Bez obzira želite li se natjecati profesionalno ili jednostavno oblikovati dobro mišićav stas, postati bodybuilder može biti vrlo korisno nastojanje - bez obzira na vaš spol.
Prema profesionalnoj bodybuilderici Rebecca Starling, bodybuilding vam pomaže razviti fit um zajedno s fit bodyom. Međutim, bodybuilding uključuje više od dizanja utega u teretani: također zahtijeva strpljenje, disciplinu i dobro osmišljen režim prehrane. Uz pravilno planiranje i posvećenost, možete se upustiti u izazovan, ali koristan svijet bodybuildinga.
Savjet
Bez obzira odlučite li se uključiti u natjecanja u body buildingu, da biste postali bodybuilder, potrebno je promijeniti način života kako biste se usredotočili na zdravu prehranu i ciljane treninge. Postanite bodybuilder slijedeći plan vježbanja usmjeren na izgradnju mišićne mase i slijedeći dijetu koja vam omogućuje održavanje niske tjelesne masnoće.
Pripremite se za vlak
Razvijte tijelo bodybuilders slijedeći plan treninga usredotočen na rezanje tjelesne masti i povećanje vaše mišićne mase. Za razliku od drugih fitness programa, poput CrossFita, vi se ne fokusirate na ukupnu tjelesnu, funkcionalnu kondiciju, već se fokusirate na određene mišićne skupine i radite ih do iscrpljenosti.
Nabavite članstvo u teretani ili uložite u skup besplatnih utega i strojeva za upotrebu kod kuće. Za bodybuilding su potrebni strogi treninzi snage, a trebat će vam pristup raznim bučicama, bodovima ili strojevima s utezima kako biste izgradili svoju tjelesnost.
Zakažite treninge snage tri puta tjedno i omogućite jedan do dva dana odmora između sesija. To omogućava vašim mišićima odgovarajuće vrijeme oporavka i minimizira rizik od pretreniranosti, što može ometati vaš napredak kao bodybuilder.
: Vrijeme oporavka mišića nakon dizanja tegova
Napravite plan vježbanja
Najbolji način za izgradnju veličine mišića je usredotočiti se na vježbe velike težine, male ponavljanja, savjetuje Sveučilište u Delaveru. Bodybuilder Arnold Schwarzenegger ciljao je na šest do 12 ponavljanja po setu kad je trenirao.
Usredotočite se na jedan ili dva dijela tijela tijekom svakog vježbanja. Evo primjera:
- Vježba 1: Grudi i leđa
- Vježba 2: Noge i aps
- Vježba 3: ramena i ruke
Odaberite nekoliko vježbi za svaki dio tijela. Na primjer, na dan nogu možete raditi čučnjeve sa vadnicom, ekstenzije nogu, podizanja sjedećih teladi i mrtve dizače. Kako nastavite vježbati, mišići će se prilagoditi svakoj vježbi. Ako ustanovite da vam mišićni rast i snaga izravnavaju, prebacite vježbe na stres mišića na drugačiji način.
Upozorenje
Podizanje s velikim utezima može uzrokovati ozljede, posebno ako ne koristite ispravnu formu. Razmislite o radu s trenerom kako biste naučili pravilnu tehniku i sigurno izgradili svoj plan treninga.
Plan prehrane za graditelje tijela
Konzumiranje dovoljnih količina proteina presudno je za razvoj tijela bodybuilder-a i povećanje mišićne mase. BodyBuilder.com preporučuje nešto manje od jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ugljikohidrati bi trebali predstavljati otprilike polovicu vaše prehrane. Birajte zdrave izvore poput voća, povrća i žitarica, a izbjegavajte šećere i prerađene ugljikohidrate. Svakodnevno konzumirajte pet do sedam obroka voća i povrća. Masnoće bi trebale činiti otprilike četvrtinu vaše prehrane iz zdravih izvora poput sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja.
Jedite najmanje tri obroka dnevno, ali razmislite o konzumiranju manjih obroka i dodavanju zdravih zalogaja između njih. Na kraju, ostanite hidrirani. Pijte vodu tijekom dana, a ne samo prije i nakon treninga.
: Plan prehrane za bodybuilders za početnike
Savjet
Iako je izgradnja mršave mase moguća samo prehranom i vježbanjem, mnogi bodybuilderi odluče nadopuniti svoju prehranu glutaminom, multivitaminima, kreatinom ili proteinskim prahom kao način za pospješivanje mišićnog rasta.
Prvo pogledajte svog doktora
Prije nego što krenete na put za bodibilding, zakažite fizičko kod svog liječnika kako biste provjerili postoje li zdravstvena stanja koja bi mogla otežati intenzivno dizanje tegova. Izbjegavajte visok unos proteina ako imate bolest bubrega ili jetre.
