Ljudi dolaze u različitim oblicima i veličinama. Neke su visoke ili kratke, neke su vitke ili okrugle, a neke negdje između. Doktor William H. Sheldon rekao je da, iako su svi različiti, postoje tri različita tipa tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfi su visoki i vitki i obično teže dobijaju na težini, dok su mesomorfi mišićavi i atletski te nemaju poteškoće s gubitkom ili dobivanjem kilograma. Endomorfi obično imaju više tjelesne masti i lako dobijaju na težini. Kao endomorf, možete se boriti s težinom i trebate određene strategije koje će vam pomoći da izgubite kilograme i oduzmete ga. Posavjetujte se s liječnikom kako biste dizajnirali plan prehrane koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
O Endomorfima
Krupne, zakrivljene i okrugle riječi su koje se često koriste za opisivanje endomorfa koji često nose svoju težinu u svojim donjim tijelima. Pokojna glumica Marilyn Monroe i mnogi nogometni vezisti primjeri su ovog zaokruženijeg tijela. Dok tip tijela endomorfa obično ima više tjelesne masti i teže gubi težinu od ostale dvije vrste, endomorfi nisu nužno prekomjerni.
Masnoća i gubitak tjelesne težine
Endomorfi imaju veći postotak tjelesne masti od ektomorfa ili mezomorfa, ali masnoća se može naći u bilo kojem dijelu tijela, bilo na trbuhu ili kukovima. Tamo gdje nosite masnoće utječe na gubitak kilograma i zdravlje. Masnoća koja okružuje vaše organe duboko u trbuhu - i tjera vaš želudac da formira "pivski trbuh" - naziva se visceralna mast, dok se mast ispod vaše kože - masnoća koju možete ugurati - naziva potkožna masnoća.
Visceralna masnoća više šteti vašem zdravlju od potkožne masti, a povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Čini se da je ova vrsta masti biološki aktivnija od potkožne masti i može utjecati na inzulin, razinu lipida u krvi, hormone i imunološku funkciju. Rezultat je povećan rizik od bolesti.
Kad je u pitanju gubitak kilograma, visceralne masnoće teže su izgubiti od potkožne masnoće, prema Harvard Health Publications. To znači da ako imate prekomjernu težinu, s gubitkom kilograma moći ćete relativno brzo poboljšati svoje zdravlje, ali možda će trebati duže da se dostigne željena tjelesna građa.
Stvorite kalorični deficit za gubitak težine
Jedna kilograma tjelesne masti sadrži oko 3.500 kalorija. Da biste izgubili suvišne masnoće koje nosite, morate stvoriti manjak kalorija kako vaše tijelo sagorijeva ovu masnoću za energiju. Ovaj kalorijski deficit možete stvoriti mijenjanjem svoje prehrane, aktivnijom ili, u idealnom slučaju, obojicom. Smanjivanje trenutnog unosa kalorija za 250 kalorija dnevno i naporno izgaranje dodatnih 250 kalorija dnevno trebalo bi da proizvede 1 kilogram tjednog gubitka kilograma
Endomporfi ne bi trebali ići na vrlo restriktivne dijete, prema Sveučilištu u Houstonu. Kad ne jedete dovoljno kalorija, vaše tijelo umjesto da sagorijeva masnoću, naporno štedi energiju i zadržava se na masti, a endomorfni su posebno skloni zadržavanju te masti. Opća bolnica okruga Waldo savjetuje da ne smijete pojesti manje od 1.200 kalorija dnevno ili riskirate nedostatak hranjivih sastojaka i pređete u „način gladovanja“.
Izbor hrane za slučajne slučajeve
Mnogi endomorfi vole hranu, napominje Sveučilište Rider. Kada pokušavate smršaviti, želite prehranu napuniti hranom koja ne podnosi glad, što može pomoći u kontroli žudnje za hranom koja je manje zdrava. Dobar izbor uključuje nemasne bjelančevine poput ribe, peradi, mršavog crvenog mesa, jaja, sojine hrane i nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, kao i hrane s visokim sadržajem vlakana, poput voća, povrća, graha i integralnih žitarica. Također je važno uključiti i malo zdravih masnoća, poput biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada.
Ispunjavanje prehrane s više cjelovitih, svježih namirnica posebno je korisno onima koji se bore s dodatnom masnoćom u području trbuha, prema Harvard Health Publications. Da biste izgubili masnoću, posebno trbušnu masnoću, želite izbjeći visoko prerađenu hranu poput kolača, kolačića, slatkiša, sode, brze hrane, bijelog kruha i jela kao što su čips.
Uzorak plana obroka za mršavljenje
Da biste održali energiju svog tijela, želite jesti manje obroke češće i jesti svakih pet sati tijekom dana. Započnite dan kuhanim jajetom i tostiranim engleskim muffinom od cjelovite pšenice na vrhu s 1 žličicom maslaca od kikirikija. Za vaš obrok za podne, spremnik nemasnog jogurta s malo banane čini zdrav i ispunjen izbor za vašu dijetu za mršavljenje endomorfa.
Za ručak napunite šalicu povrtne juhe s pet cjelovitih krekera, 1/4 šalice hummusa, 1 šalicom narezane crvene i zelene paprike i 12 badema. Obrok u popodnevnim satima mogao bi uključivati 1 uncu švicarskog sira s niskim udjelom masti na krišku kruha od cjelovitog pšenice s malom jabukom.
Za večeru razmislite o tri unce tunjevine na žaru s 1 šalicom pečenog crvenog krumpira i 1 šalicom pečene cvjetače. Navečer, grickalica na 3 šalice kokica sa zrakom izmiješanim sa 20 kikirikija. Ovaj uzorak obroka ima 1.565 kalorija.
Aerobna vježba za Endomorphs
Osim što mijenjate svoju prehranu, u svoj plan mršavljenja uvrstite i aerobne vježbe. Dok aerobna tjelovježba slabog utjecaja može pomoći preoblikovanju vašeg tijela, isprekidano vježbanje visokog intenziteta ili HIIE može biti učinkovitije kod sagorijevanja i visceralne i potkožne masti, pokazala je studija iz 2011. objavljena u časopisu Journal of Obesity. HIIE uključuje vježbanje visokog intenziteta određeno vrijeme, nakon čega slijedi period niskog intenziteta ili odmor. Na primjer, možete sprintati najbrže moguće minutu, zatim trčati ili hodati četiri minute i ponoviti uzorak četiri do šest puta.
Ako niste dovoljno za HIIE, bilo koja vrsta pokreta pomaže. Sveučilište u Houstonu predlaže šetnju ili trčanje 30 minuta pet dana u tjednu kako bi se endomorfi pomoglo izgubiti kilograme. Iako je aerobika visokog udara učinkovita za gubitak tjelesne masnoće, aerobik s malim učinkom, posebno u kombinaciji s treninzima snage, učinkovitiji je od aerobika visokog udara u pomaganju u stvaranju više mišića, pokazala je studija iz 2015. objavljena u Journal of Sports Medicina i tjelesna kondicija.
Trening snage za Endomorphs
Da biste poboljšali tjelesne sposobnosti sagorijevanja kalorija i općenitu tjelesnu tjelesnost, želite uključiti vježbe jačanja snage jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Endomorfi bi trebali raditi sve glavne mišićne skupine - ruke, noge, trbušnjake i leđa - dva do tri dana u tjednu. Upotrijebite slobodne utege ili pojas za otpor kako biste dodali mišić svom okviru. Situps, pushups, pullupps, lunges i čučnjevi također se računaju. Da biste postigli najviše koristi za svoj tip tijela, odaberite težinu koja vam omogućuje da napravite osam do 12 ponavljanja vježbe. Nakon što možete dovršiti 12 ponavljanja, povećajte težinu kako biste nastavili dobivati snagu i vidjeti rezultate.
Održavanje tjelesne težine
Kao endomorf, morate raditi više na održavanju kilograma nakon što ste ga izgubili u odnosu na druga dva tijela. Nacionalni registar za kontrolu težine, koji prati ljude koji su izgubili kilograme i držali ih izvan sebe, primjećuje da uspješni gubitnici težine imaju slične osobine. Većina njih jede doručak, vadi se najmanje jednom tjedno, gleda manje od dva sata televizije dnevno i vježba sat vremena ili više većinu dana u tjednu.
