Kombinacija promjene razine hormona i gubitka mišićne mase može otežati gubitak kilograma ženama iznad 45 godina. Iako je jelo s malo ugljikohidrata popularno sredstvo za mršavljenje, ono donosi i neke druge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje boli u koljenu, pokazalo je istraživanje iz 2019. godine objavljeno u časopisu Pain Medicine. No, prije nego što istresete sav kruh i tjesteninu, posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o koristima i rizicima prehrane s malo ugljikohidrata.
: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbanje
Prednosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za žene
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i niske masnoće može biti učinkovita za mršavljenje, prema američkom udruženju umirovljenika (AARP). Međutim, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ima neke dodatne zdravstvene koristi koje vrijedi razmotriti. Navedena studija testirala je učinke dijeta bez ugljikohidrata i bez masnih masti na bol u koljenima kod odraslih osoba s osteoartritisom, a koja pogađa 15 posto SAD-a
Nakon dodjeljivanja subjekta prehrani s malo ugljikohidrata ili s malo masti, istraživači su otkrili da je dijeta s malo ugljikohidrata učinkovitija u smanjenju boli u koljenu. Autori čak idu toliko daleko da sugeriraju da prehrana s malo ugljikohidrata može predstavljati alternativu opioidima koji olakšavaju bol.
Uz to, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u poboljšanju razine HDL (dobrog) kolesterola i triglicerida učinkovitije od dijeta prekomjernih ugljikohidrata, kaže klinika Mayo. To je dijelom i posljedica prirode prehrane s malo ugljikohidrata - puno mršavih bjelančevina, zdravih masti i neobrađenih ugljikohidrata - tako da je izbor hrane obično zdraviji od standardne američke prehrane.
Danas su dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata poprimila nekoliko popularnih oblika, uključujući keto dijetu, paleo dijetu, mediteransku dijetu. Iako svaka od ovih opcija ima svoje nijanse, sve se temelji na smanjenju unosa ugljikohidrata, istovremeno povećavajući potrošnju zdravih masti.
Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Ne postoji vodič za dijetu s malim udjelom ugljikohidrata, no većina planova započinje s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, postupno i polagano dodavanjem ugljikohidrata nakon gubitka težine. Tipična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata započinje ograničavanjem ugljikohidrata do 20 do 60 grama dnevno, prema klinici Mayo. Većina ugljikohidrata jedenih u prehrani s malo ugljikohidrata proizlazi iz povrća poput lisnatog zelenila ili karfiola.
Nakon što ljudi izgube kilograme, većina dijeta s niskom razinom ugljikohidrata polako ponovno unosi ugljikohidrate u plan obroka. Carbia vožnja biciklom popularan je način na koji mnogi ljudi re-integriraju ugljikohidrate u svoju prehranu, prema Cleveland Clinic. To podrazumijeva organiziranje potrošnje ugljikohidrata za tjedan dana, na temelju vaših više ili manje aktivnih dana. Danima ste aktivniji, jedete obroke s malo većim udjelom ugljikohidrata, dok se u sjedećim danima vratite na malo ugljikohidrata.
Što jesti na dijeti s malo ugljikohidrata
Da bi ugljikohidrati bili niski, jesti ćete uglavnom proteine bez ugljikohidrata poput govedine, svinjetine, piletine, puretine, jaja i morskih plodova. Sir je također bogat proteinima, ali većina vrsta ima oko jedan gram ugljikohidrata po unci.
Međutim, vlakna su važna za žene u 40-ima, jer sprečavaju da im se razina šećera u krvi prebrzo smanji, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Kaliforniji San Franchisco. Dijeta s malo ugljikohidrata otežava vam dobivanje preporučenih 25 grama dnevno, zbog čega je potrebno na svoj plan uključiti obilje povrća bez škroba.
Ovo uključuje klice lucerke, šparoge, špinat, bok choy, kelj, brokoli, karfiol, gljive, krastavce, salatu i luk. Svaka ova povrća ima pet grama neto ugljikohidrata ili manje po obroku, prema Yale Medicine. Budući da vam ne snižavaju šećer u krvi, nisu uključeni u broj "neto ugljikohidrata", koji se odnosi na sadržaj ugljikohidrata u hrani nakon što oduzmete vlakno.
Voće je također bogato vlaknima, ali mnogi su i previše ugljikohidrata koji bi odgovarali planu sa malo ugljikohidrata. Međutim, svaka bundeva, masline i avokado imaju manje od pet grama neto ugljikohidrata po obroku.
Hrana od soje, uključujući tempeh, tofu i edamam, također ima malo ugljikohidrata, s tri do šest grama po obroku, a kao izvor bjelančevina služi kao mesna alternativa. Dok su neke sojine hrane prepune vlakana, vitamina i minerala, držite se podalje od dodataka izoflavona iz soje i hrane koja sadrži izolat soje proteina, prema Harvard Health Publishing.
Na kraju, obroke zaokružite mastima bez ugljikohidrata poput maslinovog ulja, ghee ili avokada. Pazite na preljeve za salatu, jer puno njih sadrži skrivene šećere. Ili razmislite o tome da napravite vlastiti preljev s niskim udjelom ugljikohidrata!
Uzorak plana obroka s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako vam je postavljeno 30 grama ugljikohidrata dnevno, za doručak ćete možda imati frittata bez krsta napravljena od jaja, švicarskog sira i sjeckanih šparoga i luka; poslužite ga sa slaninom ili kuhanom šunkom. Ili isprobajte dvije palačinke s niskim udjelom ugljikohidrata napravljene od smjese za pečenje na bazi niskog ugljikohidrata, bademovog brašna.
Za ručak se možda odlučite za mršava pileća prsa, koja će se pržiti uz brokoli, bok choy, klice mung graha, sezamovo ulje i sojin umak. Također biste mogli uzeti u obzir miješani zelje narezan narezan biftek, narezana kuhana jaja, krastavce, drobljenu slaninu i preljev na bazi maslinovog ulja.
Završite dan pečenim lososom s prženim briselskim klice i repa. Pljeskavica bez šipka uz čedrov sir, salatu i rajčicu također donosi dobru večeru. Poslužite uz svježi grah umačen maslinovim uljem i češnjakom.
Opcije zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju avokado, tvrdo kuhana jaja, štapiće celera, masline ili narezane krastavce. Iako su deli obroci "dopušteni" na dijeti s malo ugljikohidrata, oni često sadrže štetne sastojke, poput nitrata, prema Sveučilištu za zaštitu raka raka Sveučilišta u Virginiji. Birajte svoje delicije.
