Kada pokušavate smršaviti, hrana s njenim imenom "slatko" i "krumpir" može zvučati kao ne-ne. Ali razmislite još jednom - za mršavljenje možete pojesti slatki krumpir.
Slatki krumpir tehnički je povrće. Riječ je o izuzetno hranljivim ugljikohidratima koji nude puno hranljivih sastojaka, poput vlakana, kalija i antioksidanata, mršavljenja. Uključite ih u svoj plan prehrane umjereno kako biste podržali svoje zdrave tjelesne ciljeve.
Savjet
Slatki krumpir odličan je dodatak planu za mršavljenje. Puni su vitamina, minerala i antioksidanata koji podržavaju zdravu prehranu i vlakna koja će vam pomoći da budete puni.
Prehrana slatkog krumpira
Slatki krumpir nudi mnogo zdravstvenih koristi i pozitivno doprinosi prehrani svih - uključujući one koji pokušavaju smršavjeti. Jedna šalica pire-slatkog krumpira (s dodatkom ništa drugo) sadrži 249 kalorija, 8 grama vlakana, 2, 3 miligrama željeza i 754 miligrama kalija. Oni nude 4, 9 grama proteina, gotovo bez masti i 58 grama ugljikohidrata. Slatki krumpir također je bogat vitaminima A, B6 i C.
Slatki krumpir bogat je drugim hranjivim tvarima koje podržavaju zdravo tijelo, a zdravo tijelo je sposobnije učinkovito prerađivati hranu bez spremanja viška masnoće. Food Research International objavio je članak u studenom 2016. u kojem se navodi da slatki krumpir sadrži obilnu količinu karotenoida, antocijanina i fenolnih kiselina, koji su svi vrijedni antioksidanti. Antioksidanti pomažu u sprječavanju oštećenja stanica i smanjenju upale.
Upala je povezana s većim povećanjem tjelesne težine i slučajevima prekomjerne težine i pretilosti, objašnjava studija objavljena u časopisu Pretilost u lipnju 2017. U časopisu Journal of Medicical Food objavljenom u srpnju 2014. godine objavljeno je da slatki krumpir doista ima protuupalna svojstva.
Slatki krumpir dolazi u raznim bojama, uključujući poznatu narančastu, kao i ljubičastu, bijelu i žutu. Narančasto-mesnate verzije najbogatije su beta karotenom, antioksidansom koji je prethodnica vitamina A, objašnjava članak objavljen u časopisu Food Science i Nutrition u svibnju 2019., dok ljubičasti slatki krumpir ima više antocijana.
Pregled objavljen u časopisu Critical Reviews iz područja prehrambene znanosti i prehrane u listopadu 2016. godine objasnio je da su antocijanini vrijedni antioksidanti koji promiču općenito dobro zdravlje.
Slatki krumpir za mršavljenje
Analiza prehrane za slatki krumpir pokazuje da je gotovo 80 posto vode, pa vam može pomoći suzbiti apetit čineći da se osjećate puni.
Vlakna je slatki krumpir i čini ih gubitkom težine. S 8 grama mesne kaše, slatki krumpir značajno doprinosi vašim dnevnim ciljevima vlakana: 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Dijetalna vlakna smanjuju razinu hormona gladi, usporavaju probavu i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi. U lipnju 2019. godine, časopis Journal of Nutrition objavio je istraživanje na 345 osoba koje su procjenjivale ulogu dijetalnih vlakana kao prediktora gubitka težine prilikom dijeta. Studija je zaključila da dijetalna vlakna potiču mršavljenje i pridržavanje prehrane kada odrasli s prekomjernom težinom slijede dijetu za gubitak kilograma. Rezultati su neovisni o unosu kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata.
Slatki krumpir se može koristiti i kao osnova za zamjenu obroka koja potiče mršavljenje. Studija objavljena u Nutrients u siječnju 2019. testirala je formulu zamjene obroka koja se temelji na bijelom slatkom krumpiru na 58 ispitanika s prekomjernom težinom. Pojeli su dva paketa zamjene obroka od 132 grama, dok ste bili na dijeti s ograničenom kalorijom od osam tjedana. Došlo je do značajnog gubitka tjelesne težine, tjelesne masti i raspodjele masti. Zamjena obroka uključivala je bjelančevine graška i biljno ulje.
Veličina posluživanja slatkog krumpira
Mnogo povrća, poput lisnatog zelenila, sadrži malo kalorija, što ih čini saveznikom mršavljenja. Možete se napuniti tim vodenim namirnicama i napraviti vrlo malo štete vašem struku. Slatki krumpir je kaloričnije gust i treba ga tretirati poput škrobnog ugljikohidrata prilikom planiranja obroka za težinu. Jedna šalica slatkog pire krumpira sadrži 58 grama ugljikohidrata, što nudi fantastičnu energiju i vlakna, ali povećava broj kalorija s 1 šalice na 249.
Kada slatki krumpir tretirate poput ugljikohidrata, dijelite ih kao integralne žitarice ili kruh od punog pšenice. Iako su ugljikohidrati ključni hranjivi sastojak, pogotovo ako dolaze sa svim ostalim vitaminima, mineralima i spojevima koje slatki krumpir čini, previše ih može povećati izglede za pretilost.
BMJ Open u veljači 2018. objavio je studiju zaključujući kako dijeta s visokim ugljikohidratima povećava mogućnost značajnog debljanja. Studija, međutim, nije razlikovala rafinirane ugljikohidrate i nerafinirane ugljikohidrate.
Rafinirani ugljikohidrati su oni koji su prošli mnogo obrada, poput kukuruznih pahuljica, bijelog kruha i bijele riže. Nerafinirani ugljikohidrati su integralne žitarice i slatki krumpir. Ipak, ako pokušavate smršaviti, ima smisla držati se umjerenih porcija slatkog krumpira na obrocima - 1 šalica pire-a jednaka je posluživanju prema preporukama USDA SelectMyPlate.
Iako to doprinosi preporučenim 2 1/2 do 3 šalice povrća koje biste trebali nastojati konzumirati minimalno svaki dan, lisnato zelje poput brokule i salate može biti bolji izbor za postizanje cilja.
Neka slatki krumpir bude čist
Preskočite dodatke šećera poput marshmallowa, javorovog sirupa i meda. To bi mogle biti Dan zahvalnosti, ali ozbiljno se miješaju u status prehrane i slatkog krumpira.
Standardna kaša od slatkog krumpira sa kandiranim orasima, smeđim šećerom, maslacem i pol i pol sadrži 340 kalorija po šalici i 20 grama šećera. Vlakna se smanjuju i na samo 2 grama. Vlakna su jedno od najvećih sredstava za mršavljenje krumpira. Umjesto kasike, iskušajte zdrave pripravke od slatkog krumpira:
- Mash kuhani slatki krumpir sa solju, biberom, mlijekom s malo masnoće i prstohvat korice naranče.
- Pečene klinove prelijte s malom količinom maslinovog ulja.
- Kockice slatkog krumpira narežite na sitno maslinovo ulje sa nasjeckanim lukom i svježim začinskim biljem.
- Pecite slatki krumpir i na vrhu pospite nasjeckanim špinatom, nasjeckanom rajčicom i stisnutim sokom od limete.
