U kuhinji i na kardio katu radite sve prave stvari kako biste izgubili masnoću i postigli ravan trbuh. Sada je vrijeme da pojačate svoju rutinu, tako da vaš rad na podu utege odgovara ostatku vašeg truda. Dodajte raznolikost drobljenju, sjesti i daskama s bučicama, i uključite se u poteze koji treniraju cijelo tijelo za izgradnju tonirane tjelesnosti s posebnim naglaskom na jezgri.
1. Pola turskog ustanite
Ovaj se potez često izvodi s kettlebell-om, ali jednako dobro funkcionira i bučica. To je sveobuhvatni potez koji vašu jezgru koristi za stabilnost, ali istovremeno gradi mišiće na ramenima, bokovima, rukama i leđima.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i držite bučicu ravno preko ramena, tako da se pruža prema stropu. Izdužite lijevu nogu, ali desno koljeno zadržite.
S laserskim snopom očiju na težini, prebacite se na lijevu stranu i pritisnite prema lijevoj ruci. Držite bučicu iznad glave i gledajte je cijelo vrijeme. Pauza za nekoliko tačaka.
Koristite kontrolu dok okrećete pokrete za povratak u početni položaj. Napravite pet do sedam ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
2. Nadstrešnica s bučicama
Još jedan potpuni potez tijela, nadzemni ležaj s bučicama izaziva vašu jezgru kako biste bili stabilni. Svaki put kada krenete naprijed, vaš se trbušni i leđni mišić mora aktivirati kako bi vam ruke bile ravno iznad ramena. Zaslužit ćete bolje držanje, što pomaže vašem trbuhu da izgleda ravnih dok stojite visoko i ravno.
KAKO TO UČINITI: Koristite relativno lagane bučice i pritisnite ih ravno prema gore i prema gore. Postavite dlanove jedan prema drugome. Zakoračite desnom nogom prema naprijed i savijte se u prednje koljeno kako biste se naslonili.
Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani. Držite tegove preko ramena cijelo vrijeme. Nastavite naizmjenično bočne stranice za 10 do 16 ponavljanja.
3. Rotacije prtljažnika s bućicama
V-sit i zavoji aktiviraju vaše stomačne mišiće. Kombinirajte poteze kako biste stvorili snažan spljoštenik za želudac.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu s ispruženim nogama ispred sebe. S obje ruke zgrabite bućicu. Držite bučicu u sredini prsa.
Lagano savijte koljena i držite pete zasađene. Lezite natrag dok ne osjetite kako se trbušni mišići zahvaćaju. Vaše će tijelo nalikovati slovu "V." Čuvajte uspravnu kralježnicu dok okrećete torzo udesno.
Držite bučicu izravno u sredini između pupka i gornjeg dijela prsa. Vratite se u centar, a zatim zakrenite lijevo. Izvršite 10 do 15 ukupnih okretaja udesno s lijeva.
Savjet
Da biste povećali izazov, podignite noge od poda i uravnotežite stražnju stranu kosti. Na kraju ćete možda moći stvoriti dovoljno snage da obje noge ispružite od poda savijenih koljena ili ih ispravite pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Strijelac strijela
Ovaj potez jača leđa i trbušnjake, što pospješuje bolje držanje i manje istegnuće - zbog čega vaš trbuh izgleda neuredan.
KAKO TO UČINITI: Uz bučicu postavljenu na desnoj strani, zauzmite položaj push-up. Podignite desnu ruku i pomaknite se u bočnu dasku, s nogama izdignutim. Vaše ravno tijelo je poduprto na lijevom dlanu i bočnim dijelovima stopala.
Desnom rukom zgrabite bućicu i ispružite je pored rebra, a lakat je usmjeren iza vas. Ispunite osam do 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite s desnom rukom kao bazom i lijevom rukom.
