Nedavni porast popularnosti od cjelovitih žitarica masa ima svoje spužvaste bijele kriške za nešto više prehrambeno - i fizički - gusto. Međutim, tamnija boja ne znači automatski da dobijete hljeb od punog pšenice.
Savjet
Iako je tamnije boje, može se činiti zdravijim, smeđi kruh nije bolji za vaše zdravlje, osim ako nije pun zrna.
Smeđi nije neophodno bolji
Pšenični kruh ima reputaciju zdravijeg izbora. Istina je da su mnogi pšenični kruhovi prekriveni bijeli. Sadrže isto prerađeno bijelo brašno kao i bijeli kruh s dodatkom šećera ili boja kako bi im dao tamniji izgled. Imajući tamniju boju nije pouzdan pokazatelj hranjive vrijednosti. Izraz "pšenica" na etiketi dovodi potrošače u zabludu jer većina kruha sadrži pšenicu, čak i bijeli kruh.
U stvari, smeđi kruh može sadržavati čak i više šećera nego bijeli kolut. Prema USDA, jedna kriška generičkog smeđeg kruha sadrži 3 grama šećera, dok jedna kriška bijele sorte sadrži 1, 64 grama. Kalorije smeđeg kruha mogu biti i veće - 110 po kriški u usporedbi sa 77 za bijelu verziju. Međutim, ove se informacije razlikuju po marki.
Odaberite kruh od cjelovitog pšenice
Kruh od cjelovitih žitarica ima prehrambene prednosti u odnosu na kruh s tek prerađenim žitaricama, jer cjelovite žitarice zadržavaju dio klica i mekinja svakog zrna, prema klinici Mayo. Mekinje spajaju kruh s vlaknima i povećavaju magnezij, vitamin E i esencijalne masne kiseline. Kruh bez cjelovitih žitarica ove dijelove biljke odbacuje, a nutritivni sadržaj pogađa. Obavezno odaberite da kruh koji ste odabrali navodi "100-postotna integralna pšenica" na pakiranju ili "pšenično zrno" na popisu sastojaka.
Prednosti cjelovitih žitarica
Proizvođači kruha mogu dodavati hranjive tvari natrag u kruh kroz proces utvrđivanja, ali ne i vlakna, prema USDA. Kruh od punog zrna pomaže vam da ispunite svoj dnevni unos vlakana. Dodatno vlakno u cjelovitim žitaricama pomaže vam pružiti taj puni osjećaj. Također vas puni duže, što može pomoći u poticanju gubitka kilograma.
Vlakna pomažu u regulaciji vašeg probavnog sustava i snižavaju kolesterol. Budući da se cjelovitim žitaricama treba duže probaviti od prerađenih žitarica, vjeruje se da imaju manje utjecaja na vaš šećer u krvi, što može pomoći u kontroli žudnje za hranom. Međutim, mala studija objavljena u lipnju 2017. u časopisu Cell Metabolism uspoređivala je učinke integralnog kruha i industrijski napravljenog bijelog kruha na razinu šećera u krvi kod 20 pojedinaca i nije utvrdila statističku razliku između dvije vrste.
Cilj za 50 posto
USDA preporučuje da polovica žitarica koju pojedete dolazi iz cjelovitih žitarica. Preporučuje 3 oz. od punog zrna dnevno, a ta zrna mogu potjecati iz bilo koje kombinacije cjelovitih i prerađenih žitarica. To je važno jer mnogi smeđi kruh sadrži mješavinu cjelovitih žitarica i prerađenih žitarica. USDA naglašava da u zdravoj prehrani ima mjesta za prerađena zrna sve dok su izbalansirana s cjelovitim žitaricama i ne jedu se u suvišku.
