Bran ima lošu reputaciju. Riječ dovodi u obzir mame koje prisiljavaju djecu da jedu kartonske žitarice za doručak, a ljudi samo nameću tu dosadnu žitaricu sebi kako bi izgubili kilograme. No dijeta s mekinjama, bogata vlaknima, ima brojne zdravstvene koristi i ne mora biti dosadna ili bez ukusa.
Što je Bran?
Žitarice, poznate i kao žitarice ili žitarice, jestivi su sjemenski dijelovi trava koji pripadaju obitelji Poaceae. Neki primjeri žitarica su pšenica, kukuruz, riža, zob, ječam, raž i proso. Svaka zrnca cjelovitog zrna imaju tri glavna dijela: mekinje, klice i endosperm.
Mekinje su tvrde vanjske ljuske svake zrne jezgra, koje sadrže mnogo vlakana i hranjivih sastojaka, kao što su vitamini skupine B, bakar, cink i magnezij. Iako su mekinje samo jedan izvor vlakana, "mekinje" i "vlakna" postali su sinonim za marketing hrane.
Klica je donji dio jezgre, koja može klijati u novu biljku i bogata je mastima i vitaminom E. Endosperm je unutrašnjost zrna, bogata škrobom i služi kao hrana za zrno, slično kao i žumanjak služi kao hrana za rastuću dječju pilić unutar ljuske jaja.
Kad se zrno preraste u brašno, mekinje i klice zrna zrna često se uklanjaju. Ostavljanjem mekog endosperma zrno se lakše žvaka i probavlja. Rok trajanja zrna produžava se i uklanjanjem mekinja i klica, koji su viši u masti i mogu se brzo pretvoriti u žuči.
Prerađene žitarice su puno manje hranjivih sastojaka od cjelovitih žitarica. Na primjer, rafinirana pšenica sadrži samo polovicu vitamina B cjelovite pšenice, 10 posto vitamina E i gotovo nikakvih vlakana. Sve je veći broj istraživanja koja pokazuju kako jedenje cjelovitih žitarica, s tim da su mekinje i klice još uvijek netaknuti, a prerađena žitarica poboljšava zdravlje na više načina. Ovo istraživanje pomoglo je poticanju popularnosti dijeta teških i mekanih vlakana.
Prednosti povećanih vlakana
Ako se pitate o svim zdravstvenim dobrobiti žitarica, puno je toga. Prema studiji iz travnja 2017. objavljenoj u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara , gotovo 95 posto odraslih Amerikanaca ne troši dovoljno vlakana. Preporučuje se unos vlakana od oko 25 grama dnevno za odrasle žene i 38 grama dnevno za odrasle muškarce.
Prednosti konzumiranja vlakana, od kojih su mekinje odličan izvor. Unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Pregled iz prosinca 2017. godine objavljen u časopisu Chiropractic Medicine zaključuje da konzumiranje prehrambenih vlakana značajno smanjuje učestalost i smrtnost od bolesti poput koronarne arterijske bolesti, visokog krvnog tlaka, srčanog zastoja i zastojne srčane insuficijencije.
Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola i premještaju otpad kroz probavni trakt. Ako se borite s nadimanjem, zatvorom ili nepravilnošću crijeva, povećani unos vlakana može vam olakšati simptome, jer će nagomilati stolicu i povećati brzinu kojom se kreće kroz vaš probavni trakt.
I mekinje i vlakna pomažu u održavanju stalne razine glukoze u krvi jer pomažu usporavanju razgradnje škroba u glukozu. Kao takve, mekinje i vlakna su dobra hrana za osobe sa hipoglikemijom ili dijabetesom tipa 2.
Još jedna prednost vlakana je ta što mogu spriječiti stvaranje ugrušaka i, na taj način, smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara uzrokovanih ugrušcima krvi. Zbog svih ovih prednosti, jedenje proizvoda od svih mekinja poput žitarica i peciva jedan je jednostavan način povećanja unosa vlakana i poboljšanja općeg zdravlja.
Kelloggova dijeta za sve branše
"All-Bran" je prvi put skovao marki žitarica Kellogg's, koja je uvela Bran-Flakes 1915., nakon čega je slijedila Kellogg's All-Bran 1916. Linija "All-Bran" tvrtke zaštićena je zaštitnim znakom i sada sadrži tri različite žitarice: Kellogg's All -Bran originalne žitarice, Kellogg-ove cijepne žitarice s razmnožavanjem i Kellogg-ove cjelovite pšenične pahuljice. Porcija ovih žitarica sadrži između 5 i 13 grama vlakana.
"Svi-Bran izazov" ili dijeta je režim prehrane koji su predlagali Kellogg-ovi kako bi poboljšali probavu, smanjili nadimanje i ubrzali vrijeme prolaska stolice u probavnom traktu. Dužina izazova varira ovisno o državi, ali obično traje pet ili sedam dana.
Jedina promjena prehrane koju Kellogg sugerira tijekom izazova je konzumiranje jedne doručke jedne od njihovih žitarica All-Bran za doručak. Kellogg's također nudi recepte za doručak, ručak, večeru i međuobroke koji koriste svoje žitarice All-Bran kao sastojak za pomoć u povećanju unosa vlakana.
Ali postoji mnogo načina da povećate unos vlakana - ne samo dodavanjem žitarica i peciva od svih mekinja u svoju prehranu. Također možete jesti svježe voće, povrće i mahunarke ili uzimati dodatke vlaknima poput psyllium ljuske, polikarbofila i metilceluloze.
Rizici prehrane za sve branše
Iako većina Amerikanaca ne dobije preporučenu dnevnu količinu vlakana, prema FDA, možete ih imati previše. Možda ćete osjetiti pojavu plinova, napuhanost ili zatvor kod dijetetskih dijeta jer vašem tijelu treba vremena da se navikne na razbijanje povećanog opterećenja vlakana.
Vaši probavni problemi mogu nestati sami nakon što su bakterije u vašem probavnom traktu imale vremena za prilagodbu. Ako i dalje osjećate probavne smetnje nakon nekoliko tjedana na dijeti od svih mekinja, razmislite o smanjenju količine vlakana koje konzumirate. Izračunajte koliko unosite i ako on premašuje preporučenu dnevnu dozu za vaš spol i dob, polako smanjujte količinu dok simptomi ne nestanu.
Previše vlakana također može ometati apsorpciju hranjivih tvari poput željeza, magnezija, kalcija, bakra i cinka. Rizik od malapsorpcije veći je rizik ako uzimate dodatke vlaknima, a ne jedete vlaknastu hranu, od kojih su mnoge bogate mineralima. Igrajte na sigurnom i konzumirajte vlakna u umjerenom stanju - pokušajte ne jesti više od 70 grama dnevno.
