Kurkuma, ashwagandha i fosfatidilserin neki su dodaci kojima se možete skladištiti u svom ormariću za zaštitu od široko demoniziranog hormona kortizola. Ali je li kortizol negativist kakav je slikao?
Uostalom, čak i vježbanje, zdrava praksa, dovodi do oslobađanja kortizola. Prije nego što skočite na Amazon i naručite košaru dodataka za upravljanje stresom, razmislite o znanosti koja stoji iza kortizola, vježbanju i kako možete smanjiti "loš" kortizol bez udarca po novčaniku.
Što je zapravo kortizol?
Iako je kortizol postao demoniziran, odgovoran je za zaštitu vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Napravljen u nadbubrežnoj žlijezdi, kortizol se oslobađa da kontrolira tjelesnu razinu šećera u krvi, regulira metabolizam, djeluje protuupalno, među ostalim funkcijama, prema Društvu za endokrinologiju.
Vaše razine kortizola variraju tijekom dana, ali obično izvire ujutro kada se probudite, postepeno padajući tokom dana - to je poznato kao dnevni dnevni ritam, prema Društvu za endokrinologiju. Dobar san presudan je u reguliranju kortizola, jer vaš dnevni ritam dostiže najnižu točku oko ponoći, dok spavate (više o tome u nastavku), navodi se u studenom 2015. objavljenom u časopisu Sleep Science .
Iako je kortizol prirodni hormon koji vam je potreban da biste ostali zdravi, previše kortizola može imati negativan utjecaj na tijelo. Kortizol se obično naziva "stresnim hormonom" i često se oslobađa kada se vaše tijelo osjeća pretjerano stresno ili ugroženo, prema Društvu za endokrinologiju.
Konzistentno visoka razina kortizola u tijelu može dovesti do zdravstvenih problema uključujući anksioznost, depresiju, probavne probleme, probleme sa spavanjem i debljanje, prema klinici Mayo. Kronično izlaganje kortizolu s vremenom čak može biti povezano s pretilošću, pokazalo je istraživanje iz veljače 2017. objavljeno u časopisu Pretilost .
Kortizol i vježbanje
Naši mozak i tijela su visoko razvijeni, ali još uvijek reagiraju na stres baš kao što su se radili u danima pećinskih ljudi. Drugim riječima, vaše tijelo ne može prepoznati trčite li od predatora ili sudjelujete u HIIT klasi - jednostavno razumije stres. Dakle, tjelovježba zapravo može uzrokovati otpuštanje kortizola, prema Sveučilištu New Mexico.
Vaše tijelo aktivira kortizol razmjerno intenzitetu vježbanja, što neizravno može dovesti do debljanja, prema Sveučilištu New Mexico. Međutim, postupak je malo složen. U produljenom kardiozolu oslobađa se kortizol da bi se u vašem tijelu sačuvalo zalihe ugljika za energiju. Umjesto toga, vaše tijelo koristi masne kiseline i aminokiseline za gorivo, što otežava ulazak glukoze u vaše mišiće, što dovodi do katabolizma ili raspada mišića.
Metabolizam vašeg tijela (proces u kojem vaše tijelo sagorijeva kalorije) u velikoj mjeri određuje genetika, ali i omjeri masti i mišića u vašem tijelu, prema Harvard Health Publishing. Kako mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, što je veća mišićna masa, to ćete dnevno sagorjeti više kalorija. Dakle, duge srčane kardiografije mogu posredno dovesti do gubitka mišića, a samim tim i ometati gubitak kilograma.
Nažalost, znanost postaje još zamornija. Otpuštanje kortizola izazvano vježbanjem (glukokortikoidni kortizol) nije isto što i kortizol izazvan kroničnim stresom, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2017. objavljeno u časopisu Frontiers u časopisu Neuroendocrinology . Kortizol vezan za vježbanje uzrokuje otpuštanje dopamina, kemikalije zbog koje se osjećate dobro (smanjujući na taj način stres), što kortizol izazvan stresom.
Vježbanje također uzrokuje da vaš mozak proizvodi endorfine, kemikalije koje djeluju kao prirodna lijeka protiv bolova, prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju. Endorfini poboljšavaju vašu ukupnu funkciju mozga i - bingo - također pomaže u smanjenju stresa. Dno crta: Ne prestanite s vježbanjem!
Ostali načini da se prirodno sniže razine stresa
Snižavanje razine stresa jedan je od načina da snizite kortizol. Kad je u pitanju pucanje stresa ((i izgradnju mišića i gubitak kilograma), adekvatan san je ključni igrač, prema američkom Institutu za stres. Uvođenje prakse smirivanja prije spavanja može vam pomoći poboljšati odmor. Umjesto da prije spavanja trošite vrijeme na telefonu ili tabletu, ograničite vrijeme na ekranu i pokušajte sa časopisima ili meditacijom.
Također možete smanjiti stres jedenjem zdrave prehrane i izbjegavanjem nezdravih navika, prema klinici Mayo. Napunite obroke cijelom hranom gustom hranjivim sastojcima i obilje voća i povrća. Smanjite unos kofeina i smanjite konzumaciju slatke hrane, posebno blizu vremena spavanja.
