Postoji više načina da se napravi tricep potisak: vježba izvedena sa kablovskim strojem koji radi tricepse. Pritisak možete izvesti pomoću konopa ili šipke kao ručke. Ali koja je učinkovitija?
Anatomija tricepsa
Triceps je mišić smješten u stražnjem dijelu nadlaktice s tri glave, bočnom, medijalnom i dugom glavom. Njegova glavna funkcija je produljenje lakta. Mišić tricepsa je također koristan za dovođenje ruke prema dolje iz položaja iznad glave.
Da bi se triceps u potpunosti ugovarao, nadlaktica bi trebala biti iza torza dok se lakat ispravlja, prema američkom Ministarstvu za pitanja branitelja. Postoji nekoliko vježbi koje se mogu učiniti za jačanje tricepsa, poput povlačenja i potiskivanja.
Što je tricep potisak?
Američko vijeće za vježbanje (ACE) objašnjava kako pravilno odraditi tricep. Prvo morate okrenuti kablovsku mašinu i smjestiti priključak kabela na visini iznad glave. Pričvrstite šipku ili konop i čvrsto je uhvatite. Držite tijelo krutim i jakim. Gurnite ramena naprijed i dolje i pokušajte zadržati ovaj položaj tijekom vježbe.
Pritisnite ručke konopa dolje ispred prsa, tako da vam lakti budu poravnjeni sa sredinom trupa, a zatim ispružite ruke prema dolje, pritiskajući konop ili šipku prema dolje.
Ispružite ruke u potpunosti, zadržavajući isti položaj s ostatkom tijela. Pauzirajte, a zatim pustite laktove da se sagnu prema gore do sredine trupa. Ponovite ovaj pokret.
: Vrhunska vježba za seksi, skulptrirane ruke
Varijacije tricepskog pritiska
Nekoliko je varijacija pritiska na tricep. ACE opisuje potiskivanje snage koje uključuje prisilno guranje kuglice s lijekom prema podu ispod prsnog koša. Trebali biste započeti s laktovima sa strane i kuglom s lijekovima na prsima. Gurnite loptu na pod, ispruživši ruke u potpunosti, i uhvatite loptu kad ona odskoči natrag.
Pritisak ravnih ruka, koji je ACE također opisao, uključuje slično kretanje kao pushdown, osim ako su ruke držane ravno. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima, tijelo ravno. Držite oba kraja držača šipke i pomičite ruke prema gore i dolje, istovremeno ih držeći ravno.
: 12 poteza kablovskih strojeva koji grade kalorije mišića i baklje
Puredown konopa vs. Izravni Pushdown
Studija iz svibnja 2012., kojom je ACE utvrdila najučinkovitije vježbe tricepsa, otkrila je razliku u učinkovitosti potiskivanja kada se izvodi s užadom u odnosu na šipku. Istraživači su testirali nekoliko različitih vježbi za tricep, uključujući triceps udarce, nadgradnje za tricep, potiske za šipku, potiske za uže, preše sa klupama u zatvorenom položaju i ležeće ekstenzije tricepsa.
Kada su istraživači analizirali rezultate, otkrili su da je mišićna aktivnost bila najveća kada su ispitanici izvodili trokutaste prepone. Kickbacks je rangiran kao druga najučinkovitija vježba. Pritisak konopa rangiran je kao broj pet, a pravocrtni potisak s brojem šest. Stoga se potezanje konopa smatra učinkovitijim od ravnih potiskivanja u radu triceps mišića.
Trokutaste tipke: što su točno trokutasti push-upi? Zamislite tradicionalno push-up, tijelo u dasci, osim ako su ruke okrenute prema unutra i dodiruju jedna drugu, u osnovi tvoreći trokut. Čuvajući tijelo krutim, spustite tijelo, savijajući se u laktovima, a zatim ispravite ruke na putu prema gore.
