Jaja i bjelančevine iz surutke dva su najpovoljnija izvora proteina kada je riječ o izgradnji i održavanju vitkih mišića. Oboje su potpuni izvori proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline su ključne za zdravlje stanica i tkiva i jedini način da ih nabavite je kroz vašu prehranu. Prije isprobavanja dodataka proteina surutke provjerite sa svojim liječnikom.
Bjelanjci
Prednost bjelančevina u odnosu na cijela jaja i bjelančevine iz surutke je ta što je izvor proteina bez masti. Sadrži male količine vitamina i minerala, poput riboflavina, niacina, B-vitamina, kalija, magnezija, kalcija i željeza. Svaka sirova bjelanjka iz velikog jajeta sadrži oko 17 kalorija, prema američkoj Ministarstvu poljoprivrede podataka o hranjivim sastojcima. Ono što je najvažnije, svaka jajašca sadrže oko polovice bjelančevina cijelog jajeta, što iznosi 3, 6 g visokokvalitetnog proteina u velikom jajetu.
Whey protein
Whey je tekući dio mliječnih proteina dobivenih tijekom procesa sira. To je visoko apsorbiran izvor proteina koji je dostupan u obliku suplementacije. Kao i bjelanjak, protein sirutke je potpuni izvor proteina. Međutim, sadrži veću koncentraciju aminokiselina razgranatog lanca, BCAA, u usporedbi s bjelanjcima. BCAA su posebno važni za razvoj i zdravlje mišića. Tri BCAA su leucin, izoleucin i valin.
Biološka vrijednost
Jedan od načina za usporedbu proteina je biološka vrijednost, BV. BV proteina mjeri ukupnu kvalitetu njegove apsorpcije i iskorištenja jednom nakon konzumiranja. Whey protein ima najviše BV od svih proteina, ali bjelanjak nije daleko. BV proteina surutke je 104; BV jaja je 100, prema izvješću iz 2004. objavljenom u "Journal of Sports Science and Medicine". Ostali proteini su inferiorni od tih proteina u odnosu na BV. Na primjer, sojin protein ima BV od 74, a kazein BV od 77. Behar navodi da bjelanjci imaju veći BV u odnosu na proteine u jajetu u prahu, koji imaju 91.
Razmatranja
Važno je varirati vrste proteina koje konzumirate svaki dan, a najveći dio trebao bi proizlaziti iz cjelovite hrane. Dodaci proteina sirutke imaju vrhunski sadržaj BV i BCAA; međutim, ona ne može zamijeniti cijele izvore proteina hrane koji sadrže ostale vitalne vitamine i minerale. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili je li whey prikladan za vas. Možda nije najbolji izbor ako patite od alergija na proteine mlijeka ili ako imate netoleranciju na laktozu.
