Područje koje okružuje bokove mnogo vam ide, a mišići, tetive i ligamenti idu svakim putem. Neki od najmoćnijih mišića, vaše glute, sjede na stražnjoj strani bokova, dok sprijeda ima više mišića koji kontroliraju vaš kuk i nogu. Velika skupina njih naziva se fleksori kuka.
Fleksori i gluteni: partneri u zločinu
Fleksori kuka i gluteti napravljeni su da rade zajedno. Kad hodate, upotrijebite fleksione kukove na jednoj strani kako biste jednu nogu doveli naprijed. S druge strane, glute upotrijebite da se odgurnete i pokrenete prema naprijed. Te dvije mišićne skupine se suprotstavljaju jedna drugoj i uravnotežuju se.
Ovo partnerstvo možete iskoristiti u svoju korist ako trebate ispružiti fleksore kuka. Izvođenje vježbi poput glute mosta pomoći će vam da otpustite fleksor kuka. To je zato što kad se gluteni stisnu, to pomaže suprotstavljenim fleksorima kuka da se opuste.
Recipročna inhibicija
Vaše tijelo će opustiti mišiće kako bi vam pomoglo da se krećete fluidnije koristeći nešto što se naziva recipročna inhibicija, što se događa kada stegnete mišić, a suprotni mišić se opušta. Na primjer, ako svoj bicep koristite u biceps kovrča, vaše tijelo će opustiti svoj tricep da se lakat pomakne.
Ista stvar se događa i na vašem kuku. Kad stisnete svoju glutenu, fleksori kuka se opuste kako bi vam se kukovi pomakli. Zato kada želite istegnuti fleksore kuka, to zapravo pomaže u obavljanju vježbi glutena.
Stretch kuka Flexor Stretch
Stanite ispred klupe ili drugog predmeta u visini koljena, okrenutoj u stranu. Postavite vrh desnog stopala ravno na klupu. Lijeva noga je i dalje na zemlji, udaljena oko tri metra od klupe. Baci desno koljeno na zemlju. Trebali biste osjetiti istezanje u desnoj nozi.
Produžite kralježnicu i povucite se ravno. Stisnite desnu glutenu i gurnite kukove prema naprijed što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Također možete podići desnu ruku gore ili čvrsto držati trbušnjake dok idete prema naprijed kako biste povećali rastezanje. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Most glutena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala bi trebala biti ravna na zemlji, a pete jedno stopalo od stražnjice. Vozite bokovima gore držeći gornji dio leđa, glavu i ruke na zemlji. Što se više možete pritisnuti kukovima, teže će vam gluteni raditi i sve će se više rastezati fleksori kuka. Viša ponavljanja bolje rade za ovu vježbu, tako da ciljajte na 20.
Most s jednom nogom
Dođite u isti položaj koji ste koristili za glutenski most ležeći na leđima sa savijenim koljenima i nogama na zemlji. Uhvatite se za lijevo koljeno i povucite ga blizu prsa dok ne osjetite istegnuće. Zatim izvedite most desnim bokom, vozite ga što je moguće više. Osjetit ćete kako gluteni djeluju na desnoj strani i istežu se fleksor desnog kuka. Na svakoj nozi napravite osam ponavljanja.
Produžetak kuka savijenog koljena
Lezite na stomak s nogama ravno iza vas. Savijte podlaktice ispred sebe i naslonite čelo na njih. Savijte lijevo koljeno tako da bude na 90 stupnjeva, a dno lijevog stopala je okrenuto prema stropu. Vozite stopalo ravno gore koristeći glutenu, osjećajući istegnutost u prednjem dijelu lijeve noge. Napravite osam ponavljanja, a zatim prebacite noge.
