"Buff" može značiti različite stvari za različite ljude, ali obično konotira zategnut, isklesan izgled mišićav, a da nije nužno glomazan. Push-ups i pull-up-ovi zajedno pokrivaju prilično temeljnu nekretninu i gornji dio tijela, i odvest će vas daleko prema tom grčkom pogledu na boga. Svaka aktivira mišićne skupine u vratu, prsima, ramenima, rukama, leđima i do određene mjere trbušne mišiće.
Međutim, ograničavanjem na push-up i pull-ups zanemarujete noge i glutene i vjerojatno ne dajete trbušnjacima. Također, dok ove dvije vježbe pokrivaju dvije od tri ravnine kretanja - sprijeda prema natrag i jedna na drugu stranu - trebali biste obratiti malo pažnje na poprečnu ravninu, što znači rotacijske vježbe kao što su rotacijski ležaj ili horizontalni sjeckanje drva, prema do ACE Fitnessa.
Dno crta: Izradite push-up i pull-up propuste za sadržaj vašeg srca, ali uštedite malo prostora u vježbi za ostatak svog tijela.
Savjet
Pritisci i provlačenja pomoći će vam da postignete više zabrinutosti - od struka prema gore. Za sveukupnu "drskost", radite i na jezgri i na nogama.
Teška stvar
Ako vam je cilj izgraditi mišiće, push-up i pull-up će zasigurno dodati vašoj mišićnoj masi ako ih učinite dovoljno. Ali vrijedi imati na umu da trening otpornosti s većim utezima koji vas dovode do privremenog zatajenja mišića nakon šest do osam ponavljanja vjerojatno će brže izgraditi mišiće.
U određenom trenutku, visoravan ste, osim ako ne dodate težinu. S vježbama tjelesne težine kao što su push-up i podizači, možete dodati težinu noseći prsluk s utezima ili utezima, ali još uvijek ste manje ili više vezani za sve što težite. To znači da izgradite mišiće koje ćete trebati gomilati u prepona.
Neuspjeh je uspjeh
Da biste maksimalno iskoristili bilo koju vježbu otpora, trebate obaviti onoliko ponavljanja koliko je potrebno da postignete privremeni umor mišića. To je signal da ste nanijeli neku toliko ozljedu - tako dobru vrstu oštećenja, vrstu na koju vaše tijelo reagira rastom mišićnih vlakana kako bi popravilo sitne suze i lezije koje je vježba uzrokovala. Za vježbe tjelesne težine, Američko vijeće za vježbanje predlaže raspon od 10 do 15 ponavljanja, ali ako se želite ozbiljno pozabaviti, to je samo za početak.
Pokušajte raditi s dva do četiri skupa od 20 ili više ponavljanja svakog od push-up-a i pull-up-ova. Uz vježbe tjelesne težine možete razmišljati i izvan tradicionalnog rep / set box-a. Na primjer, pokušajte vježbati na vrijeme, umjesto da brojite ponavljanja. Ili pokušajte s pristupom „ljestvi“: započnite s setom od dva ponavljanja, odmorite se kratko, a zatim izvedite četiri. Nastavite tako da udvostručite broj ponavljanja dok ne postignete svoj maksimum.
Zaokruživanje
Na kraju dana, nitko zapravo ne želi biti samo djelomično glup. Što se toga tiče, sasvim je moguće da izgledate nevjerojatno dobro i da i dalje budete toliko slabi u mišićima jezgre da ste skloni ozljedi. Kako biste postigli pravičnu raspodjelu, zaokružite svoj režim drugim aktivnostima jačanja i istezanja mišića, poput joge i laganih utega.
Za velike zdravstvene koristi, Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju raditi najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan. Zato pogodite stazu, krenite tim stubama ili počnite trčati.
"Buff" i tjelesne masti
Što god se događa s mišićima, ako imate puno viška kilograma, pokušajte se sami nositi s tim vježbanjem dugotrajno idete. Možete imati nevjerojatno isklesan torzo, ali ako nosi masno odijelo, nitko neće znati.
Stoga bi moglo biti prikladno paziti na prehranu. Da biste izgubili kilogram masti, morate sagorjeti 3500 kalorija. Smanjivanje unosa hrane od 500 do 1.000 kalorija dnevno lijepo vas usporava da izgubite jedan do dva kilograma tjedno, stopu koju Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju kao zdravu.
