Kegelove vježbe dizajnirane su za jačanje mišića dna zdjelice i kod muškaraca i kod žena. Jedna od glavnih prednosti izvođenja ovih vježbi je što može pomoći u poboljšanju urinarne ili fekalne inkontinencije. Također može pomoći ženama da povrate snagu mišićima koji se istegnu tijekom porođaja. Ako Kegelove vježbe ne radite pravilno, zapravo možete učiniti više štete nego koristi.
Korak 1
Pronađite ispravni mišić. Napravite gestu kao da pokušavate obuzdati urin ili izmet i primijetiti mišiće koje koristite. Trebali biste biti u mogućnosti pronaći mišić i stisnuti ga bez pomoći bedara ili trbušnih mišića. Ako morate koristiti te mišiće, ne izolirate se ispravno i možete dodati preveliki pritisak vašem Kegelovom mišiću.
Korak 2
Držite Kegelovu kontrakciju pravilno vrijeme da se ne pretjeruje. Za kratku rutinu, mišić ćete držati samo jednu sekundu, a zatim se otpustiti. Za dugu rutinu, držite je 10 sekundi. Dugo držanje mišića može ga oštetiti.
3. korak
Opustite mišiće odgovarajuću količinu vremena. Kada radite kratki program, morate opustiti mišić na jednu sekundu, ugovoriti na jednu sekundu, a zatim odmarati jednu sekundu. Nakon pet takvih, mišiću morate odmarati punih 10 sekundi. Za dugi program trebate se odmarati 10 sekundi, ugovoriti 10 sekundi i odmoriti 10 sekundi. Nakon 15-ak, odmarajte se punih 30 sekundi. Ako mišić ne odmarate dovoljno, pretjerivat ćete s Kegelovim vježbama.
4. korak
Nadgledajte mokraćnu ili fekalnu inkontinenciju. Ako se to ne poboljša ili pogorša, možete pretjerivati s Kegelsima ili ih raditi pogrešno. Predoziranje Kegelsima može učiniti veću štetu na mišićima, čineći manje vjerojatnim zadržavanje mokraće ili izmeta.
5. korak
Radite li Kegels odgovarajuću količinu puta dnevno. Izvodite kratku ili dugu verziju do tri puta dnevno, ali ne više. Ako Kegels izvodite više od tri puta na dan, pretjerujete.
