Proljetno čišćenje nije samo u uklanjanju nereda u vašoj kući. Proljeće je također savršeno vrijeme za procjenu ostalih važnih područja vašeg života koja bi mogla trebati malo provjere i ispravke, naime svoju rutinu za fitness. Pogledajte ove 21 potencijalno zaostale navike koje biste trebali izbaciti da biste postigli bolje i brže rezultate u kondiciji.
Proljetno čišćenje nije samo u uklanjanju nereda u vašoj kući. Proljeće je također savršeno vrijeme za procjenu ostalih važnih područja vašeg života koja bi mogla trebati malo provjere i ispravke, naime svoju rutinu za fitness. Pogledajte ove 21 potencijalno zaostale navike koje biste trebali izbaciti da biste postigli bolje i brže rezultate u kondiciji.
Loša navika br. 1: Pateći od "DODATI vježbe"
Biti entuzijasta za vježbanje jedna je stvar, ali skakanje iz trenda u trend moglo bi značiti da se nikada ne držite ničega dovoljno dugog da vidite rezultate. Ljudsko se tijelo prilagođava stimulaciji vježbanja nakon razdoblja od 10-16 tjedana; isprobavanje svakog novog hoda možda je način da ostanete angažirani i zabavite se, ali ako su promjene prečesto, vaše se tijelo nikada nema priliku u potpunosti prilagoditi stimulansu treninga, objašnjava fiziolog vježbanja i osobni trener Pete McCall, certificiran za ACE. Ako ste pronašli novu aktivnost ili klasu koju volite, obvezajte se da ćete biti dosljedni najmanje osam tjedana kako biste joj dali vremena da stupi na snagu.
Biti entuzijasta za vježbanje jedna je stvar, ali skakanje iz trenda u trend moglo bi značiti da se nikada ne držite ničega dovoljno dugog da vidite rezultate. Ljudsko se tijelo prilagođava stimulaciji vježbanja nakon razdoblja od 10-16 tjedana; isprobavanje svakog novog hoda možda je način da ostanete angažirani i zabavite se, ali ako su promjene prečesto, vaše se tijelo nikada nema priliku u potpunosti prilagoditi stimulansu treninga, objašnjava fiziolog vježbanja i osobni trener Pete McCall, certificiran za ACE. Ako ste pronašli novu aktivnost ili klasu koju volite, obvezajte se da ćete biti dosljedni najmanje osam tjedana kako biste joj dali vremena da stupi na snagu.
Loša navika # 2: Ne planiranje treninga
Iako se o spontanosti može nešto reći, ako ne planirate tjednu rutinu vježbanja, moglo bi se zaustaviti vaš napredak. Previše jedne vrste vježbanja, bilo da je trening s utezima, joga ili boks, može uzrokovati prekomjerne ozljede i visoravni. Kad se to dogodi, prema McCall-u, tijelo se prilagođava stimulansu i ne uspijeva postići nikakve daljnje dobitke u vježbanju. Dakle, umjesto da pogađate koji ćete trening raditi svaki dan, uzmite pet minuta da napišete svoje planove za tjedan. Časovi fitnessa odličan su način da iskoristite prednosti različitih vrsta vježbanja, pa ako uživate u grupnom studiju vježbanja, slobodno ga često koristite kako biste pomiješali svoje vježbe i održavali stvari svježim dok se i dalje pridržavaju vašeg rasporeda.
Iako se o spontanosti može nešto reći, ako ne planirate tjednu rutinu vježbanja, moglo bi se zaustaviti vaš napredak. Previše jedne vrste vježbanja, bilo da je trening s utezima, joga ili boks, može uzrokovati prekomjerne ozljede i visoravni. Kad se to dogodi, prema McCall-u, tijelo se prilagođava stimulansu i ne uspijeva postići nikakve daljnje dobitke u vježbanju. Dakle, umjesto da pogađate koji ćete trening raditi svaki dan, uzmite pet minuta da napišete svoje planove za tjedan. Časovi fitnessa odličan su način da iskoristite prednosti različitih vrsta vježbanja, pa ako uživate u grupnom studiju vježbanja, slobodno ga često koristite kako biste pomiješali svoje vježbe i održavali stvari svježim dok se i dalje pridržavaju vašeg rasporeda.
Loša navika # 3: Nošenje pogrešne vrste obuće
Znamo da imate par ubica koje volite nositi, ali jeste li znali da pogrešna vrsta cipela može povećati rizik od ozljede? "Prava vrsta obuće od presudnog je značaja za osiguravanje sigurnosti i učinkovitosti vaše vježbe", objašnjava Jessica Matthews, fiziologinja američkog vijeća za vježbanje (ACE). "Na primjer, ako pohađate časove temeljene na plesu, opredijelite se za fleksibilne cipele koje vam omogućuju lako okretanje i okretanje kako biste smanjili rizik od ozljeda, umjesto tradicionalnih cipela koje mogu uzrokovati da vam se stopala pridodaju na podu „. A ako ste umorni da isprobate bosonoge cipele, ne planirajte da ih prvi put nosite u uobičajenom trčanju na 5 milja. Polako u novu obuću postepeno; pokušajte istovremeno 15 minuta kako biste spriječili ozljede ili naprezanje.
Znamo da imate par ubica koje volite nositi, ali jeste li znali da pogrešna vrsta cipela može povećati rizik od ozljede? "Prava vrsta obuće od presudnog je značaja za osiguravanje sigurnosti i učinkovitosti vaše vježbe", objašnjava Jessica Matthews, fiziologinja američkog vijeća za vježbanje (ACE). "Na primjer, ako pohađate časove temeljene na plesu, opredijelite se za fleksibilne cipele koje vam omogućuju lako okretanje i okretanje kako biste smanjili rizik od ozljeda, umjesto tradicionalnih cipela koje mogu uzrokovati da vam se stopala pridodaju na podu „. A ako ste umorni da isprobate bosonoge cipele, ne planirajte da ih prvi put nosite u uobičajenom trčanju na 5 milja. Polako u novu obuću postepeno; pokušajte istovremeno 15 minuta kako biste spriječili ozljede ili naprezanje.
Loša navika # 4: Zoniranje tijekom treninga
Jedna je stvar ostati nadahnuta sjajnom glazbenom kombinacijom vježbanja, ali ako ste tijekom ometanja u toku rada potpuno ometani, možda nećete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme vježbanja. "Apsolutno me ubija kad vidim nekoga u teretani kako koristi neki dio opreme dok razgovara ili piše SMS na svom mobilnom uređaju", kaže McCall. Bilo da vas ometa telefon ili misli na vašu listu obaveza, ne obraćanje pažnje može ograničiti učinkovitost i zapravo povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Ako putujete i ozlijedite se, postizanje ciljeva u fitnessu postat će mnogo zahtjevnije, McCall ističe. Učinite sebi - i svom tijelu - uslugu i posvetite vrijeme vježbanju upravo tome - vježbanju.
Zasluge: gstockstudio / AdobeStockJedna je stvar ostati nadahnuta sjajnom glazbenom mješavinom vježbanja, ali ako ste tijekom ometanja u toku rada potpuno ometani, možda nećete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme vježbanja. "Apsolutno me ubija kad vidim nekoga u teretani kako koristi neki dio opreme dok razgovara ili piše SMS na svom mobilnom uređaju", kaže McCall. Bilo da vas ometa telefon ili misli na vašu listu obaveza, ne obraćanje pažnje može ograničiti učinkovitost i zapravo povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Ako putujete i ozlijedite se, postizanje ciljeva u fitnessu postat će mnogo zahtjevnije, McCall ističe. Učinite sebi - i svom tijelu - uslugu i posvetite vrijeme vježbanju upravo tome - vježbanju.
Loša navika br. 5: uvijek biti na istom mjestu za vježbe
Jeste li takvi redoviti u teretani u grupi, da zapravo imate svoje "mjesto" na podu? "Mnogi od nas su stvorenja u navikama", kaže Matthews, "pa ne čudi što smo svaki razred odlučili postaviti na isto mjesto." Jednostavno stajanje na novom mjestu može ponuditi neke iznenađujuće prednosti. Za početak, vježbanje u novom području prostorije omogućuje vam da instruktora vidite i čujete drugačije (i možda vam dopušta da vas bolje vide), što znači da možete uhvatiti novi znak koji vam može pomoći da shvatite kako pravilno izvoditi određene vježbe i poboljšati svoj oblik. Odvajanje sa svog uobičajenog mjesta pruža i priliku za povezivanje s drugim kolegama iz razreda, a prema Matthewsu, socijalna podrška može vam pomoći da poboljšate dugoročnu predanost kondiciji.
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockJeste li takvi redoviti u teretani u grupi, da zapravo imate svoje "mjesto" na podu? "Mnogi od nas su stvorenja u navikama", kaže Matthews, "pa ne čudi što smo svaki razred odlučili postaviti na isto mjesto." Jednostavno stajanje na novom mjestu može ponuditi neke iznenađujuće prednosti. Za početak, vježbanje u novom području prostorije omogućuje vam da instruktora vidite i čujete drugačije (i možda vam dopušta da vas bolje vide), što znači da možete uhvatiti novi znak koji vam može pomoći da shvatite kako pravilno izvoditi određene vježbe i poboljšati svoj oblik. Odvajanje sa svog uobičajenog mjesta pruža i priliku za povezivanje s drugim kolegama iz razreda, a prema Matthewsu, socijalna podrška može vam pomoći da poboljšate dugoročnu predanost kondiciji.
Loša navika br. 6: Ne guranje teško (ili previše naporno)
Kada je riječ o ukupnom intenzitetu treninga, nastojite postići razinu koja je za vas "baš ona prava". Održavanje intenziteta prenisko cijelo vrijeme možda nije dovoljno poticaj za postizanje rezultata, dok preveliki intenzitet može dovesti do pretreniranosti. Ključ uspjeha je pronalaženje prave ravnoteže i jednog i drugog. "Dobro pravilo je raditi na nelagodi barem dva ili tri treninga tjedno", preporučuje McCall. "Ako koristite ljestvicu 1-10 opaženih napora (1 sjedite na kauču, a 10 trčite za život), nelagodnost bi trebala biti oko 8 ili 9. Ostali dani razine vježbanja mogu biti u intervalu udobnosti između a 5 i 7."
Zasluge: iStockKada je riječ o ukupnom intenzitetu treninga, nastojite postići razinu koja je za vas "baš ona prava". Održavanje intenziteta prenisko cijelo vrijeme možda nije dovoljno poticaj za postizanje rezultata, dok preveliki intenzitet može dovesti do pretreniranosti. Ključ uspjeha je pronalaženje prave ravnoteže i jednog i drugog. "Dobro pravilo je raditi na nelagodi barem dva ili tri treninga tjedno", preporučuje McCall. "Ako koristite ljestvicu 1-10 opaženih napora (1 sjedite na kauču, a 10 trčite za život), nelagodnost bi trebala biti oko 8 ili 9. Ostali dani razine vježbanja mogu biti u rasponu udobnosti između a 5 i 7."
Loša navika br. 7: Zadržite dah
To je loša navika za koju možda ni ne shvaćaš da radiš. Vježbenici koji dižu velike utege ili se usredotočuju na hvatanje novog pokreta obično zadržavaju dah. Ispravno disanje tijekom vježbanja ne samo da pomaže da držite krvni tlak pod nadzorom, već vas može i ojačati, kaže Michele Olson, doktorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Alabami. Prema Olsonu, istraživanje pokazuje da izdisaj kada ste umorni može vam pomoći da to prođete kroz onu zadnju predstavnicu. Pokušajte izdahnuti tijekom najizazovnijeg dijela svog pokreta - kada podižete, a ne spuštate težinu. Ispravno disanje tijekom vježbanja može značiti razliku između toga što nećete završiti set i napajati se kroz taj finalni rezultat.
Zasluge: iStockTo je loša navika za koju možda ni ne shvaćaš da radiš. Vježbenici koji dižu velike utege ili se usredotočuju na hvatanje novog pokreta obično zadržavaju dah. Ispravno disanje tijekom vježbanja ne samo da pomaže da držite krvni tlak pod nadzorom, već vas može i ojačati, kaže Michele Olson, doktorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Alabami. Prema Olsonu, istraživanje pokazuje da izdisaj kada ste umorni može vam pomoći da to prođete kroz onu zadnju predstavnicu. Pokušajte izdahnuti tijekom najizazovnijeg dijela svog pokreta - kada podižete, a ne spuštate težinu. Ispravno disanje tijekom vježbanja može značiti razliku između toga što nećete završiti set i napajati se kroz taj finalni rezultat.
Loša navika br. 8: preskakanje rashlađivanja ili istezanja
Loša navika # 9: Provodite svoj odmorni dan na kauču
Znate da je važno da svom tjednu svaki dan davate odmor za oporavak od svih svojih vježbi, ali jeste li znali da trošenje na kauču može učiniti više štete nego koristi? Olson kaže kako je aktivni oporavak trik za dobivanje optimalnog "odmora". Umjesto da cijeli dan pljesne pred televizorom, Olson predlaže istezanje, šetnju ili vožnju biciklom kroz susjedstvo. Ne samo da ćete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija, kaže i kako ćete pomoći ubacivanju svježeg kisika i hranjivih tvari u upaljene mišiće i ubrzati proces oporavka.
Zasluge: ldprod / AdobeStockZnate da je važno da svom tjednu svaki dan davate odmor za oporavak od svih svojih vježbi, ali jeste li znali da trošenje na kauču može učiniti više štete nego koristi? Olson kaže kako je aktivni oporavak trik za dobivanje optimalnog "odmora". Umjesto da cijeli dan pljesne pred televizorom, Olson predlaže istezanje, šetnju ili vožnju biciklom kroz susjedstvo. Ne samo da ćete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija, kaže i kako ćete pomoći ubacivanju svježeg kisika i hranjivih tvari u upaljene mišiće i ubrzati proces oporavka.
Loša navika br. 10: fokusiranje samo na vaše "problematične" točke
Smanjenje mrlja je mit, a pokušaj smanjenja jednog područja tijela pretrenirajući, zapravo bi mogao rezultirati povratnom vatrom. Na primjer, ako ste previše usredotočeni na trening svojih unutarnjih bedara, mogli biste stvoriti mišićne neravnoteže koje mogu utjecati na vaše cijelo tijelo. Naravno, bilo bi lijepo napraviti mrvice i završiti s nula masti na trbuhu, kaže Olson, ali vježbanje ne može rekonstruirati vašu tjelesnu arhitekturu. "Ravnoteža dolazi ne samo od izgleda vaših dijelova tijela", objašnjava ona, "dolazi od toga kako dobro funkcioniraju." Za rezultate koji će poboljšati vaše cijelo tijelo, umjesto toga postavite veće ciljeve poput gornje polovine koja je jaka poput vaše donje ili srca koje odgovara vašem bicepsu.
Zasluge: vadymvdrobot / AdobeStockSmanjenje mrlja je mit, a pokušaj smanjenja jednog područja tijela pretrenirajući, zapravo bi mogao rezultirati povratnom vatrom. Na primjer, ako ste previše usredotočeni na trening svojih unutarnjih bedara, mogli biste stvoriti mišićne neravnoteže koje mogu utjecati na vaše cijelo tijelo. Naravno, bilo bi lijepo napraviti mrvice i završiti s nula masti na trbuhu, kaže Olson, ali vježbanje ne može rekonstruirati vašu tjelesnu arhitekturu. "Ravnoteža dolazi ne samo od izgleda vaših dijelova tijela", objašnjava ona, "dolazi od toga kako dobro funkcioniraju." Za rezultate koji će poboljšati vaše cijelo tijelo, umjesto toga postavite veće ciljeve poput gornje polovine koja je jaka poput vaše donje ili srca koje odgovara vašem bicepsu.
Loša navika br. 11: bacanje težine okolo
Usredotočenje na formu tijekom dizanja utega je važno, kao i upotreba ispravne tehnike za spuštanje ili dizanje utega. "Oblik i tehnika koju koristite od vježbanja do vježbanja je podjednako važna kao i oblik i tehnika koju koristite za vježbanje", kaže Olson. "Držite trbuh angažiran i kralježnicu dugo, baš kao što to radite s pravilnim čučnjevima ili tijekom push-up-a kako biste pokupili svoje utege." Faza spuštanja jednako je važna kao i faza podizanja u radu vaših mišića. Opuštanje ili prevrtanje gomile težine moglo bi prouzročiti ozljede mišića i zglobova, objašnjava Olson. Obavezno zaštitite svoje tijelo kako tijekom izvođenja, tako i na postavljanju i završetku svake vježbe s pravom tehnikom podizanja.
Zasluge: iStockUsredotočenje na formu tijekom dizanja utega je važno, kao i upotreba ispravne tehnike za spuštanje ili dizanje utega. "Oblik i tehnika koju koristite od vježbanja do vježbanja je podjednako važna kao i oblik i tehnika koju koristite za vježbanje", kaže Olson. "Držite trbuh angažiran i kralježnicu dugo, baš kao što to radite s pravilnim čučnjevima ili tijekom push-up-a kako biste pokupili svoje utege." Faza spuštanja jednako je važna kao i faza podizanja u radu vaših mišića. Opuštanje ili prevrtanje gomile težine moglo bi prouzročiti ozljede mišića i zglobova, objašnjava Olson. Obavezno zaštitite svoje tijelo kako tijekom izvođenja, tako i na postavljanju i završetku svake vježbe s pravom tehnikom podizanja.
Loša navika br. 12: nema plan B
Pridržavati se plana tjelovježbe važno je, ali je također bitno imati rezervni plan. Spremite popis opcija za one dane kada stvari ne idu baš onako kako bi trebale. Ostavio tenisice kod kuće? Krenite na čas joge - cipele nisu potrebne. Soba s težinom previše zauzeta za vaš uobičajeni krug snage? Uzmite traku TRX i krenite prema manje gužvom. "Puno je mogućnosti za sjajan trening", kaže Matthews, "pa nemojte dopustiti da vas činjenica da se„ zvijezde fitnesa nisu uskladile "odvrati od vaše uobičajene fizičke aktivnosti; tko zna, možda dodajete više raznolikosti pomoći će vam da se približite postizanju zdravstvenih i fitnes ciljeva."
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockPridržavati se plana tjelovježbe važno je, ali je također bitno imati rezervni plan. Spremite popis opcija za one dane kada stvari ne idu baš onako kako bi trebale. Ostavio tenisice kod kuće? Krenite na čas joge - cipele nisu potrebne. Soba s težinom previše zauzeta za vaš uobičajeni krug snage? Uzmite traku TRX i krenite prema manje gužvom. "Puno je mogućnosti za sjajan trening", kaže Matthews, "pa nemojte dopustiti da vas činjenica da se„ zvijezde fitnesa nisu uskladile "odvrati od vaše uobičajene fizičke aktivnosti; tko zna, možda dodajete više raznolikosti pomoći će vam da se približite postizanju zdravstvenih i fitnes ciljeva."
Loša navika br. 13: rastezanje za zagrijavanje
Statično istezanje, držanje istezanja u jednom položaju bez pokreta, prije vježbanja može biti opasno. Prema Matthewsu, istezanje mišića kada se nisu potpuno zagrijali ne može dovesti samo do naprezanja mišića i povlačenja, već može i ograničiti vašu izvedbu tijekom vježbanja, Vaša najbolja oklada je aktivno, dinamično zagrijavanje, što je sigurniji, učinkovitiji način pripreme tijela za aktivnost. Matthews preporučuje obavljanje kratkog niza aktivnih raspona pokreta pokreta kao što su krugovi ruku ili ljuljanje nogu. "Ova vrsta istezanja prije vježbanja pomaže povećanju tjelesne temperature, poboljšanju fleksibilnosti zglobova i povećanju elastičnosti mišića kroz niz pokreta", kaže ona, "što funkcionalno priprema tijelo za aktivnost koja dolazi".
Zasluge: iStockStatično istezanje, držanje istezanja u jednom položaju bez pokreta, prije vježbanja može biti opasno. Prema Matthewsu, istezanje mišića kada se nisu potpuno zagrijali ne može dovesti samo do naprezanja mišića i povlačenja, već može i ograničiti vašu izvedbu tijekom vježbanja, Vaša najbolja oklada je aktivno, dinamično zagrijavanje, što je sigurniji, učinkovitiji način pripreme tijela za aktivnost. Matthews preporučuje obavljanje kratkog niza aktivnih raspona pokreta pokreta kao što su krugovi ruku ili ljuljanje nogu. "Ova vrsta istezanja prije vježbanja pomaže povećanju tjelesne temperature, poboljšanju fleksibilnosti zglobova i povećanju elastičnosti mišića kroz niz pokreta", kaže ona, "što funkcionalno priprema tijelo za aktivnost koja dolazi".
Loša navika # 14: Podcjenjivanje važnosti hranjivih hranjivih tvari
Prema Matthewsu, na vašu ukupnu kondiciju uvelike utječe i ono što jedete i kada jedete. Već znate da spuštanje cheeseburgera prije nego što se udarite u teretanu nije pametno, ali jeste li znali da konzumiranje zdravog zalogaja zapravo može pomoći da postignete bolje rezultate? "Studije su pokazale da konzumiranje ugljikohidrata prije treninga s otporom zapravo može pomoći produžiti trening", kaže Matthews. A dopunjavanje nakon vježbanja pomaže poboljšati mišićnu snagu, izdržljivost i pomaže i oporavku. "Istraživanje je pokazalo da konzumiranje ugljikohidrata u prvih sat vremena pomaže povećati sintezu proteina i nadopuniti zalihe glikogena", objašnjava Matthews. "A protein - u kombinaciji s ugljikohidratima - nakon vježbanja može poboljšati skladištenje glikogena u mišićima."
Zasluge: iStockPrema Matthewsu, na vašu ukupnu kondiciju uvelike utječe i ono što jedete i kada jedete. Već znate da spuštanje cheeseburgera prije nego što se udarite u teretanu nije pametno, ali jeste li znali da konzumiranje zdravog zalogaja zapravo može pomoći da postignete bolje rezultate? "Studije su pokazale da konzumiranje ugljikohidrata prije treninga s otporom zapravo može pomoći produžiti trening", kaže Matthews. A dopunjavanje nakon vježbanja pomaže poboljšati mišićnu snagu, izdržljivost i pomaže i oporavku. "Istraživanje je pokazalo da konzumiranje ugljikohidrata u prvih sat vremena pomaže povećati sintezu proteina i nadopuniti zalihe glikogena", objašnjava Matthews. "A protein - u kombinaciji s ugljikohidratima - nakon vježbanja može poboljšati skladištenje glikogena u mišićima."
Loša navika br. 15: potpuno isjecanje ugljikohidrata
Mnogi vježbači i dijetalci smatraju da je ograničavanje ugljikohidrata najbolji i najbrži način za mršavljenje. Istina je, kaže Matthews, da su ugljikohidrati potrebni i za aerobnu i za anaerobnu tjelovježbu, jer tijelo koristi glikogen u mišićima kao primarni izvor goriva kada vježbate. Iako je dobra ideja da eliminirate nezdrave izvore ugljikohidrata, poput rafiniranih šećera i teško prerađene hrane, psovanje svih ugljikohidrata moglo bi imati vidljiv, negativan učinak na vaše vježbanje. Prema Matthewsu, iscrpljivanje mišićnog glikogena rezultira smanjenom proizvodnjom sile i uzrokuje slabost mišića - a oba nisu baš idealni uvjeti za učinkovitu vježbu i postizanje željenih rezultata.
Zasluge: CSKN / AdobeStockMnogi vježbači i dijetalci smatraju da je ograničavanje ugljikohidrata najbolji i najbrži način za mršavljenje. Istina je, kaže Matthews, da su ugljikohidrati potrebni i za aerobnu i za anaerobnu tjelovježbu, jer tijelo koristi glikogen u mišićima kao primarni izvor goriva kada vježbate. Iako je dobra ideja da eliminirate nezdrave izvore ugljikohidrata, poput rafiniranih šećera i teško prerađene hrane, psovanje svih ugljikohidrata moglo bi imati vidljiv, negativan učinak na vaše vježbanje. Prema Matthewsu, iscrpljivanje mišićnog glikogena rezultira smanjenom proizvodnjom sile i uzrokuje slabost mišića - a oba nisu baš idealni uvjeti za učinkovitu vježbu i postizanje željenih rezultata.
Loša navika br. 16: zaboraviti usredotočiti se na formu
Kad je u pitanju vježbanje, kvaliteta je puno važnija od količine! Naravno, izbacivanje 50-ak push-up-a zaredom može zvučati impresivno nego jednostavno 15-ak, ali ako je tih 50-ak izvedeno u nepravilnom obliku, ne samo da ne ostvarujete sve prednosti onoga što je vježba namijenjena, također potencijalno postavljanje sebe zbog ozljede, objašnjava Matthews. Isto vrijedi i za različite modalitete vježbanja. Na primjer, uzmite kettlebell trening. Prema Matthewsu, za vježbanje kettlebells potrebna je visoka razina vještine kako bi se pokreti izveli pravilnom mehanikom kako bi iskoristili sve svoje velike prednosti. "Najbolji način da što bolje iskoristite svoje treninge (posebno s novim aktivnostima), kaže Matthews, " je zakazati sjednicu ili pohađati predavanje s kvalificiranim stručnjakom iz fitnesa i odvojiti vrijeme za naučiti pravilnu formu i tehniku."
Zasluge: iStockKad je u pitanju vježbanje, kvaliteta je puno važnija od količine! Naravno, izbacivanje 50-ak push-up-a zaredom može zvučati impresivno nego jednostavno 15-ak, ali ako je tih 50-ak izvedeno u nepravilnom obliku, ne samo da ne ostvarujete sve prednosti onoga što je vježba namijenjena, također potencijalno postavljanje sebe zbog ozljede, objašnjava Matthews. Isto vrijedi i za različite modalitete vježbanja. Na primjer, uzmite kettlebell trening. Prema Matthewsu, za vježbanje kettlebells potrebna je visoka razina vještine kako bi se pokreti izveli pravilnom mehanikom kako bi iskoristili sve svoje velike prednosti. "Najbolji način da što bolje iskoristite svoje treninge (posebno s novim aktivnostima), kaže Matthews, " je zakazati sjednicu ili pohađati predavanje s kvalificiranim stručnjakom iz fitnesa i odvojiti vrijeme za naučiti pravilnu formu i tehniku."
Loša navika br. 17: Izvođenje previše izolacijskih vježbi
"Većim dijelom vježbanje su vodili bodybuilderi koji se usredotočuju na korištenje jednog dijela tijela istovremeno s vježbama za izolaciju mišića", kaže McCall, "ali činjenica je da je tijelo dizajnirano za kretanje i korištenje više mišića na isto vrijeme." Tijelo izvodi pet osnovnih obrazaca pokreta: čučanj, trčanje, guranje, povlačenje i rotacija. Usmjeravanje vašeg programa vježbanja oko ovih obrazaca pokreta, nasuprot vježbama s jednom mišićnom skupinom poput bicepsa, koprive, objašnjava McCall, može pomoći poboljšati cjelokupni mišićni razvoj i učinkovitije sagorijevanje kalorija, što dovodi do bržih rezultata.
Zasluge: lunamarina / AdobeStock"Većim dijelom vježbanje su vodili bodybuilderi koji se usredotočuju na korištenje jednog dijela tijela istovremeno s vježbama za izolaciju mišića", kaže McCall, "ali činjenica je da je tijelo dizajnirano za kretanje i korištenje više mišića na isto vrijeme." Tijelo izvodi pet osnovnih obrazaca pokreta: čučanj, trčanje, guranje, povlačenje i rotacija. Usmjeravanje vašeg programa vježbanja oko ovih obrazaca pokreta, nasuprot vježbama s jednom mišićnom skupinom poput bicepsa, koprive, objašnjava McCall, može pomoći poboljšati cjelokupni mišićni razvoj i učinkovitije sagorijevanje kalorija, što dovodi do bržih rezultata.
Loša navika br. 18: Izbjegavanje velikih utega (zbog straha od gomilanja)
Ako se ne želite dizati velike utege zbog straha od puhanja, mogli biste zaostajati za svojim ciljevima. To je jedan od glavnih razloga zašto žene ne uspijevaju postići ciljeve u kondiciji i svojim najboljim tijelima, rekao je Tom Holland, fiziolog vježbanja i autor "Beat the teretane". "Žene jednostavno nemaju dovoljno visoku razinu testosterona da bi postigle značajnu izgradnju mišića", objašnjava. Izgradnja mišićnih mišića podizanjem težine koja je dovoljno teška da je posljednjih nekoliko ponavljanja teško učiniti bez gubitka forme je neophodno za održavanje težine - pogotovo kako starimo i gubimo mišiće iz godine u godinu. Što više mišićne mase imate, to vam je veća metabolička stopa u mirovanju, kaže Holland, što znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju.
Zasluge: Tyler Olson / AdobeStockAko se ne želite dizati velike utege zbog straha od puhanja, mogli biste zaostajati za svojim ciljevima. To je jedan od glavnih razloga zašto žene ne uspijevaju postići ciljeve u kondiciji i svojim najboljim tijelima, rekao je Tom Holland, fiziolog vježbanja i autor "Beat the teretane". "Žene jednostavno nemaju dovoljno visoku razinu testosterona da bi postigle značajnu izgradnju mišića", objašnjava. Izgradnja mišićnih mišića podizanjem težine koja je dovoljno teška da je posljednjih nekoliko ponavljanja teško učiniti bez gubitka forme je neophodno za održavanje težine - pogotovo kako starimo i gubimo mišiće iz godine u godinu. Što više mišićne mase imate, to vam je veća metabolička stopa u mirovanju, kaže Holland, što znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju.
Loša navika br. 19: Dizanje utega koje su prejake
Na drugom kraju spektra, prema Hollandu, mnogi muškarci dižu utege koji su jednostavno preteški da bi se mogli sigurno nositi. Trening s prekomjernom težinom znači da ćete morati koristiti više zamaha da biste je podigli i zapravo smanjuje "vaše vrijeme pod napetošću", objašnjava Holland. To ne samo da će značajno smanjiti vaše rezultate, već će i uvelike povećati mogućnost ozljede. Ako se tijekom vježbanja borite za kontrolu težine, izvući ćete je više laganim smanjenjem opterećenja i usporavanjem kretanja. Upotreba uteza koji su malo lakši i usporavaju ponavljanja povećati će ovu napetost i drastično povećati vaše rezultate. Usredotočite se na oblik i kontrolirajte svoju brzinu kretanja, Holland preporučuje, za razliku od pokušaja pomicanja najveće količine težine.
Zasluge: iStockNa drugom kraju spektra, prema Hollandu, mnogi muškarci dižu utege koji su jednostavno preteški da bi se mogli sigurno nositi. Trening s prekomjernom težinom znači da ćete morati koristiti više zamaha da biste je podigli i zapravo smanjuje "vaše vrijeme pod napetošću", objašnjava Holland. To ne samo da će značajno smanjiti vaše rezultate, već će i uvelike povećati mogućnost ozljede. Ako se tijekom vježbanja borite za kontrolu težine, izvući ćete je više laganim smanjenjem opterećenja i usporavanjem kretanja. Upotreba uteza koji su malo lakši i usporavaju ponavljanja povećati će ovu napetost i drastično povećati vaše rezultate. Usredotočite se na oblik i kontrolirajte svoju brzinu kretanja, Holland preporučuje, za razliku od pokušaja pomicanja najveće količine težine.
Loša navika # 20: Vježbanje dehidrirano
Nekoliko studija pokazalo je da čak i blaga dehidracija, gubitak vode od oko 2 posto, može negativno utjecati na rad vježbanja, zbog čega je tako ključno osigurati da li ste pravilno hidrirani prije i za vrijeme sesija znoja. Prema Olsonu, da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebali biste popiti barem pola boce vode (ili 8 unce) oko 20 minuta prije treninga i popiti bocu ili dvije (16-32 unce) u satima koji vode do vašeg vježbanja.
Zasluge: DragonImages / AdobeStockNekoliko studija pokazalo je da čak i blaga dehidracija, gubitak vode od oko 2 posto, može negativno utjecati na rad vježbanja, zbog čega je tako ključno osigurati da li ste pravilno hidrirani prije i za vrijeme sesija znoja. Prema Olsonu, da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebali biste popiti barem pola boce vode (ili 8 unce) oko 20 minuta prije treninga i popiti bocu ili dvije (16-32 unce) u satima koji vode do vašeg vježbanja.
Loša navika br. 21: Nošenje istrošenih mrlja
Što misliš?
Zvuči li vam neka od ovih loših fitness navika? Za koje ste krive? Koje druge navike nisu sačinile popis? Kako ste izbacili svoje loše navike? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: podushko / AdobeStockZvuči li vam neka od ovih loših fitness navika? Za koje ste krive? Koje druge navike nisu sačinile popis? Kako ste izbacili svoje loše navike? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
