Ne dopustite da vas zastraši dugo ime PNP - proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje. To je jednostavna strategija istezanja koja učinkovito izgrađuje fleksibilnost, čineći to pametnim izborom za uključivanje u svoju rutinu vježbanja.
Iskoristite način na koji vaš živčani sustav djeluje kada koristite PNF istezanje. Naziva se i istezanjem istezanja iz ugovora jer povlačite mišić u istegnuće prije nego što ga savijate. Kad ugovarate mišić, mozak vam govori da se stegne. Kad opustite taj mišić, vaš mozak šalje mu signale da se opusti. Kad se vaš mišić opusti, brzo ga povučete u rastezanje i, jer vam mozak još uvijek govori da se opusti, možete ga povući još više.
Ovi strije djeluju tako dobro da biste trebali pokušati ne koristiti ih neposredno prije vježbanja. Vaši mišići bit će vrlo labavi i udubljeni, što ih može učiniti slabijima. Pokušajte koristiti PNF istezanje nakon vježbanja ili u slobodne dane.
Podignuti nogu
Lezite na leđa i stavite traku otpora oko stopala. Noge bi trebale biti ravne. Obje ruke držite pojas za otpor. Povucite nogu unatrag držeći koljeno ravno. Drugu nogu držite na zemlji.
Povucite nogu natrag koliko možete dok ne osjetite istegnuće. Držite 5 sekundi. Gurnite nogu dolje na zemlju, odupirući je trakom. Povucite je natrag i vratite je malo dalje nego prije. Držite ga još pet sekundi prije nego što ga vratite na zemlju. Ponovite pet puta.
Kleknuće četverokutne istezanja
Stavite jastučić ili drugu meku površinu na tlo ispred vježbačke klupe ili stolice. Stanite ispred jastuka, okrenut prema klupi ili stolici. Stanite na jednu nogu i posadite vrh drugog stopala ravno na objekt iza vas.
Vaše bi drugo stopalo i dalje trebalo biti posađeno ispred jastučića. Spusti stražnje koljeno dolje na jastuk. Već možete osjetiti istegnutost u prednjem dijelu zadnje noge. Tijelo se naslonite na nogu na klupi i osjetite kako se protežu. Zatim pritisnite nogu u klupu najjače koliko možete 3 sekunde. Opustite se i naslonite se natrag.
Nastavite naizmjenično pritiskati klupu i nasloniti se natrag u protegnuti pet puta. Pokušajte se svaki put više nasloniti natrag.
Ručnik Glute Stretch
Zgrabite ručnik i lezite na leđa na tlu s ravno ispruženim nogama. Jednu nogu stavite prema prsima sa savijenim koljenom. Stavite ručnik oko stražnjeg dijela koljena i držite po jednu stranu u svakoj ruci.
Povucite se ručnikom objema rukama da ispružite glutenu. Zatim gurnite nogu naprijed u ručnik na 3 sekunde. Opustite se i povucite koljeno blizu prsa. Ponovite pet puta, a zatim prebacite noge.
PNF Stretch tele
Sjednite na zemlju s nogama ravno ispred sebe. Stavite pojas oko jedne noge i objema rukama zgrabite pojas. Povucite vrpcu natrag, povlačeći nožne prste prema = svom potkoljenju, osjećajući rastezanje u mišiću mišića.
Nogom se naslonite na vrpcu, nožnim prstima okrenite prema dolje. Zatim se opustite i povucite nožne prste dalje od prethodnog puta. Držite 5 sekundi i ponovo savijte tele. Ponovite ukupno pet puta, a zatim prebacite noge.
TRX rastezanje u prsima
Uhvatite ručke TRX-a i okrenite se prema naprijed. Ruke ispružite što je moguće šire, a laktovi su ravni. Korak naprijed s jednom nogom i nagni se naprijed trupom, ispruživši ruke iza ramena.
Ispružite prsa i ostanite visoki uz gornji dio tijela. Trebali biste osjetiti rastezanje u prsima i ramenima. Rukama pritisnite naprijed, povlačeći torzo natrag, na 3 sekunde. Zatim se ponovo nagnite naprijed i ispružite se još dalje. Ponovite pet puta.
