Svi smo čuli da rolanje mišića ručnim masažnim palicama i pjenastim valjcima u punoj veličini može stvoriti čuda nakon vježbanja, ali jeste li se ikad zapitali možete li masažu dobiti nakon vježbanja?
Iako su stvarni dokazi koji potkrepljuju ili negiraju to upitni, u najmanju ruku su istraživanja koja postoje na temu masaže prije i nakon događaja najmanje otvorena.
Savjet
Najbolje je dobiti masažu nakon vježbanja, za razliku od prethodne.
Zamke izvedbe prije događaja
Široko upućena studija iz prosinca 2008., objavljena u časopisu Journal of Sports Science & Medicine, otkrila je da masaža prije vježbanja kod zdravih muškaraca dovodi do smanjenog učinka u vertikalnim testovima skoka i trčanja, smanjujući i brzinu i vrijeme reakcije. Upravo je ta studija prva probila masažu nakon mita o vježbanju.
Desetljeće kasnije, studija iz kolovoza 2018. godine objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju potkrijepila je ovu tvrdnju, otkrivši da se dulje masaže prije vježbanja ne preporučuju, jer ometaju izvedbu. Međutim, mnogi vjeruju da je masažu najbolje ostaviti nakon vježbanja, ili 24 sata prije.
Razmotrite nuspojave
U malom istraživanju za 16 djece na 2010. godini objavljenom u Međunarodnom časopisu za terapijsku masažu i tijelo , istraživači su otkrili da masaža prije vježbanja dovodi do većeg broja otkucaja srca i težeg disanja tijekom stvarnog vježbanja. Iako nije došlo do daljnjih štetnih učinaka, rezultati ukazuju da se odlučivanje na masažu prije nego što počnete udarati u teretanu može dovesti do bržeg umaranja i potencijalno osjetiti nedostatak daha.
Rasprava o mliječnoj kiselini
Jedan od glavnih razloga zbog kojeg sportaši i svakodnevni ratnici na treningu zakazuju masaže i izvode samostalne izvode, pretpostavlja se da će to riješiti tijelo mliječne kiseline. Dok masaže apsolutno pomažu u smanjenju napetosti mišića, potiču opuštanje, povećavaju raspon pokreta i smanjuju krutost, isto se ne može reći za smanjenje mliječne kiseline.
U uglednoj studiji iz lipnja 2010. godine objavljenoj u časopisu "Medicine and Exercise in Sports and Science" otkriveno je da 10-minutna masaža nakon napornog vježbanja podlaktice zapravo smanjuje protok krvi, iznenađujuće otkriće uzimajući u obzir popularno vjerovanje da masaža povećava cirkulaciju, Kao takvi, vodeći autori studije ustvrdili su da masaža naposljetku ne pomaže osloboditi tijelo od nakupljanja mliječne kiseline.
Masaža, zatim vježba
Iako masaže cijelog tijela možda nisu najbolja fizička opcija koja dovodi do vježbanja, kaže se da će kratki trzaji u najmanju ruku poboljšati vaše mišljenje tijekom vježbanja. Prema studiji iz siječnja 2008, objavljenoj u časopisu Social Social, Behavioral and Health Sciences , žene koje su primile brze, lagane 10-minutne masaže iskusile su pozitivnije mišljenje, učinkovito smanjujući osjećaj napora i samo dijagnosticirane fizičke simptome dok trče (poput grčeva ili potkoljenica potkoljenice).
Kao rezultat ovih nalaza, Gretchen Reynolds je objavila svoju knjigu Prvih 20 minuta iz 2012. godine , u kojoj, pored mnogih drugih lekcija, govori o tome kako mini masaža prije događaja može biti uglavnom motivacijska.
Vježba, a zatim iskočite
Pa, što je s treningom? U studiji iz veljače 2014. objavljenoj u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju , muški sudionici koji su dobili 10 minuta valjkaste masaže nakon vježbanja pokazali su manje boli u minutama i satima nakon tretmana, što ga čini čvrstim izborom za oporavak.
Samo imajte na umu da je vrijeme između vježbanja i masaže bitno. U studiji iz lipnja 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , istraživači su otkrili da je masaža u prvih 15 minuta nakon vježbanja pomogla u sprečavanju začepljenog bola mišića većom brzinom od čekanja na masažu 48 sati kasnije.
Iako je studija provedena na kunićima, a ne ljudima, njegova otkrića su vrijedna spomena jer dokazuju da masaža može biti korisna za oporavak nakon vježbanja, posebno ako se radi odmah nakon znojenja.
Što nas dovodi do konačnog konsenzusa: Ako su vam ciljevi performansi i izbjegavanje bolova, vjerojatno je najbolje pričekati da napravite masažu do nakon treninga.
