Jačanje vanjskih bedara, ili otmičara kuka, ciljanim vježbama je korisno; upotrebljavate ih svaki put kada odmaknete noge od središta tijela. Padaju klizanje i igra u obrani u nogometu i košarci. Ako skladištite višak masnoće u ovom području - pomislite na torbe - izvodite i 150 do 300 minuta umjerenog kardio tjedno. Kada vam se tjelesna masnoća smanji, pokazat će vam se tonizirana vanjska bedra.
Otmica laži kuka
Laganje otmica kuka učinkovito djeluje na vaše otmičare kuka, što uključuje vaše tenzorske fascije i glutene. Ova vježba se izvodi dok ležite na boku na podu, ispruženih nogu, spuštenih bokova, a glave na nogama. Zatim podižete gornju nogu što je više moguće i spuštate je prema dolje. Učinite to osam do 12 puta prije prebacivanja strana i dovršite dva do tri skupa. Za dodatni izazov, nosite utege gležnja ili držite bučicu na vanjskoj strani radnog bedra.
Stojeći otmica kukova
Stanje otmice kuka djeluje na vaše vanjske strane bedara, a također izaziva vašu jezgru za stabilizaciju vašeg tijela. Tijekom vježbe stojite uspravno, razmaknutih nogu u širini kukova. Zatim dignete jednu nogu od poda i podignite je na drugu stranu do kuta od 45 stupnjeva, a zatim se vratite na početnu točku. Nakon osam do 12 ponavljanja, prebacite bočne strane i ponovite vježbu s ciljem da završite dva do tri seta. Za dodatni izazov, podignite nogu protiv otpora trake za vježbanje koja je vezana za gležanj radne noge, nosite utege gležnja ili izvodite vježbu dok balansirate na nestabilnoj površini pola kupole.
Otmica sjedala
Lungi i čučnjevi
Funkcionalne vježbe s više zglobova neke su od najboljih vježbi za noge koje možete raditi, jer osim vanjskih bedara, rade i ostale velike mišiće u vašem donjem dijelu tijela, sve od stražnjice, pa sve do teladi. Ove vježbe mogu uključivati pluće i čučnjeve. Za vrijeme pluća nailazite na podijeljeni položaj, savijete koljena i spustite kukove. Kad su vam koljena savijena za 90 stupnjeva, vratite se na početnu točku. Čučnjevi u osnovi oponašaju kretanje koje napravite dok sjedite na stolici i stojite uspravno. Varijacije mogu uključivati bočne lukove, pluće za hodanje, lukove s jednom nogom na platformi, čučnjeve na zidu i čučnjeve sprijeda i straga. Za svaku vježbu izvedite dva do tri seta i osam do 12 ponavljanja.
