Gotovo polovica ljudi u Americi ide na dijetu svake godine. Neki troše tisuće dolara na šejkove za mršavljenje, tablete za mršavljenje, gotove obroke i čudo od bilja koje jamče brze rezultate. Ipak, više od trećine stanovništva je pretilo.
Sviđalo vam se to ili ne, jedini način da postignete zdravu težinu i skine kilograme je da promijenite svoje životne navike. Ono što žene - i muškarci - koji žele smršavjeti, trebaju više vježbanja i plan obroka da izgube tjelesnu masnoću.
Zašto divljačke dijete ne rade
Jeste li ikad čuli za dijetu s hranom za bebu, dijetoksino limunovu dijetu ili poznatu dijetu s juhom od kupusa? Ako su dijeta za sudar djelovala, stopa pretilosti ne bi bila u porastu. Ovi planovi za mršavljenje oduzimaju tijelu vitalne hranjive tvari, što dovodi do gubitka mišića, umora, hormonalne neravnoteže, oštećenja metabolizma, gnječenja kože i drugih problema. Osim toga, dugoročno su neodrživi, postavljaju vas za neuspjeh.
Na primjer, uzmite sokove za čišćenje. Ovi planovi prehrane tvrde da detoksikaciju ili čišćenje jetre i debelog crijeva, što zauzvrat, olakšava gubitak kilograma. Problem je što življenje samo na sokovima može iscrpiti vaše mikro i makronutrijente, poput proteina, vlakana, željeza i omega-3.
Vitamin B12, na primjer, postoji samo u ribama, mesu, mliječnim i prehrambenim kvascima, tako da ga nećete dobiti iz sokova. Uz to, sok uklanja vlakna iz voća i povrća; potrebna vam je ova hranjiva tvar da bi se vaš probavni sustav nesmetano odvijao i da biste ostali puno.
Dasi rušenja nemaju znanstveni dokaz
Kao što Akademija za prehranu i dijetetiku ističe, fad dijeta uzrokuje gubitak vode, mišića i koštane mase. Nadalje, nema dokaza da će kombiniranje određene hrane ili jedenje samo jedne vrste hrane cijeli dan rezultirati gubitkom masti.
Na primjer, samo dijeta od banane može uzrokovati brzo mršavljenje, ali rezultati neće trajati. Uz to, osjetit ćete glad i uskraćenost, što sve može znatno otežati.
Najbolji plan dijeta za gubitak masnoće
Nažalost, ne postoji takva "najbolja" dijeta za gubitak masti za žene. Neki dijetalni planovi djeluju bolje od drugih, ali nisu idealni za sve. Primjerice, pokazalo se da ketogena dijeta smanjuje tjelesnu masnoću i visceralno masno tkivo, posebno u kombinaciji s treninzima snage. Ovaj plan mršavljenja uključuje ograničavanje količine ugljikohidrata na oko 50 grama dnevno, istovremeno povećavajući unos masti.
Loša strana je da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, može povećati rizik od prerane smrti za čak 32 posto, a rizik od koronarne srčane bolesti za 51 posto. Oni su također povezani s višim stopama raka i cerebrovaskularnih bolesti u studiji za 2018. godinu koju je objavilo Europsko kardiološko društvo.
Upozorenje
Dijeta s malo ugljikohidrata, uključujući ketogenu dijetu, može uzrokovati takozvanu keto gripu. Možete osjetiti mučninu, maglu u mozgu, glavobolje, zatvor, loš san, umor i druge neugodne simptome.
Razmotrite svoje individualne potrebe
Kad odaberete plan obroka za mršavljenje, pobrinite se da odgovara vašem načinu života i preferencijama prema hrani. Ako imate slatki zub ili se bavite redovitom tjelovježbom, keto dijeta možda nije vaš najbolji izbor. Komercijalni planovi prehrane, poput Jenny Craig, Watchers Weight i Volumetrics, mogu biti prilično skupi. Uz to, od shakea i gotovih jela ne možete zauvijek živjeti.
Ostale prehrane, poput IIFYM-a (ako odgovara vašim makronaredbama), nutritivno su uravnotežene, ali ih je teško slijediti. Budite spremni brojiti kalorije i makronaredbe, odmjeriti hranu i puno matematike.
Ketogena dijeta
Ako tražite plan mršavljenja koji stvarno djeluje, razmislite o isprobavanju keto dijete. Imajte na umu da je to prilično restriktivno i izazovno. Ova dijeta je u početku bila dizajnirana za liječenje epilepsije u djece. Danas je popularna i među sportašima i protiv dijeta.
Ketogena dijeta ograničava upotrebu ugljikohidrata, što zauzvrat uzrokuje da vaša jetra proizvodi ketonska tijela koja služe kao izvor goriva. Dieteri se potiču da konzumiraju hranu s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata ili s umjerenim količinama proteina, kao što su:
- Meso i riba
- jaja
- Teška krema
- Maslac i ghee
- Neke vrste sira
- Kokosovo ulje, avokadovo ulje, maslinovo ulje
- Orašasti plodovi i sjemenke umjereno
- Bademovo brašno, konjak brašno, kokosovo brašno
- Lisnato povrće (kelj, špinat, švicarski blitva itd.)
- zelena salata
- Avokado
- Jagode i drugo voće s niskim udjelom ugljikohidrata umjereno
Dopuštena je i prerađena hrana - sve dok ispunjava navedene uvjete. To znači da možete jesti slaninu, feferone, chorizo ili gotovu salatu od jaja. Ovi proizvodi, međutim, nisu nužno zdravi i mogu sadržavati skrivene ugljikohidrate. Prema Harvard Health Publishing, ketogene dijete mogu pomoći u gubitku kilograma i poboljšati kontrolu glikemije, ali njihovi dugoročni učinci su kontroverzni.
Dukan dijeta
Još jedan plan dijeta za gubitak masnoće koji je stekao popularnost je Dukan dijeta. Ima četiri različite faze, što olakšava sagorijevanje masti i njihovo držanje. Faza napada , koja je naj restriktivnija, potpuno uklanja ugljikohidrate; dijetalci mogu birati između 68 namirnica koje ne sadrže ništa osim proteina. Tijekom sljedećih faza, njima se omogućuje postupno unošenje povrća i prethodno zabranjene hrane u svakodnevne obroke.
Ovaj prehrambeni plan sadrži malo ugljikohidrata i masti. U velikoj mjeri se oslanja na meso, ribu, jaja i mliječne proizvode bez masti, tako da nije najbolji izbor za vegane i vegetarijance. Prema studiji iz 2017. godine u Journal of the American College of Nutrition, visokoproteinska dijeta potiče sitost i povećava sintezu mišićnih proteina. Kao rezultat, oni mogu pomoći u smanjenju masne mase i očuvanju mršave mase, što dovodi do poboljšanja sastava tijela.
Drugo istraživanje, koje je objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism 2016., potvrđuje da su dijeta s visokim proteinima dugoročno sigurna i nemaju štetne učinke na rad jetre i bubrega. Kao što današnji dijetetičar primjećuje, ovaj način prehrane učinkovitiji je od dijeta sa niskom proteinom za sprečavanje usporavanja metabolizma i gubitka mišića tijekom kalorijskog ograničenja.
Upozorenje
Dukan dijeta se općenito smatra sigurnom, ali mogu se pojaviti nuspojave. Izvješće iz 2014. objavljeno u časopisu Journal of Emergency Medicine opisuje slučaj žene koja je doživjela mučninu, povraćanje i tešku ketoacidozu - stanje opasno po život - dva dana nakon što je započela Dukan dijetu.
Mediteranska dijeta
Ovaj prehrambeni plan dobiva brojne pohvale zdravstvenih stručnjaka širom svijeta. Bogata je bjelančevinama, složenim ugljikohidratima, vlaknima i zdravim mastima koje potiču izbalansiran način života. Iako nije posebno dizajniran za mršavljenje, može vam pomoći da izgubite masnoću i skinete kilograme.
Mediteranska prehrana u velikoj mjeri temelji se na ribi, plodovima mora, peradi, žitaricama, orasima, sjemenkama, povrću i maslinovom ulju. Ova se hrana široko konzumira u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem, poput Italije i Grčke. Pregled iz 2014. predstavljen u časopisu Nutrients povezao je ovaj način prehrane s niskom učestalošću visokog krvnog tlaka, hiperglikemije, hiperholesterolemije, otpornosti na inzulin i drugih čimbenika rizika za dijabetes i srčane bolesti. Pokazano je da umanjuje i rizik od središnje pretilosti i pretilosti.
Dieteri ne moraju mjeriti obroke hrane ili brojati kalorije, što doprinosi faktoru praktičnosti. Ipak, ovaj pristup može dovesti do prejedanja. Ako se konzumira u višku, čak i najzdravija hrana može uzrokovati debljanje. Mediteranska prehrana može vam pomoći da postanete mršaviji, ali ipak morate jesti pažljivo, paziti na svoje porcije i vježbati.
Upozorenje
Kao što kaže Američka udruga za srce, dijeta u mediteranskom stilu često sadrži veliku količinu masti, što može doprinijeti pretilosti.
DASH dijeta
Ovaj obrazac prehrane razvio je Nacionalni institut za srce, pluća i krv kao način borbe protiv hipertenzije, glavnog čimbenika rizika za srčane bolesti. Temelji se na cjelovitoj, prirodnoj hrani i može se smatrati cjeloživotnim pristupom zdravoj prehrani. Naglašava konzumaciju cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
DASH dijeta ograničava natrij i masti uz poticanje konzumiranja hrane bogate vlaknima, kalcijem, kalijem, magnezijem i mršavim proteinima. Ovaj prehrambeni pristup može vam pomoći da izgubite one dosadne kilograme ograničavanjem šećera, rafiniranih žitarica, bezvrijedne hrane i druge hrane koja pridonosi povećanju tjelesne težine. Studija iz 2017. objavljena u časopisu ARYA Atherosclerosis povezana je DASH s nižim rizikom od opće pretilosti, sugerirajući da bi mogao pomoći u upravljanju težinom.
Većina namirnica dozvoljenih na DASH dijeti bogata je vlaknima. Ovaj hranjivi sastojak potiče sitost, podržava zdravlje probave i održava razinu šećera u krvi stabilnom. Nadalje, dijetetičari se potiču da ograniče meso i povećaju unos biljnih namirnica, što može pridonijeti mršavljenju.
Savjet
Veganska dijeta povezana je s gubitkom masti, poboljšanim lipidima u krvi i produženim životnim vijekom. DASH nije veganska dijeta, ali uveliko se oslanja na cjelovite žitarice, voće i povrće, tako da vam može pomoći u mršavljenju.
Promijenite svoje prehrambene navike
Kad je u pitanju odabir dijeta za gubitak masnoće za žene, ne postoji rješenje za sve veličine. Svaki plan prehrane ima svoje prednosti i nedostatke. DASH dijeta, na primjer, može poboljšati vaše zdravlje i sniziti krvni tlak, ali malo je vjerojatno da će uzrokovati veći gubitak kilograma. Dukan dijeta je prehrambeno uravnotežena, ali komplicirana i teško je slijediti.
Ako ste tjelesno aktivni, odaberite prehranu koja sadrži bogato proteinima. Planirajte svoje obroke oko treninga kako biste maksimizirali sposobnost tijela da koristi proteine, ugljikohidrate i masti za energiju. Primjerice, biciklizam ugljikohidrata, prehrambeni je pristup koji izmjenjuje dane sa visokim udjelom ugljikohidrata i bez ugljikohidrata. Konzumirajte manje masti i više ugljikohidrata u vašim najtežim danima treninga kako biste postali mršaviji i maksimalno iskoristili svoj trening.
Savjet
Povećajte unos ugljikohidrata tijekom najtežih dana treninga kako biste se brže oporavili od vježbanja i napuniti zalihe glikogena. U dane odmora smanjite ugljikohidrate kako biste spriječili debljanje.
Zapamtite, sve je u sitnim detaljima. Jednostavne prehrambene promjene, poput smanjenja šećera i zamjene bijelog brašna kokosovim brašnom ili konjakovim brašnom, mogu dugo približiti vašem napretku. Obnovite svoje omiljene recepte koristeći zdravije sastojke, poput cjelovitih tjestenina umjesto rezanci, stevije umjesto šećera i ekstra tamne čokolade umjesto mliječne čokolade. Slobodno pojedite povremeni cheat obrok - savršeno je u redu, sve dok to ne postane navika.
