Za dodavanje značajne mišićne mase u četiri tjedna potrebno je truditi se u teretani i disciplini u kuhinji. Uz to da naporno trenirate cijelo tijelo koristeći složene pokrete, kao što su red čučnjeva i vaga, za izgradnju mišića morate jesti i protein. Morate jesti i ugljikohidrate kako biste se oporavili i opskrbili vježbama, te zdrave masti za podupiranje hormona i sposobnost izgradnje mišića. Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, konzultirajte liječnika.
Raspored treninga i vježbe
Korak 1
Trenirajte tri puta tjedno s danom odmora između svakog treninga. Najprije čučnite, a zatim trenirajte leđa koristeći redove od kvrga i mrene. Pritiskanje klupe i glavno prešanje dovršit će vaš trening. Tvoje će se cijelo tijelo trenirati koristeći tri do pet setova po vježbi, ali vaša shema ponavljanja varira iz dana u dan. Prvog dana trenirajte koristeći težinu koja imate problema s dovršavanjem osam ponavljanja po setu u dobroj formi. Drugog dana koristite težinu koja imate problema s dovršavanjem pet ponavljanja po setu u dobroj formi. Trećeg dana koristite težinu koju imate problema s dovršavanjem 10 ponavljanja po setu. Odmarajte se dva dana nakon ovog treninga.
Korak 2
Čučite držeći dizalicu na gornjem dijelu leđa i čučeći što je moguće niže. Savijte se u koljenima i kukovima, ali nemojte dopustiti da vam donji dio leđa zaokruži. Gurnite glavu natrag da se ne nagne naprijed prema putu prema gore.
3. korak
Izvedite zakrpe i povlačenja koristeći bilo koji zahvat koji vam je ugodan. Koristite čitav raspon pokreta, ako dodirujete prsa prema traci. Nikada ne odskakujte s dna vježbe.
4. korak
Izvedite redove sa šankom koristeći drugačiji hvat od onog koji ste koristili za medenjake. Nagnite se naprijed i držite šipku rukama samo širim od prsa. Uvucite šipku u prsa i spustite je do punog produžetka. Nikada ne koristite donji dio leđa za pomicanje težine, povlačite laktove unatrag, a ne torzo.
5. korak
Izvedite klopa dok leži ravno na klupi. Držite šipku rukama širim od ramena i spustite šipku na prsa. Pritisnite šipku do punog proširenja, a da ne odskačete od prsa. Za vrijeme vježbe ostanite ravni na klupi.
Jedite za dobivanje mišića
Korak 1
Jedite bjelančevine iz cjelovitih namirnica kao što su nemasni rezovi govedine, masne ribe, puretina, piletina, mlijeko i jaja. Možda će vam trebati do 2 grama proteina po 1 kilogramu ili 2, 2 kilograma tjelesne težine dnevno da bi stekli mišiće, pokazalo je istraživanje iz 2009. objavljeno u časopisu "The Physician and Sportsmedicine". Jedite proteine uz svaki obrok, a tijekom dana razgradite obroke u šest malih obroka.
Korak 2
Jedite ugljikohidrate uz svaki obrok. Izbjegavajte bezvrijednu hranu poput sode i grickalica, uzmite svoje ugljikohidrate iz slatkog krumpira, smeđe riže, voća i povrća. Jedite jednu porciju ugljikohidrata uz svaki obrok.
3. korak
Jedite zdrave masti. Masna riba pruža omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, hormon koji je najodgovorniji za izgradnju mišića. Ostali zdravi izvori masti uključuju masline i maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i lan.
4. korak
Konzumirajte protrese proteina surutke i jednostavnih šećera odmah nakon vježbanja. Whey protein s dekstrozom ili maltodekstrinom može vam pomoći oporaviti se od treninga. To će također pomoći u izgradnji snage i mišića, pokazala je studija iz 2007. objavljena u „Journal of Strength and Conditioning Research“.
Stvari koje će vam trebati
-
štangla
Stalak za čučanj
Podesiva klupa
Dodatak proteinu sirutke
Dekstroza ili maltodekstrin
Savjet
Vaša prehrana je važna, ali morate je prilagoditi na temelju razine aktivnosti. Ako se osjećate umorno u teretani i imate poteškoće s dovršetkom vježbanja, možda biste željeli malo povećati unos ugljikohidrata. Ako dobijate masti brže nego što dobivate mišiće, morate malo smanjiti unos ugljikohidrata. Pratite svoj unos kalorija i prilagođavajte ne više od 250 kalorija dnevno. Veća podešavanja mogu dovesti do bržih rezultata, ali ako smanjite ili povećate previše, potrošit ćete vrijeme ispravljajući pogrešku koju je mogla izbjeći.
Upozorenje
Nikada se nemojte dizati bez daljinskim upravljačem.
