti povećava broj kapilara po području mišića, čime se povećava opskrba mišića kisikom. Opskrba kisikom u mišićima je presudna za održavanje izdržljivosti, jer mišići vrlo brzo umaraju bez dovoljne opskrbe kisikom.
Upotreba goriva
Vaši se mišići prvenstveno oslanjaju na produkte raspada ugljikohidrata - pohranjenih kao glikogen - i masti - pohranjenih kao trigliceride za gorivo tijekom vježbanja. Ugljikohidrati su najučinkovitiji izvor energije, a njihova se upotreba proporcionalno povećava s povećanim intenzitetom vježbanja.
Međutim, vaše tijelo ima ograničenu opskrbu ugljikohidrata pohranjenih ugljikohidrata u usporedbi s masnoćama - oko 1800 do 2 000 kalorija u vrijednosti ugljikohidrata u usporedbi s pohranjenom masnoćom u vrijednosti 100 000 kalorija. Stoga je korisno štedjeti potrošnju glikogena u mišićima što je više moguće u ranim fazama vježbanja izdržljivosti.
Osiromašenje glikogena glavni je čimbenik nastanka umora, posebno kod vježbi izdržljivosti koji traju duže od jednog sata. Trening izdržljivosti omogućuje vašem tijelu da koristi proporcionalno više masti u određenom intenzitetu vježbanja, štedeći cijenjeni mišićni glikogen i omogućava vam dulje vježbanje.
Proizvodnja energije
Bilo da vaš mišić koristi ugljikohidrate ili masti za energiju, mora biti u stanju pretvoriti te izvore energije u korisnu staničnu energiju ili u ATP. Vaše mitohondrije su energetske snage mišićne stanice - oni koriste kisik i aktivnost nekoliko enzima za proizvodnju većine ATP-a koji mišićnoj stanici treba za poticanje vježbe izdržljivosti.
Vježba izdržljivosti povećava količinu mitohondrija po mišićima, povećavajući sposobnost stvaranja ATP-a. Uz to, trening izdržljivosti povećava broj enzima u mitohondrijima, što ubrzava stvaranje energije.
Sadržaj mioglobina
Mioglobin je poseban protein u vašim mišićima koji veže kisik koji ulazi u mišićna vlakna. Kad kisik tijekom vježbanja postane ograničen, mioglobin oslobađa kisik u mitohondrijima.
Iako znanstvenici ne znaju u kojoj mjeri sadržaj mioglobina doprinosi oksidacijskoj sposobnosti mišića, trening vježbanja izdržljivosti povećava udio mioglobina, vjerovatno povećavajući rezervu kisika u mišiću.
